Aerobic-Übungen werden oft als „Cardio“ bezeichnet. Es ist eine Art von Übung, bei der das Herz sauerstoffreiches Blut pumpen muss, um die arbeitenden Muskeln mit Sauerstoff zu versorgen. Aber warum ist es so vorteilhaft?
Aerobic-Übungen stimulieren Ihre Herz- und Atemfrequenz so, dass sie während der gesamten Trainingseinheit ansteigen. Im Gegensatz dazu ist anaerobes Training („ohne Sauerstoff“) eine Aktivität, die dazu führt, dass Sie schnell außer Atem kommen, wie z. B. das Heben eines schweren Gewichts.
Was sind Sie?
Aerobes Training ist jede körperliche Aktivität, bei der Sie schwitzen, schwerer atmen und Ihr Herz schneller schlagen lässt als im Ruhezustand. Es stärkt Herz und Lunge und trainiert das Herz-Kreislauf-System, Sauerstoff schneller und effizienter im ganzen Körper abzugeben und zu verteilen. Aerobic-Übungen beanspruchen große Muskelgruppen, sind rhythmischer Natur und können kontinuierlich mindestens 10 Minuten lang durchgeführt werden.
Experten empfehlen 30 Minuten oder mehr Aerobic-Übungen an fünf oder mehr Tagen in der Woche. Dies kann jedoch aufgeteilt werden. Wir können zum Beispiel über den Tag verteilt drei 10-minütige Spaziergänge machen.
Wir sollten auch jede Woche zwei oder mehr anaerobe Kräftigungseinheiten hinzufügen, die sich auf die großen Muskelgruppen konzentrieren. Wenn wir neu im Training sind, konsultieren wir einen Arzt oder Sporttrainer.
Vorteile
Aerobic-Übungen verbessern nicht nur die körperliche Fitness, sondern haben auch bekannte Vorteile für die körperliche und emotionale Gesundheit.
Fettverbrennung
Fette und Kohlenhydrate sind die Brennstoffe, die unsere Muskeln verbrennen. Der Unterschied zwischen ihnen besteht darin, dass Fett hochprozentig ist; enthält 9 Kalorien pro Gramm, während Kohlenhydrate nur 4 haben, sodass wir mit einem Gramm Fett mehr Energie bekommen und weiter kommen als mit einem Gramm Kohlenhydrate.
Wir wollen Fett verbrennen, weil es ein sehr effizienter Brennstoff ist und es auch gut ist, etwas von dem überschüssigen Fett zu verlieren. Das Problem ist, dass wir mehr Sauerstoff brauchen, um Fett zu verbrennen, weil es dichter ist als Kohlenhydrate. Die gute Nachricht ist, dass der Körper seinen Sauerstoffverbrauch verbessert und Fett verbrennt, wenn wir regelmäßig aerobe Übungen machen. Dadurch pumpt das Herz mehr Blut, die Muskeln verbrauchen mehr Sauerstoff und wir haben mehr Mitochondrien.
Stärkt das Herz
Das Herz wird stärker und pumpt mit jedem Schlag mehr Blut (erhöhtes Schlagvolumen). Leistungssportler können ein Schlagvolumen haben, das mehr als doppelt so hoch ist wie das eines Durchschnittssportlers. Aber es ist nicht nur das. Konditionierte Herzen haben auch einen größeren Durchmesser und eine größere Masse (das Herz ist auch ein Muskel und wird größer, wenn wir es trainieren) und pumpen effizient genug, um eine längere Füllzeit zu ermöglichen.
Das ist gut, weil es bedeutet, dass mehr Blut die Kammern des Herzens füllt. Das Herz muss jetzt weniger hart arbeiten, um mit jedem Schlag mehr Blut zu pumpen.
beugt Depressionen vor
Die meisten von uns, die regelmäßig Sport treiben, wissen, dass Bewegung unsere Stimmung verbessern kann. Es gibt eine Reihe von Studien, die die Auswirkungen von Sport auf Depressionen untersucht haben.
In einer der jüngsten Studien wurde gezeigt, dass drei bis fünf Tage pro Woche für 12 Wochen Fahrrad- oder Laufbandfahren für etwa 30 Minuten pro Training die Depressionswerte um 47 % reduziert. Es ist kein Ersatz für eine Therapie bei Depressionen, die jemanden arbeitsunfähig machen (in diesem Fall können Medikamente und/oder Psychotherapie erforderlich sein), aber bei leichteren Formen der Depression ist die Evidenz überzeugend, dass es helfen kann.
Reduziert Osteoporose
Osteoporose ist eine Krankheit, die durch eine niedrige Knochendichte gekennzeichnet ist, was zu einem erhöhten Frakturrisiko führen kann. Die gute Nachricht ist, dass Bewegung die Knochendichte erhöhen oder zumindest die Abbaurate sowohl bei Männern als auch bei Frauen verlangsamen kann.
