Walnüsse gelten seit langem als Grundnahrungsmittel für eine gesunde Ernährung, und es ist klar, warum. Diese Baumnuss ist eine fantastische Nährstoffquelle, die helfen kann, den Blutdruck zu senken, die Gesundheit des Gehirns zu unterstützen, das Verdauungssystem zu fördern und vieles mehr.
Die meisten Walnüsse in Spanien werden in Kastilien-La Mancha geerntet, obwohl Plantagen dieser Trockenfrüchte fast im ganzen Land zu finden sind. Sie sind eine vielseitige, nährstoffverstärkende Ergänzung zu Mahlzeiten, eignen sich aber auch hervorragend als herzhafter Snack.
Nährwertangaben für Walnüsse
Etwa 30 Gramm (etwa 14 Hälften) entsprechen einer einzelnen Portion. Eine Unze Walnüsse enthält:
- Kalorien: 186
- Gesamtfett: 18.5 g
- Cholesterin: 0 mg
- Natrium: 0.6 mg
- Gesamtkohlenhydrate: 3.9 g
- Ballaststoffe: 1.9 g
- Zucker: 0.7 g
- Zuckerzusatz: 0 g
- Eiweiß: 4.3 g
Makronährstoffe der Walnuss
- Gesamtfett: In 30 Gramm erhalten wir 18.5 Gramm Gesamtfett, darunter 13.3 Gramm mehrfach ungesättigtes Fett, 2.5 Gramm einfach ungesättigtes Fett, 1.7 Gramm gesättigtes Fett und 0 Gramm Transfett.
- Kohlenhydrate: Die gleiche Menge enthält auch 3.9 Gramm Kohlenhydrate, darunter 1.9 Gramm Ballaststoffe und 0.7 Gramm natürlichen Zucker.
- Protein: Eine Unze enthält 4.3 Gramm Protein.
Vitamine, Mineralien und andere Mikronährstoffe
- Kupfer: 50 % Ihres Tageswertes (DV)
- Mangan: 42% DV
- Magnesium: 11 % DV
- Vitamin B6: 9 % DV
- Vitamin B1: 8 % DV
- Zink: 8% DV
- Vitamin B9: 7 %
- Eisen: 5% DV
- Kalium: 3% DV
- Selen: 3 % DV
Welche Vorteile bringt es für die Gesundheit?
Walnüsse sind eine kraftvolle Nuss und Teil einer nährstoffreichen Ernährung. Gesunde Fette, Ballaststoffe und Antioxidantien können Ihrer Gesundheit auf verschiedene Weise zugute kommen, von der Verringerung des Risikos von Herzerkrankungen bis hin zur Verbesserung der Gehirngesundheit.
Sie hängen mit niedrigem Blutdruck zusammen
Noch mehr als andere Nüsse scheinen Walnüsse starke Vorteile zu haben Kontrolle des diastolischen Blutdrucks und andere Indikatoren für das kardiovaskuläre Wohlbefinden. Der diastolische Blutdruck ist ein wirklich wichtiger kardiovaskulärer Marker, da er den Druck in den Blutgefäßen misst, wenn das Herz ruht.
Obwohl nicht vollständig geklärt ist, warum sie sich so positiv auf den Blutdruck auswirken, könnte eine Kombination mehrerer Faktoren eine Rolle spielen. Dies liegt wahrscheinlich an der Art und Weise, wie sich Darmbakterien von den Ballaststoffen und anderen in Walnüssen enthaltenen Nährstoffen ernähren, um entzündungshemmende Verbindungen zu produzieren. Walnüsse auch enthalten Verbindungen wie Pflanzensterine, lösliche Ballaststoffe und phenolische Verbindungen , die den Cholesterinspiegel direkt senken und als Antioxidantien wirken können.
Nüsse und Samen wie Nüsse gehören dazu DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension)-Diät, bei der fettarmes Gemüse, Obst und Milchprodukte im Vordergrund stehen und vier bis fünf Portionen Obst, Samen und Hülsenfrüchte pro Woche erforderlich sind.
Als die Forscher die Auswirkungen von drei herzgesunden Diäten auf der Grundlage der DASH-Diät verglichen, eine mit Schwerpunkt auf Kohlenhydraten, eine andere mit Schwerpunkt auf Proteinen und die dritte mit Schwerpunkt auf ungesättigten Fetten, senkten alle drei den Blutdruck und verbesserten den Cholesterinspiegel. .
