Magenschmerzen bei Läufern haben andere Namen: Läuferbauch, Läuferjoggen oder Magenkrämpfe. Egal wie wir es nennen, es macht keinen Spaß.
Symptome wie Bauchkrämpfe, ein starker Toilettendrang, Übelkeit und Durchfall während des Laufens können Ihr Tempo verlangsamen und das Training erschweren. Wir besprechen die eigentlichen Ursachen des Läufermagens sowie Empfehlungen zur Behandlung und Vorbeugung.
Ursachen
Die Wissenschaft legt nahe, dass der Bauch des Läufers durch die verursacht wird Mechanik des Laufens selbst sowie diätetische und hormonelle Faktoren.
Wenn wir über einen längeren Zeitraum laufen, wird der Blutfluss, der normalerweise zum Verdauungssystem fließt, zum Herz-Kreislauf-System umgeleitet. Dies kann den Verdauungsprozess stören und irritieren. Infolgedessen verspüren wir möglicherweise einen starken Drang, alles auszustoßen, was sich im Verdauungssystem befindet. Wir können sogar mit Durchfallsymptomen enden.
Dabei bewegt sich auch der Körper beim Laufen auf und ab. Diese Bewegung trägt dazu bei, dass wir das Gefühl haben, auf die Toilette gehen zu müssen, da Abfallstoffe durch den Darm geschoben werden und Magensäure überläuft.
Außerdem bewirkt das Laufen die Ausschüttung von Hormonen wie z Cortisol. Diese Hormone können sich gut anfühlen, wenn sie zuschlagen, und die bekannte Euphorie auslösen, die Läufer als „Runner's High“ kennen. Sie können aber auch das Verdauungssystem beeinträchtigen und die Verwirrung, die der Körper während einer Ausdauersportart wie Laufen empfindet, verstärken.
Bauchschmerzen oder Läuferbauch sind häufig, besonders bei langjährig Distanzläufer . Forscher schätzen, dass 30 bis 90 Prozent der Läufer und Ausdauersportler während des Trainings und Rennens unter Magen-Darm-Beschwerden leiden.
Ist Durchfall beim Laufen gefährlich?
Die Symptome von Läuferdurchfall beginnen normalerweise während des Trainings und können noch Stunden nach dem Laufen anhalten. Läuferdurchfall sollte nicht länger als 24 Stunden dauern . Wenn wir beim Laufen Durchfall haben und der Stuhlgang nicht aufhört, kann dies ein Zeichen für eine andere Erkrankung sein.
In den zwei Stunden vor dem Start des Rennens wird empfohlen, auf etwas anderes als einen schnellen energiespendenden Snack wie Vollkorntoast oder eine Banane zu verzichten. In der Zeit unmittelbar vor dem Laufen verzichten wir auf Koffein jeglicher Art, da es harntreibend wirkt. Wenn wir zu Läuferdurchfall neigen, versuchen wir am Abend vor dem Rennen, künstliche Süßstoffe, Zucker und Alkohol einzuschränken.
Vor allem Vorsicht Energie-Gel Packs und Nahrungsergänzungsmittel, die während eines Laufs einfachen, tragbaren „Kraftstoff“ liefern sollen. Viele enthalten künstliche Süßstoffe und Konservierungsstoffe, die Durchfall verursachen können. Vor allem bleiben wir vor, während und nach dem Laufen immer hydriert.
Behandlung
Es gibt keine Heilung für Bauchschmerzen und Krämpfe beim Laufen, aber es gibt mehrere vorbeugende Maßnahmen, die Sie ergreifen können, um die Symptome zu minimieren.
Diät
Eine Ernährungsumstellung kann die Leistung beim Laufen verbessern. Es kann auch zu weniger Bauchschmerzen während des Trainings und Rennens führen.
Eine Diät mit wenig Zucker und Kohlenhydraten, auch genannt eine Low-FODMAP-Diät , hat sich nachweislich positiv auf Magen-Darm-Probleme während des Trainings ausgewirkt. Eine Low-FODMAP-Diät vermeidet Weizen- und Milchprodukte sowie künstliche Süßstoffe, Honig und viele Obst- und Gemüsesorten.
Wir können auch berücksichtigen, wann wir Speisen und Getränke konsumieren. Essen und Trinken kurz vor dem Training kann während des Trainings starke Bauchschmerzen verursachen.
Probiotika
Ein gesunder Darm und regelmäßiger Stuhlgang können dazu führen, dass Sie bei Widerstandsübungen weniger Bauchschmerzen haben. Die Einnahme von probiotischen Nahrungsergänzungsmitteln kann helfen, Ihren Darm zu stärken und Sie weniger wahrscheinlich während des Trainings auf die Toilette gehen zu lassen.
Nur vier Wochen probiotische Nahrungsergänzung tragen dazu bei, die Ausdauer und Verdauung der Läufer beim Laufen bei heißen Temperaturen zu verbessern. Es hat sich gezeigt, dass Probiotika dabei helfen, Magen-Darm-Symptome bei Läufern während eines Marathons zu lindern.
Hydration
Krämpfe, Übelkeit und Bauchkrämpfe beim Laufen können die Folge einer unzureichenden Flüssigkeitszufuhr sein. Flüssigkeitszufuhr vor und während eines langen Laufs ist wichtig, aber es herauszufinden, kann schwierig sein.
