Eine gesunde Ernährung erfordert die Anwesenheit von Fisch. Es hat sich gezeigt, dass Omega-3-Fische das Risiko von Herzerkrankungen, Depressionen, Demenz und Arthritis verringern und das allgemeine Glück verbessern. Aber was sind sie?
Experten empfehlen eine Zufuhr von mindestens 250 bis 500 Milligramm Omega-3 EPA+DHA pro Tag, was etwa zwei fettreichen Fischmahlzeiten pro Woche entspricht. Die Empfehlungen fordern eine Vielzahl von Omega-3-Fettsäuren oder fettem Fisch, aber was bedeutet das?
Was gilt als fetter Fisch?
Auch fetter Fisch genannt, ist fetter Fisch die beste Quelle für zwei der drei wichtigsten Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA). Diese Fettsäuren gelten als gute Fette, im Gegensatz zu den schlechten gesättigten Fetten in Fleisch.
Sie können enorme gesundheitliche Vorteile für Herz, Gehirn, Lunge und Kreislauf bieten. Hohe Dosen können helfen, die Bildung von Plaque in den Arterien zu verlangsamen und einige Arten von Fett im Blut zu reduzieren. Magerer Fisch, wie Kabeljau, hat weniger Fett im Gewebe und enthält daher weniger Fettsäuren.
Es wird angenommen, dass fettere Fische haben mehr als 5 % Fett . Fische mit der höchsten Menge an Omega-3 haben eine festere Textur, einen reichhaltigeren Geschmack und eine tiefere Farbe. Außerdem eignen sie sich perfekt zum Braten, Grillen, Pochieren, Backen oder sogar zum Erhitzen in der Mikrowelle.
Fisch reich an Omega-3
Um die täglichen Dosen dieser Fettsäure zu nutzen, ist es interessant zu wissen, welche Fische Omega-3 enthalten.
Hering
Hering wird normalerweise eingelegt und als Vorspeise vor dem Essen serviert, aber diese kleinen Fische können auch auf dem Grill, im Ofen oder auf dem Herd zubereitet werden. Hering ist eine großartige Quelle für Eiweiß, Kalzium, Magnesium, Kalium, Niacin, Vitamin B-12 und Selen.
Eine 100-Gramm-Portion Atlantischer Hering (ungepökelt) hat nur 158 Kalorien und liefert 18 Gramm Protein (36 % des empfohlenen Tageswertes).
Lachs
Lachssteaks und -filets können gebacken, gegrillt, sautiert oder pochiert werden. Wir können auch eine Dose Lachs genießen, um Salate oder Lachssandwiches zuzubereiten, wann immer wir nach einer nahrhaften Mahlzeit suchen. Lachs ist neben Omega 3 auch reich an Proteinen, Magnesium, Kalium, Niacin, Vitamin B-12 und Vitamin A.
Eine 100-Gramm-Portion Wildlachs hat 142 Kalorien und bietet 20 Gramm Protein.
Makrele
Makrele wird normalerweise geräuchert oder in Dosen eingelegt, aber frische Makrelenfilets können auch gegrillt oder gebacken werden. Um Quecksilber zu vermeiden, wird empfohlen, pazifische Makrele zu wählen. Neben Omega-3-Fettsäuren ist Makrele reich an Vitamin B-12, Niacin, Selen, Magnesium, Eisen und Kalium sowie einer guten Menge Protein.
Eine 100-Gramm-Portion Makrele hat 161 Kalorien und enthält 25 Gramm Protein.
Sardinen
Sardinen sind kleine, fette Fische, die normalerweise in Dosen zu finden sind. Sie werden normalerweise mit Crackern als Vorspeise serviert. Frische Sardinen sind möglicherweise auf einem Fischmarkt erhältlich und können gegrillt, gebraten, gebacken oder geräuchert werden. Neben Eiweiß und gesunden Fetten sind Sardinen reich an Vitamin D, Niacin und Kalzium.
Eine 100-Gramm-Dose Sardinen hat 208 Kalorien und liefert beeindruckende 25 Gramm Protein und 353 Milligramm Kalzium.
Schwertfisch
Sein fleischiges und weiches Fleisch eignet sich perfekt zum Grillen. Da Schwertfische jedoch kleinere Fische fressen, nehmen sie mehr Quecksilber und andere Schadstoffe aus ihrer Nahrung auf.
Wenn wir Fisch mit einem hohen Gehalt an Methylquecksilber im Gewebe essen, kann dies das Gehirn und das Nervensystem beeinträchtigen. Es kann besonders schädlich für Föten und Säuglinge sein. Kinder und schwangere oder stillende Frauen sollten Schwertfisch sowie Hai, Kachelfisch, Königsmakrele und Marlin meiden.
Sardellen
Sardellen findet man auf Pizzen oder in Caesar Salads. Sie sind oft in den Konservenregalen von Supermärkten zu finden. Frische Sardellen können gegrillt oder in Rezepten verwendet werden, die Sardinen erfordern. Wir können auch Sardellenpaste kaufen, um Saucen Geschmack und Nährstoffe zu verleihen. Sardellen sind reich an Eiweiß, Kalzium, Kalium, Selen, Vitamin B-12 und Niacin.
Obwohl es unwahrscheinlich ist, dass wir 100 Gramm Sardellen in einer Sitzung essen würden, enthält diese Menge 210 Kalorien, 29 Gramm Protein und 10 Gramm ungesättigtes Fett.
Forelle
Forelle ist ein weiterer milder weißer Fisch, also perfekt für Leute, die den fischigen Geschmack von Lachs oder Thunfisch nicht mögen. Forelle ist nicht nur reich an Omega-3-Fettsäuren, sondern auch eine gute Quelle für Protein, Kalzium, Magnesium und Niacin.
Eine 100-Gramm-Portion wilde Regenbogenforelle hat 119 Kalorien mit 20 Gramm Protein und mehreren B-Vitaminen.
Tuna
Thunfisch wird normalerweise als Filets oder in Dosen serviert. Es kann gegrillt, gebacken oder gegrillt werden. Wir können auch Thunfischkonserven in unserem örtlichen Supermarkt finden. Sushi-Restaurants servieren auch eine Art hochwertigen Thunfisch, der als Ahi-Thunfisch bekannt ist. Schwangere und Personen mit geschwächtem Immunsystem sollten rohen Thunfisch meiden, auch wenn er aus einem seriösen Restaurant stammt.
Thunfisch ist eine ausgezeichnete Quelle für Omega-3-Fettsäuren, Protein, Magnesium, Kalium, Vitamin B-12 und Niacin. 100 Gramm in Wasser eingelegter Weißer Thunfisch hat 130 Kalorien, 28 Gramm Protein und 2 bis 3 Gramm herzgesunde Fette.