Sie sind mit einer besseren Gehirngesundheit verbunden
Der Verzehr von Walnüssen ist damit verbunden Es beugt Hirnschäden vor und kann sogar die Wahrnehmung verbessern . Wir haben mittlerweile genügend Beweise dafür, dass das, was gut für die Blutgefäße und das Herz ist, auch gut für das Gehirn ist. Walnüsse wirken sich positiv auf die Gesundheit von Gehirn und Herz aus, nicht nur wegen ihrer gesunden Fette, sondern auch wegen ihrer direkten Fähigkeit, den Blutdruck zu senken und Darmbakterien zu verändern.
Walnüsse enthalten Alpha-Linolensäure (ALA), eine pflanzliche Omega-3-Fettsäure. Sie sind ein wirklich wichtiger Weg, um mehrfach ungesättigte Fette, einschließlich Omega-3-Fettsäuren, zu sich zu nehmen. Außerdem enthalten sie mehr Omega-3-Fettsäuren als jede andere Nuss oder Hülsenfrucht.
Walnüsse sind nicht nur reich an ALA, sondern enthalten noch mehr Polyphenolverbindungen (eine Art Antioxidans) als jede andere Nuss. Sowohl Alpha-Linolensäure als auch Polyphenolverbindungen gelten als wichtige Lebensmittel für das Gehirn, die dazu beitragen können, oxidativen Stress und Entzündungen zu reduzieren, die zu einem kognitiven Verfall führen. Dies wiederum bedeutet, dass sie der Erkenntnis zugutekommen könnten.
Es wurde festgestellt, dass der Verzehr von mehr Nüssen unabhängig vom Alter die Leistung von Erwachsenen bei kognitiven Tests steigerte.
Wie bereitet man sie zu? Hilfreiche Tipps
Walnüsse werden im Herbst geerntet, sind aber das ganze Jahr über in Supermärkten erhältlich. Befolgen Sie diese Tipps, um sie als Teil eines Snacks oder einer Mahlzeit aufzubewahren und zuzubereiten.
- Entscheiden Sie sich für ganze, einfache Sorten . Viele Packungen enthalten zugesetztes Natrium, Zucker oder andere Zutaten, daher ist es am besten, nach rohen oder gerösteten Nüssen zu suchen. Fügen Sie nach Wunsch eigene Kräuter oder Gewürze hinzu, beispielsweise Thymian oder Zimt.
In Riegeln können Konservierungsstoffe, zugesetzter Zucker, raffiniertes Getreide oder sogar Zuckeralkohole und andere künstliche Süßstoffe enthalten sein, die Ihre gesunden Darmbakterien stören können. Es ist besser, Vollwertkost zu essen. Wenn Sie auf der Suche nach echten Lebensmitteln sind, die sättigend und wohltuend für den ganzen Körper sind, sind Nüsse eine natürliche Ergänzung, und insbesondere Walnüsse sind ein Star.
- An einem kühlen Ort aufbewahren . Bei Walnüssen ist die richtige Lagerung wichtig, da bei warmen Temperaturen Ihre gesunden Fette ranzig werden können. Walnüsse sind nicht mehr frisch, wenn sie faltig oder gummiartig sind oder nach Farbverdünner riechen.
Außerdem neigen sie dazu, Gerüche zu absorbieren. Bewahren Sie sie daher getrennt von anderen Lebensmitteln mit starkem Geruch, wie z. B. Zwiebeln, auf, vorzugsweise in einem luftdichten Behälter. Bewahren Sie geschälte oder geschälte Walnüsse an einem kühlen, trockenen Ort auf. Im Kühlschrank bleiben sie bis zu drei Monate frisch, im Gefrierschrank bis zu einem Jahr. - Verwenden Sie sie, um Rezepten Struktur zu verleihen. Walnüsse werden oft mit Haferflocken bestäubt oder der Nussmischung hinzugefügt, aber ihre Textur kann sie auch zu einer einzigartigen Zutat in Soßen oder Pfannengerichten machen.
Alternativen zu Walnüssen
Walnüsse haben ein reichhaltiges Nährstoffprofil, das zur Verbesserung Ihres Blutdrucks beitragen kann. Sie enthalten eine Reihe von Antioxidantien, die die Gesundheit Ihres Gehirns verbessern und Ihr Krebsrisiko senken können. Auch Ballaststoffe und Magnesium können der Verdauung zugute kommen.
Für ähnliche gesundheitliche Vorteile können Sie Nüsse gegen andere Nüsse eintauschen, wie zum Beispiel:
- Pekannüsse
- Mandeln
- Cashewkerne
- Pistazien
- Kastanien
- Haselnüsse
Wie bei allen Nüssen ist es wichtig, Walnüsse in Maßen zu essen, da sie kalorienreich sind und bei übermäßigem Verzehr an Gewicht zunehmen können.