Zu viel Wasser zu trinken kann Krämpfe und Verdauungsreizungen verschlimmern. Am sichersten ist es, die Gewohnheit zu entwickeln, regelmäßig genug Wasser zu trinken und kurz vor und nach dem Laufen mit Elektrolyten angereicherte Getränke zu verwenden.
Praxis
Selbst Spitzensportler, die jedes Jahr mehrere Marathons laufen, erleben von Zeit zu Zeit einen Läuferbauch. Eine Routine zu finden, die für unser System funktioniert, und sich an Trainings- und Renntagen daran zu halten, kann Magenkrämpfe zu einem geringeren Hindernis machen. Es kann ein wenig Experimentieren erfordern, um es richtig hinzubekommen, aber sobald Sie herausgefunden haben, was funktioniert, bleiben wir dabei.
Anekdotisch verlassen sich viele Läufer auf eine solide Routine vor dem Rennen, die den gleichen Snack vor dem Rennen und die gleichen Erholungsnahrungsmittel nach jedem Wettkampf beinhaltet.
Tipps, um dies zu vermeiden
Es gibt nichts Schlimmeres als einen Magenkrampf beim Laufen. Egal, ob Sie einen Seitenstich (Seitenkrämpfe) haben oder den Drang verspüren, zur nächsten tragbaren Toilette zu rennen, Magenprobleme können der Laufform wirklich im Wege stehen.
Tanken üben
Beim Training für einen Langstreckenlauf verbringen wir jede Woche Stunden mit Laufen, um nach und nach muskuläre und kardiorespiratorische Ausdauer aufzubauen. Aber genau wie wir unsere Beine für diese langen Läufe trainieren, müssen wir auch unseren Darm trainieren.
Neuere Athleten lassen das Auftanken während des Trainings aus, versuchen es aber ein Sportgetränk oder ein Energiegel während ihres ersten langen Laufs. Das Ergebnis ist das Auftreten von Magenkrämpfen, dank eines Bauches, der unter solchen Umständen nie die Kraftstoffverarbeitung geübt hat.
Glücklicherweise ist die Lösung dafür einfach. Wir werden die Fütterungsstrategie einfach während des Trainings üben. Dies wird dem Magen helfen, Kraftstoff unter Bedingungen eines verminderten Verdauungsblutflusses zusammen mit der Schubbewegung des Laufens zu verarbeiten.
Essen Sie nicht im Übermaß
Es kann schwierig sein, während eines langen Rennens die richtige Kraftstoffmenge zu bestimmen. Aber es wird empfohlen, zu versuchen, jede Kalorie, die wir verbrennen, zu ersetzen. Stattdessen streben wir an, bei Rennen, die länger als eine Stunde und 30 Minuten dauern, etwa 60–120 Gramm Kohlenhydrate (etwa 240–15 Kalorien) pro Stunde zu essen.
Wenn Sie für einen langen Triathlon oder Ultramarathon trainieren, können Sie diesen Bereich auf 30 bis 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde erhöhen. Wenn wir anfangen, mit dem Betanken zu experimentieren, werden wir am unteren Ende dieses Bereichs beginnen. Wenn wir das Gefühl haben, dass wir mehr Energie brauchen, können wir uns bei weiteren Läufen schrittweise an das obere Ende des Bereichs hocharbeiten und sehen, wie der Magen es verträgt.
Ballaststoffe minimieren
Ballaststoffe sind der Schlüssel zur täglichen Verdauungsgesundheit, da sie helfen, Ihren Stuhl aufzufüllen und Verstopfung vorzubeugen. Bevor wir uns auf den Weg zum Laufen machen, wollen wir jedoch auf keinen Fall einen ballaststoffreichen Bauch, der zu Krämpfen und einem dringenden Toilettendrang führen kann.
Verschiedene Menschen können unterschiedliche Ballaststoffmengen in einer Mahlzeit vor dem Training vertragen. Und wenn wir daran gewöhnt sind, kann uns eine moderate Ballaststoffmahlzeit helfen, uns vor einem Rennen fit zu halten.
Wenn wir zum Beispiel jeden Morgen eine Schüssel Haferflocken essen und wissen, dass es uns hilft, unseren Darm zu entleeren, werden wir das tun, was für uns funktioniert. Aber wenn wir während des Trainings Magenkrämpfe oder Durchfall bekommen, werden wir einen Blick auf unsere Mahlzeit vor dem Rennen werfen und überlegen, Ballaststoffe zu reduzieren.
Warten Sie, um zu verdauen
Die meisten Experten empfehlen eine Mahlzeit ein bis vier Stunden vor dem Laufen, obwohl dies sehr individuell ist. Einige Läufer haben einen eisernen Magen, der es ihnen ermöglicht, 30 Minuten vor dem Laufen einen Hamburger zu essen, während andere zwei Stunden brauchen, um ein kleines Sandwich und etwas Obst zu verarbeiten, um Magenschmerzen zu vermeiden.
Wenn wir normalerweise beim Laufen Magenkrämpfe bekommen, werden wir versuchen, herumzuessen drei bis vier Stunden vorher die Schulung oder Veranstaltung. Wenn Sie zwischen Essen und Laufen mehr Zeit einplanen, haben Sie mehr Flexibilität bei der Art und Menge der Nahrung, da der Körper viel Zeit zum Verdauen hat.
