Auf der Suche nach Routinen, um eine gute körperliche Verfassung zu erhalten oder die überschüssigen Pfunde zu verlieren, greifen viele auf CrossFit und die anspruchsvollsten Wods zurück. Das Murphy-Training ist eines davon, sehr intensiv und für ein fortgeschrittenes Niveau (falls Sie es beenden möchten). Obwohl es eine durchschnittliche Zeit gibt, die von der Kapazität jedes Einzelnen abhängt, können Sie es intensiver gestalten, indem Sie eine Gewichtsweste tragen.
Der Wod Murph ist von LT inspiriert. Murphy, ein Anführer der Navy SEALs, der sich auf den Weg machte, einen wichtigen Taliban-Anführer zu fangen. Sie trafen auf weniger Gefährten und wurden unter schwerem feindlichen Feuer festgehalten und brauchten dringend Hilfe. Aufgrund des Geländes konnte ihre Kommunikation nicht empfangen werden. Die ganze Geschichte wurde in dem Buch und dem Film mit dem Titel „ Der einsame Überlebende ."
Was ist das Murphy-Training?
Dieses Training ist ein Favorit unter CrossFit-Liebhabern und wurde früher „Body Armor“ genannt. Zu Ehren des amerikanischen Militärs werden Sie das Gefühl verspüren, am Rande des Lebens zu stehen und Ihren Körper auf die Spitze zu treiben.
Nur vier Übungen, die Sie in mindestens 30 Minuten machen müssen:
- Laufen auf einem Laufband: 1 Meile (1.6 Kilometer)
- Klimmzüge: 100 Wiederholungen
- Liegestütze: 200 Wiederholungen
- Kniebeugen: 300 Wiederholungen
- Laufen auf einem Laufband: 1 Meile (1.6 Kilometer)
Die einzige Regel ist das Du musst es darin tun Auftrag . Es ist beispielsweise nicht gültig, mit 100 Kniebeugen zu beginnen, 20 Klimmzüge zu machen und dann zu laufen. Sie können die Klimmzüge, Liegestütze und Kniebeugen nach Bedarf aufteilen; das heißt, Runden zu drehen, wie sie es bei den CrossFits Games 2016 gemacht haben.
Beispiel:
- 5 Sätze mit 20 Wiederholungen Klimmzüge
- 5 Sätze mit 40 Wiederholungen in Liegestützen
- 5 Sätze mit 60 Wiederholungen in Kniebeugen
Wie lange kann es dauern?
Der Zeitrekord liegt bei 30 Minuten, was als Elite-Niveau gelten könnte. Abhängig von der Dauer und Ihrer körperlichen Leistungsfähigkeit nehmen die Experten folgende Einteilung vor:
- Mehr als 70 Minuten: Anfänger
- 40-70 Minuten: Mittelschwer
- 30-40 Minuten: Fortgeschritten
- 30 Minuten oder weniger: Elite
Welche Vorteile bringt es für die Gesundheit?
Verbessert die Herz-Kreislauf-Fitness
Obwohl Sie in der Hoffnung, Ihre Herz-Kreislauf-Ausdauer zu verbessern, stundenlang in gleichmäßigem Tempo laufen könnten, zeigen Untersuchungen, dass dies möglicherweise nicht der effektivste Weg ist, die allgemeine aerobe Fitness zu verbessern.
Eine kleine Studie vom November 2013 unter der Leitung von Forschern des American Council on Exercise untersuchte die Auswirkungen zweier verschiedener CrossFit-Workouts auf eine Gruppe von Männern und Frauen. Nach dem Sammeln und Analysieren von Daten zu Herzfrequenz, VO2max, maximaler Herzfrequenz, verbrannten Kalorien und anderen Variablen kamen die Forscher zu dem Schluss, dass CrossFit aufgrund der höheren Anforderungen an das Energiesystem eine bessere Leistung als herkömmliche Trainingseinheiten erbringt. aerob und anaerob.
Bauen Sie körperliches und geistiges Selbstvertrauen auf
Wenn Sie sich Tag für Tag im Fitnessstudio herausfordern und weiterhin Ihre bisherigen persönlichen Rekorde übertreffen, erhalten Sie ein großartiges Erfolgserlebnis, das Ihr Selbstgefühl verbessern kann. Erfahrene CrossFit-Athleten erinnern sich oft mit großem Stolz an das erste Mal, als sie bestimmte herausfordernde Bewegungen ausführen konnten.
Für Leute, die noch nie einen Klimmzug geschafft haben, ist es aufregend, wenn sie den ersten schaffen. Es ist eine tolle Zeit für die Menschen. Durch diese positive Verstärkung Ihrer Fähigkeiten und Kräfte fühlen Sie sich auf natürliche Weise selbstbewusster, ein Gefühl, das Sie auch in andere Bereiche Ihres Lebens mitnehmen können.
Verbessert die Muskelausdauer
Muskelausdauer ist die Fähigkeit Ihrer Muskeln, über einen längeren Zeitraum zu funktionieren, ohne zu ermüden. Dies ist für Teilnehmer an Ausdauersportarten wie Laufen und Radfahren von entscheidender Bedeutung, aber auch für eine gute Leistung bei allen Aktivitäten im Alltag wichtig.
Eine im Journal of Sport and Human Performance veröffentlichte Studie vom Januar 2014 untersuchte die Auswirkungen zweier verschiedener Trainingsmodalitäten, CrossFit und eines traditionellen Trainingsprogramms, auf die Muskelausdauer. Die Forscher fanden heraus, dass CrossFit-Teilnehmer ihre Muskelausdauer um 22 Prozent und ihre aerobe Kapazität um 6 Prozent steigerten.
Verbessert die Körperzusammensetzung
Laut den Autoren einer im Journal of Diabetes Research vom Januar 2017 veröffentlichten Studie hat hochintensives Training eine größere Auswirkung auf das Bauchfett als herkömmliches Aerobic-Training. Die meisten Menschen trainieren einfach nicht hart genug, um Fortschritte zu machen, und fragen sich dann, warum sie keine Fortschritte machen.
Bei einem CrossFit-Programm liegt der Schwerpunkt jedoch auf der Intensität. Bei jedem Training geben Sie Ihr Bestes, indem Sie entweder während des gesamten Trainings Ihr Bestes geben oder indem Sie eine Zeit lang hart arbeiten und sich dann eine Zeit lang ausruhen. Diese Art von hochintensivem Training hat die Fähigkeit, Körperfett effektiver und in kürzerer Zeit zu reduzieren als Steady-State-Übungen mit niedriger oder mittlerer Intensität, kamen die Autoren des Reviews zu dem Schluss.
Erzeugt Flexibilität und Mobilität
Beim Murphy-Workout geht es nicht nur darum, durch hochintensives Training und schweres Heben an Ihre Grenzen zu gehen. Jeder Kurs beinhaltet außerdem Übungen und Übungen zur Steigerung der Flexibilität und Beweglichkeit (die Fähigkeit Ihrer Gelenke, sich über den gesamten Bewegungsbereich zu bewegen).