Es funktioniert möglicherweise nicht bei jedem, und die genaue Menge und Art der Bewegung, die erforderlich ist, um Vorteile zu erzielen, ist unbekannt, aber es gibt Hinweise darauf, dass es helfen kann. Auch bei Kindern gibt es gute Nachrichten. Es scheint, dass aktive Kinder eine höhere Knochendichte haben als sesshafte Kinder und dass dies dazu beitragen kann, Frakturen im späteren Leben zu verhindern.
Typen
Es gibt viele Cardio-Übungen, die Sie zu Hause machen können. Es gibt sogar andere, die mit wenig oder gar keinem zusätzlichen Material hergestellt werden können. Es wird empfohlen, sich vor Beginn jeder Übung 5 bis 10 Minuten aufzuwärmen.
Springseil
Das Springseil hilft, ein besseres Körperbewusstsein, eine bessere Hand-Fuß-Koordination und Beweglichkeit zu entwickeln. Das Springseil sollte an unsere Körpergröße angepasst werden. Wir werden mit beiden Füßen in der Mitte des Seils stehen und die Griffe bis zu den Achseln verlängern. Das ist die gesuchte Höhe. Wenn es zu lang ist, schneiden oder binden wir es, damit Sie nicht über das Seil stolpern.
Einem Springseilparcours zu folgen ist eine großartige Indoor- oder Outdoor-Aktivität, obwohl Sie sicherstellen sollten, dass Sie genügend Platz haben. Eine Zirkelroutine sollte zwischen 15 und 25 Minuten dauern. Wenn wir ein fortgeschrittener Athlet sind, können wir die Bewegungen 30 Sekunden lang ausführen und zwischen den Serien 30 Sekunden lang ruhen. Der fortgeschrittene Zirkel sollte jeweils 60 Sekunden lang durchgeführt werden, gefolgt von 60 Sekunden Pause.
Aerober Kraftzirkel
Diese Übung verbessert die Gesundheit von Herz und Kreislauf, erhöht die Kraft und strafft die wichtigsten Muskelgruppen. Wir konzentrieren uns bei jeder Übung auf die richtige Technik, um Verletzungen zu vermeiden. Wir werden die Herzfrequenz jederzeit auf einem moderaten Niveau halten. Wir sollten in der Lage sein, während dieser Übung ein kurzes Gespräch zu führen.
Eine Beispielschaltung kann die folgende sein. Wir machen eine Minute lang folgende Kraftübungen: Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze und russische Drehungen. Anschließend joggen wir vor Ort eine Minute für eine aktive Pause. Wir können den Zirkel 2 bis 3 Mal wiederholen und zwischen den Zirkeln bis zu 5 Minuten ausruhen.
laufen oder joggen
Laufen ist eine der effektivsten Formen von Aerobic-Übungen. Es kann die Herzgesundheit verbessern, Fett und Kalorien verbrennen und Ihre Stimmung heben, um nur einige positive Wirkungen zu nennen. Es wird empfohlen, beleuchtete und sichere Strecken zu wählen, um gut zu laufen.
Wenn wir Anfänger sind, laufen wir zweimal pro Woche für 20 bis 30 Minuten. Das Tempo sollte während des Rennens gesprächig sein. Sie können zwischen 5 Minuten Laufen und 1 Minute Gehen wechseln, um zu beginnen. Um uns nicht zu verletzen, dehnen wir uns nach dem Laufen immer.
Gehen
Tägliches Gehen kann das Risiko von Herzerkrankungen, Fettleibigkeit, Diabetes, Bluthochdruck und Depressionen verringern. Es ist ratsam, Schuhe zu haben, die eine gute Knöchelunterstützung bieten, um das Verletzungsrisiko zu verringern.
Wenn Gehen Ihre Hauptsportart ist, versuchen Sie, 150 Minuten pro Woche zu bekommen. Dies kann in 30 Minuten Gehen an 5 Tagen in der Woche unterteilt werden. Oder wir gehen 10 mal am Tag 3 Minuten am Stück zügig.
Wir können auch einen Fitness-Tracker verwenden, um zu überwachen, wie viele Schritte wir jeden Tag gehen. Wenn das Ziel darin besteht, 10,000 Schritte pro Tag zu gehen, beginnen wir mit einer Basis (der aktuellen Anzahl der Schritte, die wir gehen) und erhöhen langsam unsere tägliche Schrittzahl.
Schwimmen
Schwimmen ist eine Sportart mit geringer Belastung, daher ist es gut für Menschen, die anfällig für Verletzungen sind oder sich davon erholen oder mit eingeschränkter Mobilität leben. Es kann helfen, Muskeln zu straffen und Kraft und Ausdauer aufzubauen. Es wird empfohlen, nicht alleine zu schwimmen und nach Möglichkeit einen Pool mit einem diensthabenden Rettungsschwimmer zu wählen. Wenn wir neu im Schwimmen sind, beginnen wir mit der Anmeldung zum Schwimmunterricht.
Wenn das Fitnessstudio über einen Pool verfügt, werden wir versuchen, im Rahmen von Aerobic-Übungen zu schwimmen. Es ist ein nicht aufprallendes Training, daher ist es eine gute Option, wenn Sie anfällig für Verletzungen sind. Wir werden auch unsere Herzfrequenz erhöhen, unsere Muskeln straffen und Kraft und Ausdauer aufbauen, ohne unseren Körper zusätzlich zu belasten.
