Egal, ob Sie am Computer tippen oder sich ein Telefon ansehen, wir verbringen den größten Teil unserer Zeit mit abgerundeten Schultern, gesenkten Köpfen und gebeugten Rücken. Und wenn Sie Verspannungen in Nacken und Schultern verspürt haben, ist wahrscheinlich Ihre Haltung schuld.
Das Aufrechterhalten einer schlechten Haltung über lange Zeiträume zwingt den Körper, sich an die neue Form anzupassen, wodurch einige Muskeln kürzer und länger und andere länger und schwächer werden. Dies führt zu Muskelungleichgewichten, die zu Beschwerden und Schmerzen führen können und chronisch fortgesetzt werden können, bis die Ausrichtung der Haltung korrigiert ist.
Anstatt die Knoten infizieren zu lassen, machen Sie den ganzen Tag über eine kurze Pause und probieren Sie diese einfachen Strecken aus. Halten Sie jede Dehnung oder Bewegung 30 Sekunden lang gedrückt und vergessen Sie nicht, bei Bedarf die Seite zu wechseln.
Neck Flex Stretch
- Stehen oder sitzen Sie mit flachem Rücken und den Armen an den Seiten.
- Tief durchatmen.
- Atmen Sie dann aus, während Sie Ihr Kinn langsam an Ihre Brust senken und eine sanfte Dehnung im Nacken spüren.
- Atme hier tief durch.
- Dann hebe deinen Kopf.
Hals rollt
- Fangen Sie an zu sitzen oder zu stehen.
- Senken Sie beim Ausatmen Ihr Kinn auf Ihre Brust.
- Atmen Sie noch einmal ein und heben Sie langsam Ihr Kinn in Richtung Ihrer linken Schulter.
- Atme wieder ein und bewege dein Kinn über deine Brust und bis zu deiner rechten Schulter.
- Drehen Sie den Nacken weiterhin langsam von Schulter zu Schulter und vergrößern Sie dabei schrittweise den Bewegungsbereich.
Schulterrollen
- Sitzen oder stehen Sie mit den Schultern von den Ohren weg.
- Atme ein und hebe deine Schultern zu deinen Ohren.
- Dann rollen Sie Ihre Schultern hinter Ihren Ohren zurück, runter und dann rauf.
- Bewegen Sie Ihre Schultern weiter im Kreis und ändern Sie nach mehreren Zählungen die Richtung.
Achselzuckende Schultern
- Beginnen Sie mit flachem Rücken und Armen an Ihren Seiten oder auf Ihrem Schoß zu stehen oder zu sitzen.
- Heben Sie beim Einatmen Ihre Schultern in einer achselzuckenden Bewegung zu Ihren Ohren.
- Warten Sie hier einige Momente.
- Lassen Sie dann beim Ausatmen Ihre Schultern wieder in die Ausgangsposition zurück.
Obere Trapezstrecke
- Setzen Sie sich mit flachem Rücken und den Armen an den Seiten auf einen Stuhl.
- Fassen Sie die rechte Seite des Stuhls vorsichtig mit der rechten Hand an.
- Neigen Sie Ihr linkes Ohr langsam in Richtung Ihrer linken Schulter.
- Drehen Sie dann langsam Ihren Kopf nach rechts und schauen Sie zur Decke, bis Sie eine Dehnung auf der rechten Seite Ihres Halses spüren.
- Halten Sie diese Strecke für ein paar tiefe Atemzüge an und wiederholen Sie sie nach Bedarf, wobei Sie die Seiten wechseln.
Wenn Sie diese Dehnung von Hals und Schulter nicht spüren, legen Sie Ihre linke Hand über Ihren Kopf, um einen leichten Druck auf die Dehnung auszuüben, und ziehen Sie Ihren Kopf in Richtung Ihrer linken Schulter.
Tür strecken
- Stellen Sie sich in einen schmalen offenen Türrahmen. Wechseln Sie die Füße, um das Gleichgewicht zwischen dem linken und dem rechten Fuß zu verbessern.
- Fassen Sie die Seiten des Türrahmens auf Schulterhöhe an.
- Lehnen Sie sich langsam durch den Türrahmen, bis Sie eine Dehnung auf der Vorderseite Ihrer Brust und Schultern spüren.
- Halten Sie hier einige tiefe Atemzüge an und wiederholen Sie dies nach Bedarf.
Skalenusdehnung
- Setzen Sie sich mit flachem Rücken und den Armen an den Seiten auf einen Stuhl.
- Fassen Sie die rechte Seite des Stuhls vorsichtig mit der rechten Hand an.
- Neigen Sie das linke Ohr zur linken Schulter.
- Führen Sie dann Ihre linke Hand über den Körper und legen Sie sie auf das rechte Schlüsselbein.
- Drücken Sie vorsichtig und allmählich auf das rechte Schlüsselbein und die Schulter, um die Dehnung zu erhöhen.
- Halten Sie diese Strecke für ein paar tiefe Atemzüge an und wiederholen Sie sie nach Bedarf, wobei Sie die Seiten wechseln.
