Um ein energischeres und gesünderes Leben zu beginnen, informieren Sie sich und nähren Sie sich mit dem Wissen, um jeder Disziplin mit Garantien zu begegnen. Dies verhindert, dass Sie Verletzungen erleiden, die durch die schlechte Ausführung von Übungen entstehen, die Sie nicht gewohnt sind.
Wenn dein Ziel es ist Trainieren Sie die Stärke des Kerns Wenn Sie Ihren Körper oder die Körpermitte trainieren, sollten Sie die besten Übungen kennen, um diesen wichtigen Teil unserer Anatomie zu stärken, insbesondere wenn Sie dies noch nie zuvor getan haben.
Entdecken Sie, wie die Anatomie des Rumpfes aussieht und mit welchen Grundlagen und Übungen Sie sofort mit der Stärkung beginnen können.
Was ist der Kern?
Der Kern ist der Ort, an dem die gesamte Kraft erzeugt wird, die zur Ausführung einer Bewegung erforderlich ist.
Mit diesem Begriff werden fast alle Körperteile außer den Armen oder Beinen beschrieben. Das bedeutet, dass der Rumpf einen wichtigen Teil unseres Körpers umfasst: Gesäß, Hüfte, gerader Bauchmuskel, innere Bauchmuskeln, Beckenboden und Schulterblätter.
Ein Fehler vieler Menschen besteht darin, zu glauben, dass der Kern nur aus den Bauchmuskeln besteht, was nicht stimmt. Deshalb ist es äußerst wichtig, Kenntnisse darüber zu haben wie man den Rumpf effektiv stärkt .
Ein weiteres weit verbreitetes Missverständnis ist, dass einfache Übungen wie traditionelle Crunches und Ausfallschritte die Körpermitte stärken und die Bauchmuskeln definieren können.
Kann ich meinen Rumpf stärken, indem ich nur Bauchkrämpfe mache?
Es ist nicht nur die Ausführung endloser Crunches, die den Rumpf stärken können, sondern zu viele Crunches durchführen ohne etwas Ruhe oder richtige Technik kann gefährlich für die Wirbelsäule sein .
Außerdem beanspruchen diese Übungen die Bauchmuskeln nicht in der Art und Weise, wie diese Muskeln konzipiert sind. Die Hauptfunktion der Bauchmuskeln besteht darin, der Wirbelsäule Halt und Halt zu geben.
Um den Rumpf effektiv zu trainieren, müssen alle beteiligten Muskeln wie ein Team trainiert werden.
5 Rumpf- und Bauchübungen für Anfänger
Die meisten Menschen sind mit Grundübungen wie Planks und Sideplanks vertraut. Während diese beiden Grundübungen großartig sind, gibt es andere Übungen, die sich genauso gut für die Entwicklung der Rumpfmuskulatur eignen.
Diese Übungen mögen äußerst einfach erscheinen, aber ihre Durchführung ist wichtig und sollte nicht übersehen werden.
1. Bauchvakuum
Dies ist eine einfache, aber wirkungsvolle Übung. Es ist für jeden unerlässlich, insbesondere für Frauen, die Kinder bekommen haben, für Menschen, die körperlich nicht aktiv sind, oder für Sportler, die eine längere Trainingspause eingelegt haben.
Diese Übung hilft Rekonditionierung des M. transversus abdominis und Richten Sie die Wirbelsäule aus . Im Grunde ist der Querabdominis oder TA ein innerer „Gewichtsgürtel“, der alle Bewegungen, die Sie ausführen, mitmachen muss.
Nach einer langen Schwangerschaft oder körperlicher Inaktivität funktioniert Ihr AT möglicherweise nicht mehr richtig oder überhaupt nicht.
Die Wiederherstellung des AT ist ein Grundbedürfnis des Körpers. Wenn er über einen längeren Zeitraum nicht trainiert wird, kann es sein, dass der Transversus völlig inaktiv bleibt und Ihr Körper vergisst, ihn für irgendeine Aktivität zu nutzen.
2. Muschelschalen
Die stärksten Muskeln im Körper sind die Gesäßmuskeln. Wenn sie richtig funktionieren, sind sie Helfen Sie dabei, fast jede sportliche Bewegung zu stabilisieren . Wenn sie nicht gut funktionieren, kann es zu Rückenschmerzen und Muskelungleichgewichten kommen.
Hier macht diese spezielle Übung einen Unterschied, es ist eine ziemlich einfache Bewegung, die Ihre Gesäßmuskulatur wieder aktivieren kann.
3. Tote Käfer
Dies ist eine weitere hervorragende Übung zur Stabilisierung der Körpermitte. Es verbessert nicht nur die Rumpffitness, es hilft auch Bauen Sie Stabilität in Hüfte und Rumpf auf .
Auch diese Übung hilft beim Aufbau der Koordination für jede Aktivität notwendig. Sie sollten es unbedingt zu Ihrem Trainingsprogramm hinzufügen.
4. Anti-Rotationsband-Übungen
Die Bauchmuskeln haben drei Funktionen : Anti-Rotation, Anti-Extension und Anti-Lateralflexion. Die meisten Menschen nutzen Übungen, die die Anti-Extension und Anti-Lateral-Flexion herausfordern, wie z. B. Planks und Side Planks. Was viele nicht trainieren, ist Anti-Rotation.
5. Vogelhund
Dies ist eine hervorragende Übung zu Verbesserung der Kernstabilität , da es mehrere Funktionen gleichzeitig ausführt. Der Bird Dog wirkt auf Streckung und Antirotation, verbessert die Koordination und aktiviert auch die Gesäßmuskulatur und die Schultern.
Komplette Routine für den Rumpf
Da Sie nun über diese Grundübungen verfügen, können Sie eine entwerfen gute Kernroutine. Sie können es nach Ihrem regulären Training oder zu Beginn im Rahmen Ihres Aufwärmens durchführen.
Führen Sie jede Übung ordnungsgemäß mit der von uns angegebenen Zeit und Wiederholung durch:
- Vogelhund: 8 Wiederholungen auf jeder Seite, 10 Sekunden lang gedrückt halten.
- Übungen mit Anti-Rotationsband: 8 Wiederholungen auf jeder Seite, 10 Sekunden halten.
- Dead Bugs: 8 Wiederholungen pro Seite, abwechselnde Seiten bei jeder Wiederholung.
- Muschelschalen: 10 Wiederholungen auf jeder Seite, 10 Sekunden lang gedrückt halten.
- Bauchvakuum: 8 Wiederholungen, 5 Sekunden lang gedrückt halten.
Du kannst dich eine Minute ruhen lassen Nachdem Sie einen Zirkel absolviert haben, wiederholen Sie die Übungen noch zweimal, also insgesamt drei Zirkel.
Wenn Sie diese Routine zum Aufwärmen oder am Ende Ihres Trainings durchführen, ist es kein Problem, zwei oder drei Zirkel zu absolvieren, wenn Sie es für notwendig halten.
Abschluss
Das Rumpftraining muss nicht kompliziert sein, aber es muss gut durchgeführt werden, um positive Ergebnisse zu erzielen. Versuchen Sie, diese Übungen oder die vorherige Routine zu Ihrem täglichen Training hinzuzufügen und genießen Sie nach und nach die Ergebnisse.
Denken Sie daran, es ruhig angehen zu lassen und geduldig eine solide Körpermitte zu erreichen, die für alle Bewegungen, die Sie täglich ausführen, geeignet ist.
Referenz
- Timothy Bell. 5 grundlegende Rumpf- und Bauchübungen für Anfänger. An: brechender Muskel [Überarbeitet im Dezember 2015]
