Die meisten von uns hassen Treppen, aber trotz allem sind sie notwendig, wenn wir fit und bei bester Gesundheit sein wollen. Aus diesem Grund nutzen viele Menschen Plätze, verlassene Gebäude oder Amphitheater Red Rocks einige Schritte zu üben. Meinen Sie nicht, dass Sie das Gleiche tun sollten?
Ob Sie es glauben oder nicht, Schritte können fast jeden Teil des Körpers stärken, wenn Sie wissen, welche Übungen Sie machen müssen. Deshalb haben wir für Sie zusammengestellt Die beste Ganzkörperroutine, die Sie auf einigen Schritten durchführen können , sowohl zu Hause als auch vorzugsweise außerhalb.
Ganzkörperroutine auf Stufen
1. Einzelbeinsprünge
Fordern Sie die Kraft eines Beins und die Stabilität Ihres Rumpfes heraus. Das Unterkörpertraining ist Achten Sie darauf, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und Ihren Körper auf den Rest des Trainings vorzubereiten.
Wie es geht?
- Beginnen Sie am unteren Ende der Leiter (achten Sie darauf, dass die Stufen kurz sind, damit Sie am Ende nicht einbeinige Boxsprünge machen).
- Schieben Sie die Leiter mit den Armen Schritt für Schritt hinauf und balancieren Sie dabei auf einem Bein.
- Machen Sie 10 Sprünge auf einem Bein und wechseln Sie dann für weitere 10 Sprünge auf das andere Bein. Gehen Sie abschließend zurück nach unten und wiederholen Sie den Vorgang dreimal.
Wenn Sie noch nie einen einbeinigen Sprung gemacht haben, beginnen Sie mit Leitersprüngen mit beiden Beinen.
2. Dips parallel mit ausgestrecktem Fuß
Diese Variante der Standard-Trizepsübung trainiert auch die unteren Bauchmuskeln und die vorderen Hüftbeuger.
Wie es geht?
- Setzen Sie sich auf die Kante einer Stufe oder auf einen Felsvorsprung, die Hände neben den Hüften und die Füße gerade vor sich.
- Stellen Sie sich auf die Stufenkante und stützen Sie sich auf Ihre Hände ab, wobei Ihre Oberschenkel parallel zum Boden bleiben.
- Strecken Sie ein Bein so, dass es parallel zum Boden ist (oder in einem 45-Grad-Winkel nach außen), und nutzen Sie das andere Bein als Stütze. Beugen Sie dann die Ellbogen nach hinten, um Ihren Körper leicht auf den Boden zu senken.
- Halten Sie Ihr Bein 10 Wiederholungen lang gerade, bevor Sie das Bein wechseln. Eine Minute ruhen lassen und noch zweimal wiederholen.
3. Steigen Sie mit dem Beinheben auf
Dies ist eine weitere Variation einer klassischen Übung, die Sie hauptsächlich in Ihren Quadrizeps und Gesäßmuskeln spüren werden.
Wie es geht?
- Stellen Sie sich mit den Händen in die Hüften vor eine Stufe, um das Gleichgewicht zu halten.
- Steigen Sie mit dem rechten Fuß die Stufe hinauf und drücken Sie dann das linke Bein leicht nach hinten, wobei Sie Ihre Gesäßmuskulatur auf Hüfthöhe anspannen.
- Gehen Sie zuerst mit dem linken Fuß wieder nach unten und wiederholen Sie den Vorgang dann mit dem anderen Bein.
- Fahren Sie mit abwechselnden Seiten für 3 Sätze mit 10 Wiederholungen fort.
4. Seitliche Plank-Neigungs-Liegestütze
Schräge Liegestütze machen sie einfacher, aber das Hinzufügen einer seitlichen Planke fordert Ihre schrägen Bauchmuskeln auf eine Art und Weise heraus, wie es bei normalen Liegestützen nicht der Fall wäre.
Wie es geht?
- Legen Sie Ihre Hände auf eine Bank und halten Sie eine stabile Position ein, wobei Ihr Körper von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bildet.
- Beugen Sie Ihre Ellbogen entlang Ihres Körpers nach hinten und senken Sie sie in einen Liegestütz ab.
- Drücken Sie Ihren Körper zurück in die Plankenposition, aber sobald Sie oben angekommen sind, heben Sie Ihre rechte Hand und drehen Sie Ihren Rumpf, indem Sie eine seitliche Planke ausführen.
- Halten Sie die Pose 15 Sekunden lang, bevor Sie zur Standard-Plankenposition zurückkehren und den Vorgang auf der anderen Seite wiederholen.
- Führen Sie drei Sätze mit jeweils acht Wiederholungen durch und wechseln Sie bei jeder Wiederholung die Seite.
5. Boot zuckt mit den Schultern
Gönnen Sie Ihrem Rumpf ein intensives Training mit dieser Variante, die Ihre Bauchmuskeln zum Schreien bringt (natürlich im positiven Sinne).
Wie es geht?
- Setzen Sie sich auf eine hohe Stufe, sodass Ihr Hintern einige Zentimeter von der Kante entfernt ist.
- Legen Sie Ihre Hände auf beide Seiten Ihrer Hüften und legen Sie sich in einem 45-Grad-Winkel hin.
- Heben Sie Ihre Füße vom Boden ab und halten Sie sie ein paar Zentimeter über dem Boden gestreckt.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, beugen Sie die Knie und führen Sie sie in Richtung Brust. Auch Ihr Oberkörper wird sich leicht anheben, um Ihre Oberschenkel zu erreichen.
- Lehnen Sie sich leicht zurück, während Sie Ihre Beine erneut ausstrecken.
- Machen Sie drei Sätze mit 20 Wiederholungen.
6. Laufen auf Treppen
Das Beste an dieser hervorragenden Routine ist, dass Sie es können Beenden Sie Ihr Training mit etwas Cardio.
Wie es geht?
Steigen Sie so schnell wie möglich die Leiter hinauf und joggen oder gehen Sie zurück. Je nach Länge der Leiter (und Ihrem Widerstand an dieser Stelle) wiederholen Sie den Vorgang zwei bis fünf Mal.
Referenz
- Grice, R. Ein schnelles Ganzkörper-Treppentraining im Freien. Für Livestrong [Überarbeitet im Februar 2018]
