Trainieren Sie den ganzen Körper mit diesen Push-Pull-Routinen

Diese Workouts sind bei Bodybuildern und anderen Athleten beliebt, weil sie die Erholungszeit zwischen den Workouts optimieren und dabei helfen, einen ausgeglichenen Körperbau zu schaffen.

Was ist Push-Pull?

Push Pull ist ein Trainingsstil, der Workouts basierend auf den Bewegungsmustern der Muskeln strukturiert. Bei dieser Trainingsform trainieren Sie an einem Tag die Oberkörpermuskulatur, die Druckbewegungen ausführt, und an einem anderen Tag die Oberkörpermuskulatur, die Zugbewegungen ausführen.

Die Muskeln, die die Druck- und Zugbewegungen ausführen, sind:

• Schub: Brust, Schultern und Trizeps
• Ziehen: Rücken, Bizeps und Unterarme

Der Tag zum Trainieren des Unterkörpers und der Rumpfmuskulatur folgt normalerweise auf die Push- und Pull-Trainingstage des Oberkörpers. Zu den Beinmuskeln gehören die Muskeln, die sich vorne (Quadrizeps) und hinten (Hinterschenkel) des Oberschenkels befinden, sowie die Gesäßmuskeln und Waden.

Der Push-Pull-Trainingsstil ermöglicht es Ihnen, alle wichtigen Muskelgruppen maximal zweimal pro Woche zu trainieren, vorausgesetzt, wir trainieren 6 Tage pro Woche mit einem freien Tag. Untersuchungen haben gezeigt, dass ein solches Training für die meisten Menschen zu maximalen Kraftzuwächsen führen kann.

Daher sind Push-Pull-Workouts ideal für alle, die Muskelmasse und -kraft steigern möchten, einschließlich Anfänger.

Vorteile

Es gibt mehrere positive Effekte dieser Art von Training.

Ermöglicht eine optimale Erholung

Traditionelles Bodybuilding-Training beinhaltet das Training von ein oder zwei Körperteilen pro Tag. Das bedeutet, wir könnten an einem Tag die Brust trainieren, am nächsten die Schultern, am nächsten den Trizeps und so weiter.

Aber selbst wenn wir uns eines Tages auf die Brust konzentrieren, müssen die Schultermuskeln zwangsläufig auch arbeiten, denn sie sind synergistische Muskeln, die bei Bewegungen wie Brustfliegen und Bankdrücken helfen. Auf diese Weise trainieren wir viele der gleichen Körperteile mehrere Tage hintereinander, was die Muskeln mit der Zeit überlasten kann.

Die Push-Pull-Trainingsroutine ermöglicht es den Muskeln, sich 48 bis 72 Stunden lang zu erholen, bevor sie erneut trainiert werden. Dies liegt daran, dass Sie nur alle drei Tage eine große Muskelgruppe trainieren können.

für jedermann geeignet

Jeder kann das Push-Pull-Trainingsprogramm durchführen und davon profitieren. Wir müssen nur die Anzahl der Trainingseinheiten unseren Erfahrungen mit dem Krafttraining anpassen.

Anfänger mit weniger als sechs Monaten Training sollten Trainings- und Ruhetage abwechseln, um maximal drei Trainingstage pro Woche zu ermöglichen.

Diejenigen mit mittlerer Erfahrung im Gewichtheben (sechs Monate bis zwei Jahre Training) sollten drei bis vier Tage pro Woche trainieren. Personen mit fortgeschrittener Krafttrainingserfahrung (über 2 Jahre) können bis zu sechs Mal pro Woche trainieren, wobei jeder Teil durch einen Ruhetag getrennt wird.

Einfachere Übungen

Fitness ist etwas, das Menschen überkomplizieren können. Das Push-Pull-Trainingsprogramm hilft dabei, zu den grundlegenden Mechanismen der Muskelgruppenbewegungen zurückzukehren und von dort aus weiterzugehen.

Durch die Unterteilung der Tage in zwei Kategorien, Push und Pull, ist es leicht zu erkennen, woran wir arbeiten sollten. Außerdem können wir leichter erkennen, ob wir bestimmte Muskelgruppen über- oder untertrainieren.

Push-Pull-Routine

Ein gutes Beispiel sind 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen für jede Übung und 2-3 Minuten Pause zwischen den Sätzen.

schieben (drücken)

