Soziale Kanone lassen uns die vorgefasste Vorstellung haben, dass ein korrekter Körper einer ist, in dem die Bauchmuskeln im Detail beobachtet werden können. In diesem Sinne gibt es unzählige Kampagnen und Pseudomethoden, die versuchen, bestimmte Methoden aufzuzeigen, die Sie aussetzen sichtbare abs . An dieser Stelle ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass die freiliegenden Muskeln der Rectus abdominis sowie die äußeren und inneren Schrägen sind.
Es ist sehr üblich, dass Menschen denken, dass Übungen mit den Bauchmuskeln etwas bewirken definierte abs. Dies kommt jedoch nicht einmal der wahren Realität nahe, da die Tatsache, dass Ihre Bauchmuskeln markiert sind, von drei Hauptfaktoren abhängt:
- Das Training.
- Der Prozentsatz an Körperfett (hauptsächlich Bauchfett).
- Das Genetische.
Obwohl alle drei Faktoren wichtig sind, sollte die Reduzierung des Körperfettanteils im Bauchbereich Priorität haben, da dieser entfernt werden muss, damit der Muskel sichtbar ist. Es gibt jedoch 3 Übungen, die Ihnen helfen können Definieren Sie Ihre Bauchmuskeln.
5 Übungen zur Definition Ihrer Bauchmuskeln
1. Vogelhund
- Beginnen Sie mit Ihren Knien in einem 90-Grad-Winkel und legen Sie Ihre Handgelenke flach auf den Boden direkt unter Ihren Schultern.
- Heben Sie sehr langsam ein Knie und die andere Hand mit geradem Ellbogen an.
- Strecken Sie Ihr Knie langsam nach hinten, während sich Ihr Arm nach vorne bewegt.
- Halten Sie Ihr Becken neutral, verhindern Sie, dass es sich dreht, und halten Sie die Position einige Sekunden lang.
- Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
2. Bauchflexion
Einer der häufigsten Fehler beim Training des Abdomens ist die Durchführung von Übungen, bei denen die Lenden- und Hüftbeugemuskeln zu stark lumbal gebeugt sind und die Lendenwirbelsäule negativ beeinflussen. Um es zu umgehen:
- Auf dem Boden liegend halten Sie ein Bein gerade und das andere gebeugt.
- Versuchen Sie dann, Ihren Kopf vom Boden abzuheben, während Sie Ihre Brust beugen.
- Heben Sie Ihren unteren Rücken nicht vom Boden ab und halten Sie Ihren Blick ständig nach oben.
- Das Durchführen von Sätzen mit 15 Wiederholungen mit guter Technik hilft Ihnen dabei.
3. Bauchflexion im Fitball
- Positionieren Sie den oberen Teil Ihres Rückens so auf dem Fitball oder Swiss Ball, dass Ihre Knie um 90 Grad gebeugt sind.
- Versuchen Sie, Ihre Beine nicht zu stark öffnen oder schließen zu lassen.
- Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Brust und versuchen Sie, Ihren Hals nicht zu beugen.
- Führen Sie eine Brustflexion durch, während Sie das Gleichgewicht halten.
4. Frontplatte
Durch diese Übung werden Sie in der Lage sein aktiviere alle Muskeln des Lumbo-Bauchgürtels und steigern Sie die Entwicklung der Stärke Ihrer Bauchmuskeln.
- Legen Sie beide Unterarme auf den Boden und versuchen Sie, Ihre Schultern nicht nach innen zu drehen.
- Versuchen Sie mit ausgestreckten Beinen, Ihre Hüften nicht übermäßig herunterfallen zu lassen. Versuchen Sie auch, Ihren Gesäßmuskel nicht anzuheben, indem Sie versuchen, ihn in einer neutralen Position zu halten.
- Stellen Sie sicher, dass sich Ihr Hals in einer neutralen Zone befindet, damit Sie vertikal zum Boden zeigen können.
- Wenn Sie Sätze von 15 bis nicht mehr als 30 Sekunden ausführen, werden Sie bevorzugt.
5. Bügeleisen am Fitball
Durch die Instabilität des Fitballs müssen Sie die Bewegung steuern, indem Sie die Bauch- und Lendenmuskulatur aktivieren und koordinieren. Dafür:
- Positionieren Sie Ihre Unterarme auf dem Fitball.
- Versuchen Sie mit geraden Knien und auf dem Boden stehenden Füßen, Ihr Becken neutral zu halten. Das heißt, weder oben noch unten.
- Halten Sie von der vorherigen Position aus maximal 15 bis 30 Sekunden lang gedrückt.
- Eine interessante Variante wäre, kleine kontrollierte Bewegungen hin und her auszuführen.
Referenz
- Sophia McDemortt. 5 Übungen für vollständig definierte Bauchmuskeln. Für Breakingmuscle [Überarbeitet im Oktober 2016]
