Ist es Ihr erster Marathon? Wenn ja, sollten Sie eine Reihe von berücksichtigen Tipps zum Marathonlaufen und dass das Heilmittel nicht schlimmer ist als die Krankheit.
Das erste, was Sie wissen müssen, ist, dass Sie langsam beginnen müssen. Zum Beispiel, indem wir die Belastungen gut verkraften und uns kleine Ziele setzen, die wir erreichen und die uns genug Motivation geben, um unser Endziel, den Marathon, zu erreichen.
Wichtig ist, dass wir uns ein Ziel setzen, von dem wir wissen, dass wir es wirklich erreichen können und dass das Training darauf ausgerichtet ist, dieses Ziel zu erreichen. Befolgen Sie mindestens zwei bis drei Monate lang einen guten Trainingsplan. Obwohl es ideal ist, sich auf diese Art von Karriere in mehr als drei Monaten vorzubereiten. Wenn Sie sich bereit und fit fühlen, finden Sie zumindest einen guten Acht- bis Zwölf-Wochen-Plan, der Ihnen dabei hilft, effektiver durchzukommen.
10 Tipps zum Laufen eines Marathons
1. Es ist wichtig, vorab eine Einschätzung unserer körperlichen Verfassung zu haben
Für jemanden, der neu auf dieser Welt ist, ist es nützlich zu wissen, wo er sich befindet. Es empfiehlt sich, einen Stresstest durchzuführen, um festzustellen, ob wir in der Lage sind, einen Trainingsplan ohne Rückschläge durchzuhalten.
Für diejenigen, die über ein bestimmtes Niveau verfügen, kann dieser Test dabei helfen, festzustellen, wo unsere Arbeitsschwellen liegen und in welchem Tempo wir trainieren können.
2. Sie müssen einem abwechslungsreichen Trainingsplan folgen
Es geht nicht nur darum, die Perioden im gleichen Tempo zu absolvieren, da sie keine Verbesserung bewirken. Wir müssen Tempowechsel, Satzwechsel, Training im Fitnessstudio usw. einführen.
Hierfür empfehlen wir Ihnen, ein Laufband zu Hause zu haben, da Sie so die Übungen zu jeder Tageszeit sowohl langsam als auch schnell ausführen können, ohne das Haus verlassen zu müssen. Dies ist ein Pluspunkt für Menschen, die spät von der Arbeit kommen und keine Zeit haben, ins Fitnessstudio zu gehen oder nachts nicht gerne laufen gehen.
Es gibt also keine Ausrede und Sie können Ihre Übungen jeden Tag machen. Darüber hinaus können Sie sich nach dem Marathon weiterhin selbst pflegen, und wenn Sie diese Art von Maschine zu Hause haben, ist es für Sie viel einfacher, dies zu tun.
Einmal in der Woche ist es sinnvoll, eine längere Zeitspanne mit langsamerem Tempo zu laufen, etwa eineinhalb oder eineinhalb Stunden.
Zusätzlich zu der langen Sitzung ist es notwendig, Sitzungen mit höherer Intensität und erhöhter Herzfrequenz zu absolvieren. Diese Sitzungen erfordern jedoch eine Erholungszeit von 48 Stunden, sodass wir dies tun müssen Mischen Sie Trainingseinheiten mit hoher Intensität mit anderen Trainingseinheiten mit geringer Intensität .
3. Arbeiten Sie an Ihrer körperlichen Verfassung
Dies ist sehr wichtig für einen guten Muskeltonus und die Vermeidung von Verletzungen. Krafttraining ist unerlässlich, um stärkeren Kilometern und Rhythmen standhalten zu können.
4. Führen Sie eine Dehnung durch
Wenn wir mit dem Training fertig sind, ist es sehr wichtig, Dehnübungen durchzuführen, um den Körper auf die nächste Sitzung vorzubereiten. Es dauert nur 10 bis 15 Minuten und sie helfen uns, zukünftige Verletzungen zu verhindern.
Auch Ruhe nach hartem Training ist sehr wichtig. Training ist genauso wichtig wie Ruhen , das ist etwas, das wir im Auge behalten müssen.
5. Wählen Sie den Schuhtyp
Ganz wichtig ist auch die Wahl des richtigen Schuhtyps für unseren Fußabdruck. Die Bestimmung des benötigten Schuhtyps kann durch eine Profilstudie erfolgen, um Verletzungen oder Überlastungen zu vermeiden.
Verwenden Sie beim Training die gleichen Schuhe, mit denen Sie am Tag des Rennens laufen werden. Wir können zwar einen Schuhtyp mit anderen abwechseln (leicht oder mit mehr Dämpfung), es müssen jedoch die gleichen sein, die wir am Tag des Rennens tragen das Rennen und stellen so sicher, dass wir keine unvorhergesehenen Ereignisse erleiden.
6. Tragen Sie geeignete Kleidung
Die Kleidung, die Sie beim Training tragen müssen, muss bequem und atmungsaktiv sein. Um übermäßiges Schwitzen zu vermeiden, sollten Sie beim Laufen nicht viel Kleidung tragen, da die Gefahr einer Dehydrierung besteht, insbesondere in den heißesten Monaten.
7. Essen Sie eine gute Diät
Bezüglich Essen, um für einen Marathon zu trainieren , müssen Sie mehr Kohlenhydrate als gewöhnlich zu sich nehmen, insbesondere nach dem Training. Es ist das, was uns am meisten hilft, am nächsten Tag mit vollen Tanks trainieren zu können und die Belastungen besser zu bewältigen.
Flüssigkeitszufuhr ist während der Trainings- und Vorbereitungswochen sehr wichtig, nicht nur am Marathontag. Bei jedem Training verlieren wir eine erhebliche Menge an Mineralsalzen. Deshalb müssen wir zu jedem Training immer unsere Wasserflasche mitnehmen.
8. Sie müssen im Training und im Wettkampf Fortschritte machen
Am besten nehmen Sie an kürzeren Distanzen wie 5 km und 10 km teil. Sobald wir diese Distanzen gemeistert haben, können wir uns größeren Herausforderungen stellen, beispielsweise einem Halbmarathon oder Marathon. Es besteht kein Grund zur Eile: Es gibt immer Marathons.
9. Besuchen Sie Ihren Physiotherapeuten
Das Ansammeln so vieler Kilometer in den Beinen hat Folgen für die Muskeln und Gelenke. Der Physiotherapeut kann uns alle ein bis zwei Wochen ein Setup machen, mit dem wir beim Training weniger Beschwerden verspüren.
10. Trainieren Sie mit einem Herzfrequenzmesser und, wenn möglich, mit GPS
Obwohl dies nicht unbedingt erforderlich ist, hilft Technologie dabei, Ihren Körper besser zu verstehen. Mit dem Herzfrequenzmesser wissen wir, wie es uns angesichts der Müdigkeit geht, und mit dem GPS können wir anhand der Entfernungen und der Geschwindigkeit, mit der wir laufen, präziser trainieren.
Das Befolgen eines Trainingsplans wird einfacher, wenn wir diese Art von Technologie verwenden.