1. Sitzende Hantel-Schulterpresse . Mit Hanteln auf jeder Seite der Schultern und den Ellbogen unter den Handgelenken drücken wir nach oben, bis die Arme über dem Kopf ausgestreckt sind.
2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln . Wir platzieren die Hanteln an den Seiten der oberen Brust und drücken nach oben, bis die Arme gestreckt sind, und senken dann langsam die Ellbogen in die Ausgangsposition.
3. Trizeps mit Körpergewicht Dips . Wir werden Barren halten oder unsere Hände auf die Kante eines Stuhls oder einer Bank legen, mit Blick auf die gegenüberliegende Seite. Beginnen Sie mit geraden Armen und gebeugten Hüften und Knien und senken Sie Ihren Körper, indem Sie Ihre Arme beugen, bis Sie eine Dehnung in Ihrer Brust spüren. Wir werden uns langsam nach oben drücken, bis die Arme wieder vollständig gestreckt sind.
4. Trizepsdrücken mit Riemenscheibe . Gegenüber einem Seilsystem mit hoher Umlenkrolle befestigen wir die Seilbefestigung. Mit den Ellbogen an den Seiten strecken wir die Arme nach unten und drehen die Handflächen unten nach unten. Lassen Sie die Unterarme langsam wieder hochkommen, während Sie die Ellbogen eng an den Seiten des Körpers halten.
5. Kurzhantel-Neigungs-Brustfliege . Mit den Hanteln über der oberen Brust, den Handflächen nach innen und den ausgestreckten Armen in einer leicht gebeugten Position, senken Sie die Hanteln zu den Seiten Ihrer Schultern. Wir halten die Ellbogen leicht gebeugt und bringen die Hanteln in einer Umarmungsbewegung über dem oberen Teil der Brust wieder zusammen.
6. Seitliches Heben der Schultern mit Kurzhanteln . Halten Sie Hanteln an Ihren Seiten und halten Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt, während Sie Ihre Arme heben, bis sich Ihre Ellbogen auf Schulterhöhe befinden. Wir werden die Ellbogen langsam nach unten senken.

ziehen

1. Sind über Langhantelreihe . Wir halten die Stange mit einem Griff über der Breite der Schultern. Wir halten unsere Füße hüftbreit auseinander und unsere Knie leicht gebeugt. Wir werden uns langsam bewegen, indem wir die Hüften nach hinten drücken und die Arme und die Stange nahe an den Beinen halten. Während wir eine lange, neutrale Wirbelsäule beibehalten, beugen wir die Ellbogen, ziehen sie entlang des Körpers zurück und strecken dann langsam die Arme wieder.
2. Zur Brust ziehen . Wir greifen eine Kabelstange, die etwas breiter als schulterbreit ist, und setzen uns mit unseren Oberschenkeln unter die Stützpolster. Wir ziehen die Kabelstange nach unten zu Ihrer oberen Brust, wobei Ihr unterer Rücken leicht gekrümmt bleibt. Beginnen Sie langsam, Ihre Arme zu strecken und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
3. Hantel zuckt mit den Schultern. Halten Sie Hanteln an Ihren Seiten, zucken Sie Ihre Schultern so hoch wie möglich und entspannen Sie sie dann wieder.
4. Bizeps-Curls . Wir halten eine Langhantel oder Kurzhanteln mit Rückengriff in Schulterbreite. Halten Sie die Ellbogen an den Seiten und heben Sie das Gewicht, bis die Unterarme vertikal sind. Wir halten oben an und senken das Gewicht dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab.

Beine und Kern

1. Eigengewicht . Wir gehen in die Hocke und greifen die Stange mit einem Griff, der breiter als die Schultern ist. Wir werden unsere Füße flach halten und die Messlatte höher legen, indem wir unsere Hüften und Knie vollständig strecken. Wir werden die Stange langsam auf den Boden absenken, indem wir die Hüften mit einer leichten Beugung der Knie drehen.
2. Langhantel Kniebeugen . Wir werden die Stange auf der Rückseite der Schultern platzieren und die Stange greifen, um sie zu stabilisieren. Wir gehen in die Hocke und beugen uns an den Hüften, bis die Knie und Hüften vollständig gebeugt sind. Wir werden wieder aufstehen, indem wir mit den Fersen drücken und das Gesäß zusammendrücken.
3. Beinstrecker für Quadrizeps . Auf einer Beinstreckmaschine sitzend strecken wir die Knie, bis die Beine gerade sind, und beugen dann die Knie langsam zurück in die Ausgangsposition.
4. Beinbeuger im Sitzen für die hintere Oberschenkelmuskulatur . Setzen Sie sich auf eine Beinbeugermaschine, bringen Sie Ihre Unterschenkel in Richtung der Rückseite Ihrer Oberschenkel, indem Sie Ihre Knie beugen, und strecken Sie dann Ihre Beine langsam wieder.
5. Wadenheben mit Kurzhantel im Stehen . Wir werden die Hanteln in jeder Hand an den Seiten halten. Wir legen die Fußspitzen mit hängenden Fersen auf eine Plattform. Wir heben die Fersen so hoch wie möglich und senken sie dann langsam ab.
6. Hängendes Bein hebt sich . Wir greifen nach einer Stange über dem Kopf. Wir heben die Beine an, indem wir die Hüften und Knie beugen, bis die Hüften vollständig gebeugt sind, und heben die Knie langsam zur Brust. Wir werden die Beine nach unten senken.