Wenn Sie immer noch nicht wissen, was HIIT-Training ist, ist es so etwas wie das Training der SEALS der US-Marines, aber in sehr, sehr intensiven kleinen Routinen, die Sie in Ihrem Fitnessstudio oder zu Hause üben können und die bei Menschen, die sie haben, der letzte Schrei sind habe es geübt. Worauf warten Sie noch, um es auszuprobieren, es wird Sie ein Leben lang fesseln.
Für diejenigen, die nicht damit vertraut sind HIIT , es steht für " Hochintensives Intervalltraining " von seinem ursprünglichen Akronym in Englisch. Wörtlich übersetzt High Intensity Interval Training. Es ist in aller Munde und gilt als brutales Cardio-Training . Für diejenigen, die es noch nie praktiziert haben und für diejenigen, die bereits das Glück hatten, es auszuprobieren, hier ist ein 15-Minuten-Routine zum Kraftaufbau .
Wie man die HIIT-Routine richtig durchführt
Vor dem Start a HIIT-Routine it Es ist sehr wichtig, sich richtig aufzuwärmen, da der Muskel mit hoher Intensität arbeitet.
Aufwärmen und Ziel der Routine
- Rollen Sie mit einer Schaumstoffrolle Gesäß, Waden, Bizeps femoris, Quadrizeps, Iliotibialband, Hüften, unteren Rücken und Rücken für 5 Minuten.
- Machen Sie ein paar Kniebeugen mit ausgestreckten oder überkreuzten Armen, sanften Sprüngen und üben Sie weitere 5 Minuten lang ein paar Tritte mit dem Knie.
- Verwenden Sie eine Uhr oder Stoppuhr, um sicherzustellen, dass die Sitzung dauert 15 Мinuten . Sie sollten 12 Wiederholungen pro Übung machen und dann ohne Pause zur nächsten Übung übergehen.
- Wenn Sie die volle Runde mit 7 Übungen beendet haben, beginnen Sie die gesamten 15 Minuten. Ruhe nur wenn nötig .
- Wiederhole diese Routine 3 Tage die Woche , abwechselnd einen Ruhetag nach dem anderen, zum Beispiel Montag, Mittwoch und Freitag, und versuchen jedes Mal, in 15 Minuten mehr Runden zu machen, dh die Geschwindigkeit der Übungen zu erhöhen.
- Nach 3 Wochen die Zeit auf 20 Minuten erhöhen und so weiter.
Hier sind die Fotos und Videos, wie man die Übungen richtig macht.
1. Explosive Sumo-Kniebeugen
Nehmen Sie die gleiche Haltung wie ein Sumo-Ringer ein, aber mit den Füßen nach außen. Halten Sie Ihren Oberkörper gerade und stoßen Sie sofort mit den Füßen ab, aber mit Kraft mit dem Quadrizeps und springen Sie. Landen Sie sanft und wiederholen Sie den Vorgang. Mach 12 Wiederholungen.
In diesem ersten Video von Adam Rosante , gibt es das Beispiel der folgenden Übungen. Beginnen Sie mit explosiven Sumo-Kniebeugen und führen Sie dann Tap Ups durch.
2. Tippen Sie auf Ups. Tippe auf die Schulter
Gehen Sie in Position, als würden Sie Liegestütze mit ausgestreckten Armen machen. Gehen Sie dann nach und nach nach unten, ohne die Brust auf dem Boden zu berühren, nehmen Sie sich 3 Sekunden Zeit für diese Bewegung, gehen Sie dann schnell nach oben und berühren Sie mit den Fingern der rechten Hand die linke Schulter, um mit ausgestreckten Armen in die Flexionsposition zurückzukehren und tun Sie das gleiche. dasselbe, aber mit den Fingern der rechten Hand und Berühren der linken Schulter. Mach 12 Wiederholungen.
3. Kraftschub
Gehen Sie in die Hocke und legen Sie Ihre Hände unterhalb Ihrer Schultern auf den Boden. Springen Sie dann mit den Füßen nach hinten und positionieren Sie sich so, als würden Sie Liegestütze machen, kehren Sie in die gleiche vorherige Position zurück und springen Sie mit aller Kraft nach oben, strecken Sie Ihre Hände aus, um auf dem Boden zu landen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie dies 12 Mal.
4. Bergsteiger
Beginnen Sie die Pose, als ob Sie ein Bügelbrett wären, mit den Ellbogen unter den Schultern und den Zehen eingezogen. Schrumpfen Sie Ihre Hüften und bringen Sie Ihr rechtes Knie nach vorne. Kehren Sie dann in dieselbe Position zurück und machen Sie dasselbe mit dem gegenüberliegenden Knie. Beide Bewegungen gelten als 1 Wiederholung. Mach 12 Wiederholungen.
5. Seitensprünge
Gehen Sie in die Hocke, leicht gebeugt, und machen Sie einen explosiven Sprung nach oben und nach rechts, wobei Sie sanft auf dem Boden landen. Kehren Sie zur aktuellen Position zurück und springen Sie zur gegenüberliegenden Seite. Dies gilt als 1 Wiederholung. Du musst 12.
6. T-Biegungen
Legen Sie Ihren Körper so ab, als ob Sie Liegestütze auf dem Boden machen würden, und strecken Sie Ihre Arme aus, wobei Sie die Fußballen auf dem Boden ablegen und Ihre Handgelenke auf dem Boden beugen. Heben Sie dann Ihren rechten Arm parallel an und hängen Sie ihn für ca. 10 Sekunden in die Luft. Konzentrieren Sie Ihre gesamte Anstrengung auf Ihre oberen Rückenmuskeln. Machen Sie dann dasselbe mit dem anderen Arm. Dies wäre eine Wiederholung. Machen Sie insgesamt 3.
7. Tuck-Sprünge
Stehen Sie auf und beugen Sie die Knie halb, die Fersen schulterbreit auseinander und die Füße leicht nach außen. Die Hüften müssen leicht nach hinten ragen. Sobald Sie diese Position erreicht haben, springen Sie so hoch wie möglich und heben Sie Ihre Knie zur Brust. Sie können Ihre Arme nah an der Brust oder ausgestreckt halten, aber auf keinen Fall können Sie sich damit helfen, zu springen. Lande sanft und wiederhole. Mache insgesamt 12 Wiederholungen.
zusammenfassend
- 10 Minuten Aufwärmen.
- Explosive Sumo-Quads: 12 Wiederholungen.
- Taps Ups: 12 Wiederholungen.
- Kraftschub: 12 Wiederholungen.
- Bergsteiger: 12 Wiederholungen.
- Seitliche Sprünge: 12 Wiederholungen.
- T-Bends: Sätze mit 3 Wiederholungen.
- Bahnsprung: 12 Wiederholungen.
- Ruhen Sie sich alle 30 Runden 2 Sekunden lang aus.
Denken Sie daran, damit HIIT effektiv ist, geben Sie Ihrem Training viel Intensität und in kurzer Zeit werden Sie eine enorme Veränderung bemerken.
Bibliographie
- Adam Rosante 'Das 15-minütige HIIT-Training, das schnell Kraft aufbaut? für Greatist [Überarbeitet Oktober 2015]
