Durch die vielfältigen Kombinationsmöglichkeiten werden Salate zu einem unverzichtbaren Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung, zu der man jedes Lebensmittel hinzufügen kann, allerdings muss man berücksichtigen, dass einige Lebensmittel nährstoffreicher sind als andere.
Salate werden normalerweise aus einer Kombination von Salat oder gemischtem Gemüse mit verschiedenen Belägen und einem Dressing zubereitet. Wenn Sie jedoch den einfachen grünen Gemüsesalat abwechseln möchten, ist jetzt die richtige Zeit dafür.
Finden Sie heraus, welche die 10 sind beste Salatbeläge und verleihen Sie Ihrem Gaumen eine ganz neue Note. Sicherlich werden Sie von nun an nicht mehr darauf verzichten wollen, diese neuen Geschmacksrichtungen auszuprobieren.
10 Salatbeilagen
1. Gehacktes Gemüse
A klassischer Salat wird aus rohem Gemüse wie Salat, Spinat, Grünkohl, gemischtem Gemüse oder Rucola hergestellt. Sie können aber auch andere rohe Gemüsesorten hinzufügen.
Weitere vegetarische Zutaten, die Ihnen helfen werden Verleihen Sie Ihrem Salat eine andere Note sind gehackte Karotten, Sellerie, Zwiebeln, Gurken, Pilze und Brokkoli. Dieses Gemüse ist voller Ballaststoffe und Pflanzenstoffe, die sich positiv auf Ihre Gesundheit auswirken.
Eine Studie mit 442 jungen Erwachsenen ergab, dass der Verzehr von rohem Gemüse wie Karotten, Salat, Spinat und Gurken mit einer guten psychischen Gesundheit und Stimmung verbunden ist. (Broookie, Best und Conner, 2018).
2. Samen und Nüsse
Einige davon sind Samen und Nüsse wie Kürbiskerne, Mandeln, Erdnüsse, Chiasamen, Pistazien, Walnüsse und Pistazien sehr nahrhafte Salatzutaten .
28 Gramm Kürbiskerne enthalten 5 Gramm Protein und etwa 20 % des Tagesbedarfs an Zink. Fügen Sie nur 22 Mandeln (28 Gramm) zu einem Salat hinzu, der mehr als 3 Gramm Ballaststoffe sowie verschiedene Vitamine und Mineralien enthält.
Achten Sie beim Hinzufügen von Samen und Nüssen zu einem Salat auf rohe Sorten, die kein Salz, Zucker oder Konservierungsstoffe enthalten.
3. Getrocknete Früchte
Salate mit Nüssen sind immer eine köstliche Kombination. Sie können getrocknete Preiselbeeren, Aprikosen, Mangos oder Rosinen als Salatdressing verwenden. Auf diese Weise verleihen Sie Ihrem Salat einen Hauch natürlicher Süße und einige Nährstoffe.
28 Gramm getrocknete Aprikosen enthalten 20 % des Tagesbedarfs an Vitamin A und zwei Gramm Ballaststoffe.
4. Vollkornprodukte
Einige Getreidearten, die häufig in Salaten verwendet werden, sind gekochter brauner Reis, Quinoa, Farro und Gerste. Diese Körner werden verwendet, um einem Salat Textur und Geschmack zu verleihen.
Vollkornprodukte liefern Ballaststoffe und Proteine, sodass Sie sich nach dem Verzehr zufriedener fühlen. Beispielsweise enthalten 195 Gramm brauner Reis 5 Gramm Protein und mehr als 3 Gramm Protein.
Die Forschung bringt den Verzehr von Vollkornprodukten mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung, darunter Gewichtsverlust und die Senkung des Cholesterinspiegels. (Slavin, 2004). Daher empfehlen wir Ihnen, sie in den nächsten Salat, den Sie zubereiten, einzubeziehen.
5. Bohnen und Hülsenfrüchte
Bohnen und Hülsenfrüchte sind ein ausgezeichnete Quelle für pflanzliches Protein das Sie zu Ihrem Lieblingssalat servieren können.
Eine 172-Gramm-Portion gekochter schwarzer Bohnen und Kidneybohnen liefert mehr als 15 Gramm Protein sowie Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe.
Dabei spielt es keine Rolle, ob Sie Bohnen aus der Dose oder selbst gemachte Bohnen verwenden, am besten ist es jedoch immer, sie selbst zuzubereiten.
6. Frisches Obst
Obwohl der Salat nur als rohes Gemüsegericht gilt, schadet es nicht, etwas frisches Obst hinzuzufügen, um ihm mehr Geschmack und zusätzliche gesundheitliche Vorteile zu verleihen.
Das Früchte, die Sie zum Salat hinzufügen können sind Äpfel, Orangen, Kirschen und Beeren. Sie können auch gemischtes Obst oder frisch gepressten Natursaft verwenden.
