Sicherlich haben Sie ein anstrengendes Training hinter sich und sich auf den Boden geworfen. Das haben wir alle schon einmal erlebt, aber für die Erholung des Körpers ist es wichtig, sich zu beruhigen.
Bei richtiger Durchführung gibt Ihnen das Cool-Down genügend Zeit, Ihre Herzfrequenz schrittweise zu senken und Ihren Körper auf den Erholungsmodus vorzubereiten. Dazu gehören auch Erholungsphasen statisches Dehnen oder Schaumrollen Geben Sie müden Muskeln die dringend benötigte Streicheleinheit.
Auch wenn es nur ein paar Minuten dauert, gewöhnt man sich leicht daran, diesen wichtigen Schritt im Training zu überspringen. Bevor Sie also unter die Dusche gehen, versuchen Sie es mit einer Abkühlung für 5 bis 10 Minuten.
4 häufige Fehler, die Sie machen, wenn Sie mit dem Training fertig sind
Man kühlt nicht nach jedem Training ab
Auch wenn Sie manchmal mit einer kürzeren Abklingzeit auskommen, ist es wichtig, nach dem Training eine schnelle Abkühlung von mindestens fünf Minuten aktiver Erholung einzuplanen.
Während des Trainings durchläuft Ihr Körper eine Reihe von Stressprozessen. Einer davon ist der Abbau von Chemikalien, die Muskelschmerzen und Müdigkeit verursachen können. Durch eine aktive Erholung Abkühlen, gefolgt von einer Reihe von streckt sich, du bringt Ihren Körper in den Reparaturprozess, der dazu beitragen kann, Muskelkater zu minimieren.
Speichern Sie den letzten fünf bis zehn Minuten Ihres Trainings für eine Abkühlung. Wenn Sie beispielsweise 60 Minuten Zeit zum Trainieren haben, verbringen Sie die ersten drei bis fünf Minuten mit einem Aufwärmtraining, die nächsten 45 bis 50 Minuten mit dem Hauptteil Ihres Trainings und die letzten fünf bis zehn Minuten mit einer aktiven Abkühlung. Daunen, die Stretch und Schaumstoff enthalten. Rolle.
Sie brechen Ihr Training plötzlich ab
Der Cooldown bewirkt nach dem Training einiges. Bringen Sie zunächst Ihre Körpertemperatur und Ihren Blutdruck wieder auf das Niveau vor dem Training. Auch der Regenerationsfortschritt nach dem Training setzt ein.
Dies ist jedoch schwieriger, wenn Sie bei einigen statischen Dehnübungen im Sitzen sofort auf den Boden fallen. Reduzieren Sie die Intensität schrittweise ist der beste Weg, die Sitzung zu beenden.
Wenn Sie laufen, joggen Sie, machen Sie dann einen zügigen Spaziergang und dann einen langsameren Spaziergang. Dieser allmähliche Rückgang der Intensität (auch bekannt als aktive Kühlung ) trägt zur Beruhigung von Körper und Geist bei und sollte in jede Trainingsroutine einbezogen werden.
Du dehnst dich nicht richtig
Muskelschmerzen sind einer der häufigsten Gründe, warum Menschen ihr Training auslassen. Eine Möglichkeit, Schmerzen zu lindern, ist Dehnungsübungen für die richtige Zeit nach dem Training.
Während des Trainings klein Mikrorisse Aufgrund der Kraft und des Widerstands, die Sie bei intensiver körperlicher Betätigung auf Ihren Körper ausüben, beginnen sich im Muskelgewebe zu bilden.
Auch Ihr Körper beginnt mit der Produktion Milchsäure , was eine Ursache für Muskelkater nach dem Training ist. Es ist wichtig, sich nach dem Training zu dehnen, um Ihrem Körper zu helfen, sich zu erholen, indem die Durchblutung und der Sauerstoffgehalt durch Dehnungsübungen und Schaumstoffrollen erhöht werden, die den Erholungsprozess in Gang setzen.
Streben Sie zwei bis vier Runden à 15 bis 30 Sekunden pro Muskelgruppe an, die Sie trainieren. Die Art der Dehnübungen, die nach dem Training empfohlen wird, ist statische Strecken (diejenigen, die Sie 15 bis 60 Sekunden lang gedrückt halten) und PNF (Propriozeptive neuromuskuläre Fazilitation) dehnt sich.
Diese Arten von Dehnübungen fördern die Verlängerung einzelner Muskelfasern, steigern die Durchblutung und entfernen Abfallprodukte, um Ihrem Körper dabei zu helfen, in den Zustand vor dem Training zurückzukehren.
Denken Sie daran, Dehnung sollte niemals schmerzhaft sein . Wenn Sie Schmerzen (kein Unbehagen) verspüren, halten Sie an und sprechen Sie mit einer qualifizierten Fachkraft, z. B. einem Arzt oder Physiotherapeuten, die die Situation besser einschätzen kann.
Sie verwenden keine Schaumstoffrolle
Wenn Sie die Schaumstoffrolle noch nicht ausprobiert haben, gibt es keinen besseren Zeitpunkt, damit anzufangen! Die Wissenschaft behauptet, dass dies nicht nur der Fall ist Erhöhen Sie den Bewegungsbereich der Gelenke , Aber es kann ebenfalls helfen, Muskelkater zu reduzieren und die Muskelregeneration zu beschleunigen .
Die Schaumstoffrolle ist ein großartiges Werkzeug, mit dem Sie verspannte Muskeln selbst massieren und sich auf die Triggerpunktbereiche des Muskels konzentrieren können. Diese Art der Muskelentspannung ermöglicht es dem Benutzer, die Druckausübung auf die erforderlichen Körperbereiche zu kontrollieren und den Heilungs- und Genesungsprozess zu steuern.
Es ist ideal für Erhöhung der Durchblutung und des Sauerstoffs Diese Körperregionen wirken sich positiv auf die Genesung aus und weisen Ihr Nervensystem an, Ihre Muskeln entspannen zu lassen.
Beinhaltet die Schaumstoffrolle vor und/oder nach dem Training.
Konzentrieren Sie sich auf die Muskeln, auf die Sie sich beim Training gerade konzentriert haben. Wenn Sie beispielsweise viele Kniebeugen, Ausfallschritte und andere Übungen für den Unterkörper gemacht haben, möchten Sie wahrscheinlich auf Ihren Quadrizeps, Oberschenkelmuskeln, Hüften und Waden rollen.
Positionieren Sie die Rolle unter dem Muskel, den Sie ansprechen möchten, und lehnen Sie sich darauf. Kontrollieren Sie mit Ihren Händen und Füßen, wie viel von Ihrem Körpergewicht die Rolle drücken kann. Rollen Sie ein paar Zentimeter vor und zurück, bewegen Sie sich durch den Muskel auf und ab und halten Sie an jedem Punkt an, der sich besonders angespannt anfühlt.