Stationäres Fahrrad
Diese schonende Übung kann helfen, die Beinkraft aufzubauen. Wir können einen Fitnesstrainer bitten, uns zu helfen, das Fahrrad so einzustellen, dass der Sitz die richtige Höhe hat. Dies trägt dazu bei, das Risiko von Verletzungen oder Stürzen vom Fahrrad zu verringern.
Wenn Sie zu Hause Fahrrad fahren, lautet eine allgemeine Faustregel, die Höhe des Fahrradsitzes so einzustellen, dass 5 bis 10 Grad Beugung am Knie beibehalten werden, bevor die volle Streckung erreicht wird. Es wird nicht empfohlen, das Knie beim Treten eines stationären Fahrrads vollständig zu strecken.
Das Fahren auf einem stationären Fahrrad ist eine weitere Option für Cardio mit geringer Belastung. Diese Geräte sind ein gutes Cardio-Training, helfen beim Aufbau der Beinkraft und sind einfach zu bedienen. Viele Fitnessstudios und Trainingsstudios bieten Fahrradkurse an, bei denen stationäre Fahrräder verwendet werden. Aber wir können trotzdem von einem stationären Fahrradtraining profitieren, ohne eine Klasse zu unterrichten.
elliptisch
Ellipsentrainer bieten ein gutes Cardio-Training, das Ihre Knie, Hüften und Ihren Rücken im Vergleich zu Laufbändern oder dem Laufen auf der Straße oder auf Wegen weniger belastet. Wir werden nach vorne schauen, nicht nach unten. Verwenden Sie den Lenker, wenn wir uns instabil fühlen oder als Hilfe beim Auf- und Absteigen von der Maschine.
Der Ellipsentrainer mag auf den ersten Blick einschüchternd erscheinen, aber er ist einfach zu bedienen, sobald Sie den Dreh raus haben. Nach dem Aufwärmen halten wir unsere Haltung aufrecht, während wir unsere Beine in einer Pedalbewegung verwenden, um die Maschine zu bewegen. Wir halten die Schultern zurück und die Bauchmuskeln angespannt.
Aerobic-Übungskurse
Wenn wir nicht gerne alleine trainieren, kann ein Kurs eine unterstützende und motivierende Umgebung bieten. Wir werden den Monitor bitten, uns die richtige Technik zu zeigen, wenn wir neu sind.
Cardio-Kickboxen
Kickboxen ist eine High-Impact-Übung, die Kraft und Ausdauer aufbaut. Es kann auch Stress abbauen und Reflexe verbessern. Es wird empfohlen, während des gesamten Unterrichts viel Wasser zu trinken. Wir machen eine Pause, wenn uns schwindelig wird.
Cardio-Kickboxen ist eine Mischung aus Kampfsport, Boxen und Aerobic. Der Kurs kann mit einem Aufwärmen durch Joggen, Hampelmänner oder Kräftigungsübungen wie Liegestütze beginnen. Für das Haupttraining erwarten uns dann eine Reihe von Schlägen, Tritten und Handschlägen.
Am Ende können Kern- oder Kräftigungsübungen stehen. Wir beenden das Training immer mit einem Cool Down und Stretching.
Zumba
Zumba ist vorteilhaft für die Herzgesundheit, verbessert die Koordination, strafft den ganzen Körper und kann helfen, Stress abzubauen. Es ist einer der bekanntesten Aerobic-Übungskurse. Es wird empfohlen, während des Unterrichts viel Wasser zu trinken. Wir machen eine Pause, wenn wir uns müde oder schwindelig fühlen. Wir möchten vielleicht Schuhe tragen, die eine gute Knöchelunterstützung bieten, wenn wir anfällig für Knöchelverletzungen sind.
Wenn wir gerne tanzen, ist Zumba eine lustige Option für das Aerobic-Training. Nach dem Aufwärmen wird der Lehrer die Klasse durch leicht verständliche Tanzbewegungen zu fröhlicher Musik anleiten. Wir werden mit einem Cool Down und Stretching abschließen.
Spinning
Indoor-Cycling-Kurse bauen Kraft auf und verbessern den Muskeltonus und die kardiovaskuläre Ausdauer. Wenn wir neu sind oder eine Überprüfung benötigen, bitten wir den Monitor, uns bei der Vorbereitung des Heimtrainers zu helfen. Wir reduzieren den Widerstand, wenn wir müde werden oder machen eine Pause, wenn uns schwindelig wird.
Im Gegensatz zu einer gemütlichen Fahrradtour bringt ein Fahrradkurs Ihre Herzfrequenz in die Höhe. Wir können sowohl Widerstands- als auch Anstiegsabschnitte (Steigung) einbeziehen, um den maximalen Nutzen aus dem Training zu ziehen. Dies wird uns helfen, Kraft aufzubauen und Muskeln zu straffen. Einige Klassen erfordern Fahrradschuhe mit Stollen, um sie am Fahrrad zu befestigen.