7. Pfannkuchen oder Fladenbrot
Die zerkleinerten gebackenen Tortillas verleihen einen einzigartigen und neuen Geschmack knackige Textur für den Salat . Tortillachips sind ebenfalls eine tolle Option, besonders wenn sie dazu hinzugefügt werden Tex-Mex-Salate Dazu gehören Bohnen, Salsa, Avocado und geriebener Käse.
Eine der gesündesten Optionen ist eine gebackene Maistortilla oder Vollkorn-Pita-Chips, die beide wenig Natrium und zugesetzten Zucker enthalten.
Eine Portion abgepacktes Vollkorn-Pita (28 Gramm) enthält etwa 3 Gramm Ballaststoffe und 4 Gramm Protein.
8. Geriebener Käse
Geriebener Hartkäse wie Cheddar, Gouda, Parmesan und Manchego verleiht dem Salat als Dressing Geschmack und Nährstoffe.
28 Gramm geriebener Parmesankäse enthalten mehr als 10 Gramm Protein für etwas mehr als 100 Kalorien. Es enthält außerdem 35 % des empfohlenen Tagesbedarfs an Kalzium, einem wichtigen Nährstoff für die Knochengesundheit, die Blutgerinnung und die richtige Muskelkonzentration. (Judith, 2015).
9. Gebratenes Gemüse
Je nach Gemüse bringt der Braten unterschiedliche Aromen und Texturen hervor. Die Forschung legt das nahe Geröstetes Gemüse ist leichter verdaulich und verbessern die Aufnahme einiger Nährstoffe. (Fabbri und Crosby, 2016; Yuan et al., 2009).
Um geröstetes Gemüse zuzubereiten, müssen Sie zunächst das ausgewählte Gemüse schneiden, Olivenöl und einige Gewürze nach Ihrem persönlichen Geschmack hinzufügen und es auf einem Blech 30–40 Minuten bei 180 °C backen.
10. Eier
Eier sind eine sehr nahrhafte Option, die zusammen mit einem reichhaltigen Salat eine sehr komplette Mahlzeit ergeben. Ein großes Ei liefert 6 Gramm Protein und mehr als 15 Vitamine und Mineralstoffe, und das alles bei nur 77 Kalorien.
Der Proteingehalt von Eiern trägt zu einem Sättigungsgefühl bei. Eine Studie mit 30 übergewichtigen oder fettleibigen Frauen ergab, dass Menschen, die Eier zu einer Mahlzeit aßen, in den nächsten 36 Stunden deutlich weniger Kalorien zu sich nahmen als diejenigen, die Muffins aßen. (Wal et al., 2005).
Um hartgekochte Eier zuzubereiten, legen Sie diese in einen Topf und bedecken Sie sie mit ausreichend Wasser. Lassen Sie sie mindestens 10 Minuten kochen, nehmen Sie sie dann aus dem heißen Wasser und geben Sie sie in einen Behälter mit kaltem Wasser. Anschließend entfernen Sie vorsichtig die Schale.
Abschluss
Der Salat an sich ist ein sehr gesundes Gericht, da er weder Kohlenhydrate noch Kalorien enthält. Um Ihren Salat jedoch viel reichhaltiger und vollständiger zu machen, fügen Sie am besten einen Belag hinzu, der Ihrem persönlichen Geschmack am besten entspricht.
Mit Hilfe dieser Liste mit 10 Toppings machen Sie Ihren Salat zu einem Fest voller nahrhafter Aromen. Darüber hinaus stehen Ihnen vielfältige Texturen zur Verfügung, die Ihnen vielfältige gesundheitliche Vorteile bieten.
Bibliographie
- Brookie, K., Best, G. und Conner, T. (2018). Der Verzehr von rohem Obst und Gemüse ist mit einer besseren psychischen Gesundheit verbunden als der Verzehr von verarbeitetem Obst und Gemüse. Nationalbibliothek für Medizin National Institutes of Health. doi: 10.3389 / fpsyg.2018.00487
- Fabbri, A. und Crosby, A. Ein Überblick über die Auswirkungen der Zubereitung und des Kochens auf die Nährwertqualität von Gemüse und Hülsenfrüchten. Science Direct . doi: https://doi.org/10.1016/j.ijgfs.2015.11.001
- Judith, A. (2015). Die Rolle von Kalzium beim menschlichen Altern. Nationalbibliothek für Medizin National Institutes of Health. doi: 10.7762 / cnr.2015.4.1.1
- Slavin, J. (2004). Vollkornprodukte und die menschliche Gesundheit. Nationalbibliothek für Medizin National Institutes of Health. doi: 10.1079 / NRR200374
- Wal, V., Marth, J., Khosla, P., Jen, K. und Dhurandhar, V. Kurzfristige Wirkung von Eiern auf das Sättigungsgefühl bei übergewichtigen und fettleibigen Personen. Nationalbibliothek für Medizin National Institutes of Health. doi: 1016373948
- Yuan, G., Sun, B., Yuan, J. und Wang, Q. (2009). Auswirkungen verschiedener Kochmethoden auf gesundheitsfördernde Bestandteile von Brokkoli. Nationalbibliothek für Medizin National Institutes of Health. doi:
10.1631 / jzus.B0920051
