Trainingsroutinen mit geringen Auswirkungen sind perfekt für diejenigen, die wenig Fitness haben und sich mit jedem Training verbessern möchten. Andererseits eignen sie sich auch sehr gut für diejenigen, die eine Verletzung erlitten haben und keine besonders starken Übungen durchführen können.
Das häufigste Training mit geringer Belastung ist ein Spaziergang, eine großartige Form der körperlichen Aktivität. Ein täglicher Spaziergang kann Ihnen neben vielen anderen Vorteilen dabei helfen, Gewicht zu verlieren oder zu halten, den Blutdruck zu senken, die Herzgesundheit zu verbessern und Knochen und Muskeln zu stärken.
Wenn Sie mehr über das Thema erfahren möchten, kennen Sie das beste Power Walking Training, mit dem Sie Ihre Routinen mit geringer Belastung verbessern können .
Was ist Powerwalking?
Wenn es um Ihr Grundniveau geht, ist Power-Walking eine praktikable, schonende Alternative zum normalen Spaziergang. Aber im Gegensatz zum Joggen Das Gehen im Power-Walking-Tempo ist viel einfacher und schonender für die Gelenke.
Wenn Sie beispielsweise zwei „Gehhilfen“ nebeneinander stellen und einem von ihnen sagen, er solle sich in mäßigem Tempo mit den Armen an den Seiten fortbewegen, und der anderen Person, er solle die Geschwindigkeit erhöhen und gleichzeitig die Arme pumpen, wäre es viel einfacher um den Unterschied zwischen den beiden Gehstilen zu erkennen.
Schnelles Schritttempo liegt irgendwo zwischen einem durchschnittlichen Schritttempo und einem Lauftempo. Es ist zu beachten, dass diese Reichweite für jeden unterschiedlich sein wird. Um jedoch eine allgemeine Vorstellung von der Geschwindigkeit zu bekommen, können Sie bei einer Gehgeschwindigkeit von 5.5 km/h 1,600 Meter in etwa 17 Minuten zurücklegen. Erhöhen Sie Ihr Tempo auf 7 km/h, und Sie können die gleiche Distanz in nur 13 Minuten (ungefähr) zurücklegen, was eher dem Power-Walking entspricht (Mayo Clinic, 2004).
Wenn Sie andererseits die Kalorien im Auge behalten, kann eine 70 kg schwere Person in 149 Minuten zu Fuß bei 30 km/h etwa 5.5 Kalorien verbrennen. Erhöhen Sie das Tempo auf 7 km/h und schon können Sie 186 Minuten lang insgesamt 30 Kalorien verbrennen.
Vorteile eines Power-Walking-Trainings
Da beim Powerwalking ein viel schnelleres Tempo beim Pumpen der Arme erforderlich ist, erhöht sich Ihre Herzfrequenz auf ein höheres Niveau als beim langsameren Gehen. Dies führt zu einer Verbesserung der Herz-Kreislauf- und Muskelausdauer.
Laut der American Council on Exercise Wenn Sie 100 Meter laufen, können Sie etwa 1,600 Kalorien verbrennen. Indem Sie Ihren Gang von einem moderaten zu einem viel stärkeren Tempo ändern, können Sie eine größere Distanz in kürzerer Zeit zurücklegen, was einen höheren Kalorienverbrauch bedeutet (American Council on Exercise, 2015).
Wenn Sie noch einen weiteren Grund dafür brauchen Power Walking , eine Studie veröffentlicht von der Europäisches Herz Journal fanden heraus, dass die Wahrscheinlichkeit, an einer Herzerkrankung zu sterben, umso geringer ist, je schneller man geht, verglichen mit langsameren Gehern. Die Studie betont, dass zügiges Gehen ein geringeres Risiko für einen Herztod hat (Yates et al., 2017).
Tipps zum Üben von Powerwalking
Wann Üben Sie Power-Walking Es wird empfohlen, einige Tipps zu berücksichtigen, insbesondere wenn es um die Technik geht.
- Zunächst müssen Sie sicherstellen, dass Ihre Haltung aufrecht ist, der Kopf nach oben und der Nacken entspannt ist, während Sie gleichzeitig die Schultern nach unten und hinten ziehen.
- Wenn Sie schneller gehen, nutzen Sie Ihre Arme stark. Achten Sie daher darauf, sie frei zu pumpen und die Ellbogen leicht zu beugen.
- Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an und halten Sie Ihren unteren Rücken gerade.
Manche Leute machen dieses Training mit Knöchelgewichten oder kleinen Handgewichten. Das hört sich vielleicht nach einer großartigen Idee an, aber es ist nicht immer ratsam, einen gewichteten Widerstand einzuführen. Wenn Sie Probleme mit Ihren Gelenken haben, kann zusätzliches Gewicht beim Training zu Stress führen oder das Verletzungsrisiko erhöhen.
Anstatt Gewichte zu verwenden, sollten Sie erwägen, Ihre Gehgeschwindigkeit, Distanz oder Steigung zu erhöhen oder einfach alle 10 Minuten während Ihres Trainings einige Körpergewichtsübungen wie Ausfallschritte und Kniebeugen durchzuführen.
Wie bei jeder anderen Übung ist es sehr wichtig, sich vor dem Training aufzuwärmen und nach dem Spaziergang etwas zu dehnen, um den Körper abzukühlen. Beginnen Sie dazu mit der Bewegung Ihrer Arme, jedoch mit einem viel kürzeren Bewegungsbereich, und arbeiten Sie sich bis zur vollen Pumpbewegung vor (für 10 Minuten). Um Ihren Körper abzukühlen, sollten Sie das Tempo Ihres Spaziergangs und die Bewegungsfreiheit Ihrer Arme reduzieren. Vergessen Sie nicht die Dehnübungen.
Abschluss
Power Walking besteht aus a viel intensiveres Gehtraining , aber es ist nützlich für Menschen, die ihre körperliche Verfassung verbessern, Gewicht verlieren oder halten möchten oder die in Bewegung bleiben möchten.
Es handelt sich um ein sehr einfaches Training. Wichtig ist, beim Gehen eine gute Technik beizubehalten und vor der Übung ein gutes Aufwärmtraining sowie Abkühlübungen nach der Übung durchzuführen.
Bibliographie
- American Council on Exercise. (2015). 7 Vorteile des Gehens. American Council on Exercise. doi: 2 (6).
- Mayo-Klinik. (2004). Gehen: Straffen Sie Ihre Taille, verbessern Sie Ihre Gesundheit. Gesunder Lebensstil und Fitness. doi: 1020046261
- Yates, T., Zaccardi, F., Dhalwani, N., Davies, M., Bakrania, K., Morales, C., Gill, J… Franks, P. (2017). Zusammenhang zwischen Gehgeschwindigkeit und Handgriffstärke mit Gesamt-, Herz-Kreislauf- und Krebsmortalität: eine Beobachtungsstudie der britischen Biobank. Europäisches Gesundheitsjournal. doi: 10.1093 / eurheartj / ehx449
