Angesichts des sitzenden Lebensstils und der Selbstisolation als neue Norm ist es wichtiger denn je, sich regelmäßig um Ihre Gesundheit zu kümmern. Wenn Sie zu Hause eingesperrt sind und keine Tage im Fitnessstudio verbringen, haben Sie möglicherweise in Betracht gezogen, einen Lauf zu machen.
Regelmäßige Aerobic-Übungen sind zu diesem Zeitpunkt in der aktuellen Situation sehr vorteilhaft, da sie helfen können, Stress, Angstzustände, Depressionen zu kontrollieren und die Schlafqualität zu verbessern.
Einige Leute nehmen diese Regelmäßigkeit sehr ernst und verpflichten sich, täglich oder sogar täglich 5 km zu laufen. Der Konsens ist klar: Laufen ist gesundheitsfördernd. Aber wie viel ist zu viel? Was passiert wirklich mit Ihrem Körper, wenn Sie Tag für Tag 5 Kilometer laufen? Das können Sie erwarten.
Welche Auswirkungen hat das Laufen auf den Körper?
Verbessern Sie den Tonus Ihrer Muskeln
Wenn Sie jeden Tag einen 5K-Lauf ausführen, werden Sie wahrscheinlich Verbesserungen in Ihrem System feststellen Muskelausdauer und möglicherweise in der Größe der primär Muskeln Wird beim Laufen verwendet, z. B. bei Quads, Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Hüftbeugern und Waden.
Obwohl nur begrenzte Untersuchungen darüber vorliegen, was mit Muskeln passiert, nachdem sie sieben Tage die Woche 5 km gelaufen sind, wurde im April 2014 eine Studie in Exercise Sports Science Review veröffentlicht. Die Forscher machten sich daran, das Dogma herauszufordern Cardio hilft nicht beim Muskelwachstum.
Sie verglichen die Ergebnisse der 12-wöchigen Widerstands- und Aerobic-Trainingspläne bei einer kleinen Gruppe älterer Erwachsener und kamen zu dem Schluss, dass beide Trainingsroutinen zu einem ähnlichen Muskelwachstum führten. Tatsächlich waren die Beweise stark genug, dass die Forscher sie empfahlen Cardio als wirksame Gegenmaßnahme gegen altersbedingten Muskelverlust.
Wenn Ihr Ziel jedoch darin besteht, eine Muskelgröße zu entwickeln, die als Hypertrophie bezeichnet wird, sollten Sie auch Krafttraining einbeziehen. In einer Analyse in der Sportmedizin vom Februar 2019 überprüften die Forscher aktuelle Erkenntnisse zu Unterschieden im Muskelwachstum bei aeroben und anaeroben Übungen. Nicht überraschend, anaerobe Formen der Bewegung , wie Gewichtheben, förderte mehr Muskelwachstum als Herz-Kreislauf-Übungen.
Pass auf deine Gelenke auf
Es ist allgemein bekannt, dass Laufen das Risiko von Gelenkproblemen erhöht, wie z Arthrose, mehr als Gehen und andere Formen von Übungen mit geringen Auswirkungen, insbesondere wenn Sie lange Strecken laufen oder nicht genügend freie Tage haben.
Obwohl das tägliche Laufen eines 5-km-Laufs nicht unbedingt direkt für Ihre Gelenke von Vorteil ist, zeigen einige Untersuchungen, dass Läufer ein geringeres Risiko für Gelenkprobleme haben.
In einer Studie von Medicine & Science in Sports & Exercise vom Juli 2013 fanden Forscher heraus, dass 4.75 Prozent der Wanderer, aber nur 2.668 Prozent der Läufer über einen Zeitraum von sechs bis sieben Jahren über Arthrose berichteten. Jahre. Knapp 1 Prozent (0.8) der Wanderer hatten Hüftprothesen im Vergleich zu 0.35 der Läufer, möglicherweise weil die Läufer ein niedrigeres durchschnittliches Körpergewicht hatten und ein niedrigeres Körpergewicht weniger Druck auf die Gelenke ausübte.
Obwohl eine tägliche Herausforderung von 5 km Gelenkprobleme verursachen kann, insbesondere wenn Sie ein wenig mehr Gewicht tragen und neu im Laufen sind, sollten Sie dies laut einer Studie vom Mai 2013 im Orthopaedic Journal of Sports Medicine nicht vermeiden. nur aus Angst vor Gelenkproblemen. Achten Sie einfach auf Ihre Fitness und beginnen Sie langsam.
Steigern Sie Ihre Herz-Kreislauf-Fitness
Herz-Kreislauf-Training, einschließlich Laufen, ist besonders effektiv bei der Verbesserung Ihrer Herz-Kreislauf-Fitness. Herz-Kreislauf-Fitness bezieht sich auf die Fähigkeit Ihres Körpers, während des Trainings Sauerstoff aufzunehmen und zu verwenden. Es ist das Ergebnis einer synchronen Arbeit von Lunge, Muskeln, Herz und Blut.
