Seit vielen Jahren sagen wir, dass man wirklich fit beim Radfahren ist p Grillen brauchte 12 bis 16 Wochen Tourenkilometer mit geringer Intensität Aerobic, um unsere Systeme zu stärken, damit wir endlich die härtesten Workouts und Rennen bewältigen konnten.
Diese Methode funktioniert hervorragend, wenn Sie aufstehen und Ihr Fahrrad vier bis sechs Stunden am Tag fahren müssen, aber für andere Fahrer ohne viele freie Stunden bietet eine freundliche Planungsmethode namens "polarisiertes Training" eine praktischere Methode es. in kurzer Zeit Ausdauer aufbauen.
Wissen was wirklich ist der beste Weg, um aerobe Ausdauer beim Radfahren aufzubauen.
2 Workouts zum Aufbau der aeroben Ausdauer beim Radfahren
1. Polarisiertes Training
Polarisiertes Training betont die Extreme des Trainingsspektrums, sodass Sie in jeder Woche wirklich harte Anstrengungen und leichte aerobe Spaziergänge unternehmen (das Beste aus beiden Welten).
Es hängt alles von Ihrer mitochondrialen Kapazität ab. Einige Untersuchungen zeigen, dass das längere Training dauert, Übungen mit geringer Intensität erhöhen die Anzahl der Mitochondrien in deinen Zellen; während hochintensive Workouts diese Mitochondrien leistungsfähiger machen. Tatsächlich gibt es einige Studien, die zeigen, dass regelmäßiges hochintensives Training kann auch die mitochondriale Produktion stimulieren .
Auch wenn Sie einen Satz (oder mehrere Sätze) von Intervallen mit hoher Intensität ausführen, bleibt Ihre Herzfrequenz während Ihrer Erholungsphasen erhöht, was kommt dir zugute Aerobes Energiesystem , insbesondere im Verlauf der Sitzung.
Auf der anderen Seite verbessert Intervalltraining die Ausdauer, auch wenn Sie bereits fit sind. Untersuchungen haben ergeben, dass sich bei gut trainierten Radfahrern, die drei bis sechs Wochen lang zwei Intervalltrainingseinheiten pro Woche durchführten, ihr VO2 max, ihre maximale aerobe Kraftleistung und ihre Ausdauerleistung um 2 bis 4 % verbesserten.
2. Widerstandsintervalltraining
Radfahrer, die ihr Intervalltraining optimieren möchten für Ausdauervorteile sollten Intervalle von 30 Sekunden bis 5 Minuten mit einer sehr harten Intensität durchgeführt werden. Diese Intervalle bauen Ihr aerobes System auf und sind gleichzeitig stark genug, um einige schnell zuckende Fasern aufzunehmen, wodurch diese energieerzeugenden Fasern im Laufe der Zeit widerstandsfähiger gegen Ermüdung werden.
Führen Sie drei bis sechs Wiederholungen dieser Bemühungen durch, um Widerstand in den Beinen gewinnen , das eine oder zwei Minuten Erholung ermöglicht, kann beeindruckende Auswirkungen haben. Wenn Sie in guter Verfassung sind, erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen und die Intensität.
Versuchen Sie, diese Sitzungen zweimal pro Woche durchzuführen, und lassen Sie mindestens einen Erholungstag dazwischen. Dann sollten Sie den Rest der Woche in einem moderaten aeroben Tempo fahren.
Denken Sie jedoch daran, dass Intervalltraining zwar vorteilhaft, aber auch stressig ist. Aus diesem Grund ist es wichtig, dass Sie nicht nur einfache Tage und Ruhetage in Ihren wöchentlichen Trainingsplan einplanen, sondern sich auch ausgewogen ernähren, ausreichend schlafen und auf Ihre allgemeine Erholung achten. Wenn Sie dies nicht tun, können Sie am Ende fit, aber ungesund werden und mit einem hohen Maß an Stresshormonen und Entzündungen, die im Laufe der Zeit echte Schäden verursachen können. Es dreht sich alles um das Gleichgewicht.
Abschluss
Das Schlüssel zum Aufbau von Ausdauer beim Radfahren besteht darin, die Verteilung Ihres Trainings zu kombinieren, sodass ungefähr 80 % Ihrer Routen in den aeroben Intensitäten von „Zone 2“ (in Bezug auf die Herzfrequenzzonen) und etwa 20 % mit sehr hohen Intensitäten oder einer Kombination ausgeführt werden der Zonen 3 bis 5 während der Woche.
Denken Sie auch daran, dass Sie, wenn Sie eine 160-Kilometer-Fahrt planen, noch ein paar Tage im Sattel üben müssen, damit Sie sich mit dem Fahrrad vertraut machen, Ihren Rhythmus üben und Ihre Ernährung und Flüssigkeitszufuhr einstellen können (alles, was kürzere Intervall-Workouts nicht können).
Referenz
- Yeager, S. Der schnellste Weg, um Ausdauer beim Radfahren aufzubauen. Zum Radfahren [Überarbeitet November 2017]
