Wenn Sie es leid sind, bei jeder Sitzung die gleichen alten Übungen zu machen, können wir Kettlebell-Kreuzheben einbauen, um Abwechslung zu schaffen. Kreuzheben ist eine hocheffektive Übung und es gibt zahlreiche Variationen der Bewegung.
Die meisten Fitnessstudios haben Kettlebells mit verschiedenen Gewichten, sodass es einfach sein wird, mit dieser Variante des Kettlebell-Kreuzhebens fortzufahren.
Was ist?
Ein Kettlebell-Kreuzheben ähnelt dem, was wir wahrscheinlich als normales Kreuzheben kennen, mit dem einzigen Unterschied, dass das verwendete Material ist. Es ist eine Unterkörperbewegung, die Kraft aufbaut, insbesondere in den Kniesehnen und Gesäßmuskeln.
Für diese Art des Kreuzhebens benötigen wir lediglich eine Kettlebell. Wenn wir Kreuzheben mit zwei Kettlebells ausprobieren wollen, müssen wir uns ein paar Kettlebells schnappen. Während das Einrichten eines Langhantel-Kreuzhebens bei einem schnellen Training etwas länger dauern kann, als wir erwarten, macht diese Kettlebell-Alternative die Bewegung effektiv und einfach mit minimaler Ausrüstung und Platz.
Wie wird es gemacht?
Das Kreuzheben mit Kettlebells ist ziemlich einfach, wir können es problemlos zu Hause oder im Fitnessstudio machen, da wir eine einzige Kettlebell benötigen. Wenn wir neu in dieser Übung sind, können wir die Bewegung zuerst mit einem leichteren Gewicht üben.
Wenn wir uns mit diesem Material immer noch nicht wohl fühlen, versuchen wir, mit einer leeren Stange zu beginnen. Dies wird uns helfen, uns mit der richtigen Bewegung vertraut zu machen, bevor wir zu einem schwereren Gewicht übergehen.
Wir bereiten dieses Kreuzheben mit einer Kettlebell mit leichtem Gewicht vor, wenn wir neu in der Übung sind. Wenn wir ins Fitnessstudio gehen und mit dem Kreuzheben vertraut sind und uns etwas mehr anstrengen wollen, wählen wir ein Gewicht, das schwer genug ist, um uns herauszufordern, aber nicht so schwer, dass wir keine gute Körperhaltung beibehalten können.
- Wir beginnen mit hüftbreit geöffneten Füßen und der Kettlebell auf dem Boden in der Mitte unserer Füße zwischen unseren Knöcheln.
- Die Beine sollten gerade sein und die Zehen sollten mit einer leichten Drehung zu beiden Seiten nach vorne zeigen.
- Aus der Ausgangsposition beugen wir die Hüften so, dass der Rücken flach ist und der Körper einen 45º-Winkel hat.
- Wir sorgen dafür, dass das Kinn neutral bleibt.
- Wir beugen die Knie und greifen die Kettlebell im Obergriff.
- Die Hände sollten nebeneinander liegen.
- Wenn der Bauch zusammengezogen ist, werden wir das Gesäß zusammenziehen, um aufrecht zu stehen.
- Wir senken die Kettlebell auf den Boden, indem wir die Knie beugen und die Hüften drehen.
Vorteile
Wir wissen, dass Kreuzheben zahlreiche Vorteile für Gesundheit und Leistung hat, aber bei der Verwendung von Kettlebells können die Vorteile variieren.
Muskelmasse zu erhöhen
Beim Kreuzheben mit der Kettlebell werden Ihre Muskeln an ihre Grenzen gebracht. Kreuzheben ist ein wichtiger Indikator für Stärke. Viele Menschen vermeiden es wegen des Drucks, den es auf den unteren Rücken ausüben kann, aber solange die Technik korrekt ist und ein Gewicht allmählich nach oben gebracht wird, sollte es das Verletzungsrisiko verringern.
Das Kreuzheben ist eine zusammengesetzte Gesamtbewegung. Während Sie also keine Muskeln für eine Superdefinition isolieren, wird es das Gesamtvolumen erhöhen und die Gesamtkraft aufbauen. Diese Art des Übens macht Isolationsübungen noch effektiver, da Sie in der Mehrgelenksbewegung Kraft aufbauen und Ihre Muskeln auf eine isolierte Übung vorbereiten können.
Dies kann die Gesamtkraft und Muskelmasse verbessern, da eine zusammengesetzte Bewegung, wie Kettlebell-Kreuzheben, normalerweise mehr Gewicht zulässt, als wir bei einer isolierten Bewegung verwenden würden.
Abwechslung im Training
Es gibt nicht nur eine Variante des Kettlebell-Kreuzhebens, es gibt viele, die wir ausführen können, um sicherzustellen, dass das Training jede Woche spannend bleibt. Bei einer Übung wie dem Kreuzheben kann es in Mode kommen, Tag für Tag dieselbe Bewegung mit demselben Gewicht auszuführen.
Daher können wir beim Kettlebell-Kreuzheben auf viele Variationen zählen, wie zum Beispiel:
- Doppeltes Kreuzheben mit Kettlebell
- Kofferheben mit Kettlebell
- Kettlebell-Kreuzheben
- Kettlebell-Sumo-Kreuzheben
- Rumänisches Kreuzheben mit Kettlebell
verbrenne viele Kalorien
Wie jede andere Übung kann auch Kettlebell-Kreuzheben Kalorien verbrennen. Kettlebell-Kreuzheben kann jedoch mit Gewichten durchgeführt werden, die schwerer sind als die durchschnittliche Mehrgelenksübung. Daher bedeutet mehr Gewicht mehr Anstrengung, mehr Anstrengung führt zu mehr Kalorienverbrauch.
Wir können das Gewicht, mit dem wir arbeiten, jederzeit manipulieren, wenn wir mehr Kalorien verbrennen möchten, aber noch nicht bereit sind, ein Gewicht zu erhöhen, erhöhen wir einfach die Wiederholungen. Auf diese Weise können wir uns immer noch pushen, ohne überkompensieren zu müssen.
Erhöht die Knochendichte
Ein weiterer großer Vorteil des Kettlebell-Kreuzhebens ist, dass es uns helfen kann, die Knochendichte zu verbessern und aufzubauen.
Genauso wie Muskeln und Sehnen auf körperliche Belastung reagieren, tun dies auch die Knochen. Bewegung, insbesondere Kraft- und Ausdauertraining, baut Muskeln auf und erhöht damit die Sehnenfestigkeit, Knochendichte und Zugfestigkeit.
Während wir also angenommen haben, dass Übungen wie das Kettlebell-Kreuzheben nur Ihren Muskeln zugute kommen, profitieren sie auch von vielen Aspekten Ihrer gesamten Körperfunktion.
Starke hintere Kette
Einer der Hauptvorteile der regelmäßigen Ausführung von Kettlebell-Kreuzheben und des Beitrags zu Ihrer Widerstandsroutine ist die Stärkung der hinteren Kette.
Für eine optimale Stabilität der Wirbelsäule ist eine starke hintere Kette unerlässlich. Dies betrifft die Rückseite des Körpers, genauer gesagt den unteren Rücken, die Gesäßmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Waden. Daher können wir durch Kettlebell-Kreuzheben diese Bereiche stärken und letztendlich das Gleichgewicht, die Körperhaltung und die Kraftfähigkeiten verbessern.
Durch eine starke hintere Kette werden wir sehen, dass die Kraft bei explosiven Übungen zunimmt. Außerdem können Verletzungen etwas seltener werden, da wir die Kraft auf unserer Seite haben.