Je mehr Herz-Kreislauf-Training Sie machen und je länger Sie es machen, desto mehr verbessern Sie Ihre Herz-Kreislauf-Fitness Laut einer Studie vom Juni 2015 im Journal der American Heart Association.
Tägliches Laufen erhöht definitiv Ihre Fitness, indem es Ihre Herzkraft erhöht, die Menge an Sauerstoff, die Ihre Lunge aufnehmen kann, und die Zeit, in der Ihre Muskeln mit konstanten Kontraktionen fortfahren können. Wenn Sie jedoch bereits täglich laufen und sich nicht durch Intensität oder Dauer herausfordern, ist es wahrscheinlicher, dass Sie eine haben Wartungseffekt.
Mit anderen Worten, wenn Sie bereits regelmäßig mit gleichmäßigem Tempo über ähnliche Strecken laufen, hilft Ihnen der 5-km-Tag täglich dabei, Ihr aktuelles Fitnessniveau aufrechtzuerhalten. Aber wenn Sie nicht gelaufen sind, würden Sie theoretisch signifikante Verbesserungen in Ihrem Cardio erwarten. Die einzige Möglichkeit für den Körper, sich zu verbessern, besteht darin, angemessen herausgefordert zu werden.
Sie verlieren auf gesunde Weise Gewicht
Wenn Sie jeden Tag 5 km laufen, besteht eine gute Chance, dass Sie Gewicht verlieren. Die Erhöhung der Laufstrecke um 5 Kilometer war in einer im April 2013 in Medicine and Science in Sports and Exercise veröffentlichten Studie mit Gewichtsverlust bei Männern und Frauen verbunden. Und 10 Monate lang an fünf Tagen in der Woche Cardio zu machen, half den Menschen, Gewicht zu verlieren selbst wenn sie keine strengen diätetischen Einschränkungen hatten Laut einer Adipositas-Studie vom September 2013.
Das liegt wahrscheinlich an einer fundamentalen Wahrheit über Gewichtsverlust: Wenn Sie mehr Kalorien verbrennen als Sie aufnehmen, verlieren Sie zusätzliche Pfunde . Wenn Sie jeden Tag 5 km laufen, erhöhen Sie die Menge der verbrannten Kalorien und damit die Wahrscheinlichkeit, Gewicht zu verlieren, wenn Sie auch in der Küche kluge Entscheidungen treffen.
Die Menge an Kalorien, die Sie beim Laufen von 5 km verbrennen, hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie Alter, Gewicht, Kondition, wenn Sie auf einem Laufband sitzen, und natürlich von der Geschwindigkeit.
Der Kalorienzähler für körperliche Aktivität schätzt, dass eine 68 kg schwere Person, die mit 8 km / h läuft, in 360 km rund 5 Kalorien verbrennt. Das tägliche Verbrennen von 360 Kalorien kann Ihnen sicherlich beim Abnehmen helfen. Wenn Sie jedoch zu viel essen, werden möglicherweise keine erkennbaren Ergebnisse angezeigt.
Sie werden eine bessere Stimmung haben
Das tägliche Laufen von 5 km kann sich positiv auf Ihre Stimmung und Ihre psychische Gesundheit auswirken. Laut einer im Januar 2019 im Journal der American Medical Association durchgeführten Studie scheint mehr körperliche Aktivität vor der Entwicklung von Depressionen zu schützen, und jede Aktivität ist besser als keine.
Nur 15 Minuten intensiver herzpumpender Aktivität, wie schnelles Laufen oder eine Stunde stabileres Cardio wie Joggen, waren mit einem verbunden geringeres Risiko für Depressionen in der Studie. Obwohl Depressionen eine komplizierte Erkrankung sind und es keine einfache Heilung gibt, ist das tägliche Laufen von 5 km definitiv eine Form der Übung, die dazu beitragen kann, Ihre allgemeine Stimmung und Ihr geistiges Wohlbefinden zu verbessern.
Begünstigt die Schlafqualität
Die 5 km pro Tag können Ihnen sogar helfen, besser zu schlafen. In 29 der 34 Studien, die 2014 im American Journal of Lifestyle Medicine analysiert wurden, wurde festgestellt, dass regelmäßiges Training (einschließlich Laufen) die Schlafqualität verbessert.
Stellen Sie einfach sicher, dass Sie genügend Zeit haben, um sich abzukühlen, bevor Sie ins Bett gehen. Laut einer Überprüfung in der Sportmedizin vom Februar 2019 hat sich gezeigt, dass hartes Lauftraining innerhalb einer Stunde vor dem Schlafengehen die Qualität Ihres Schlafes und Ihre Fähigkeit zum Einschlafen beeinträchtigt.
