Die Ruhezeit ist vorbei und es ist Zeit, wieder im Pool zu trainieren, aber es gibt ein Problem: Sobald du anfängst, weit zu schwimmen, merkst du, dass du nicht mit deinem gewohnten Rhythmus mithalten kannst. Die Muskeln sind da, aber der Treibstoff, der sie bewegt, scheint gering zu sein. Machen?
Wie alles Wertvolle im Leben, Schwimmen erfordert Konsequenz . Unser Herz-Kreislauf-System, so gut es auch ist, ist nicht perfekt und muss nach und nach geweckt werden, damit es nach einer langen Pause wieder auf sein optimales Niveau zurückkehrt.
Obwohl HIIT-Training für diese Fälle sehr nützlich ist, sind diese Routinen zum Umschulen des Schwimmens die wir vorschlagen, kann Ihnen dabei helfen, diesen Übergang freundlicher und sicherer zu gestalten.
Die besten Routinen, um das Schwimmen umzuschulen
Wann nach einer Weile wieder schwimmen, ohne es zu tun , ist es schwierig, ein hohes Schwimmtempo – bei VO2 max – für Zeiten von 200 Sekunden oder mehr aufrechtzuerhalten. In diesem Fall können wir verschiedene Wege gehen: Wir können mit den Variablen Distanz, Wiederholungen, Geschwindigkeit und Ruhezeit spielen, um eine herausfordernde, aber nicht übermäßige Anstrengung zu erreichen. Dies zu unserem Vorteil nutzen, können wir Routinen erstellen, um Schwimmrhythmus leicht wiederfinden .
1. Intensive Anstrengung über lange Distanzen
Diese Routine setzt uns ein schwieriges, aber erreichbares Ziel. Es besteht darin, unser Potenzial über relativ lange Distanzen so gut wie möglich zu entfalten. Wir können die Anstrengung jedoch bewältigen, indem wir zwischen jeder Wiederholung ein paar Sekunden Pause machen. Ein gutes Beispiel für diese Routine wäre, 20 Wiederholungen auf 100 Metern zu machen, wobei zwischen jeder Wiederholung etwa 10 Sekunden Pause eingelegt werden.
In dieser Routine müssen wir mit Kraft und Atemkontrolle schwimmen, aber uns frei fühlen, die Zeiten zu ignorieren. Stattdessen sollten wir uns darauf konzentrieren, während des gesamten Trainings einen konsistenten Schwimmrhythmus beizubehalten.
2. Mäßig-intensive Anstrengung auf kurzen Distanzen
Die zweite Routine verwendet eine andere Strategie, bei der Wiederholungen mit maximaler Anstrengung über kürzere Distanzen durchgeführt und die Ruhezeit variiert wird.
Dies ist ein Beispiel für die Durchführung der Routine mit einem Bereich von 40 Wiederholungen pro 50 Meter:
- 16 Wiederholungen x 50 Meter: Alle vier Wiederholungen werden so schnell wie möglich ausgeführt und kehren dann zum normalen Rhythmus zurück. Die Ruhezeit zwischen den Wiederholungen beträgt 10 Sekunden.
- 12 Wiederholungen x 50 Meter: Alle 3 Wiederholungen wird die Reise so schnell wie möglich gemacht. Die Ruhezeit wurde auf 15 Sekunden erhöht.
- 8 Wiederholungen x 50 Meter: Die Geschwindigkeitssteigerung erfolgt alle 2 Wiederholungen. Die Ruhezeit wird auf 20 Sekunden erhöht.
- 4 Wiederholungen x 50 Meter: Alle Wiederholungen werden so schnell wie möglich im Schwimmen ausgeführt. Die Ruhezeit beträgt 25-30 Sekunden.
Wenn Sie sich energiegeladen fühlen, können Sie die gesamte Routine nach 2 Minuten Pause wiederholen.
3. Schnelle Routine (30 Minuten oder weniger)
Wenn Ihnen die ersten beiden Routinen schwer fallen, können Sie eine etwas anspruchsvollere, aber weniger zeitaufwändige Routine ausprobieren.
Nachdem Sie 5 Minuten lang ein kostenloses Aufwärmen gemacht haben, machen Sie 20 Wiederholungen von jeweils 25 Metern und verlangsamen Sie alle 5 Wiederholungen leicht. Die Ruhezeit beträgt 15 Sekunden.
Um den Tag ausklingen zu lassen, können Sie 800 Meter mit Fäustlingen schwimmen, mit maximaler Anstrengung auf den ersten 200 Metern, mit mittlerer Intensität auf den nächsten 400 Metern und mit maximaler Anstrengung auf den restlichen 200 Metern.
Referenz
- Chrabot, M. Frühsaison-Schwimmtraining zur Verbesserung des Renntempos. Für TrainingPeaks. [Überarbeitet Mai 2018].
