Das Training muss nicht eine Stunde dauern, um effektiv zu sein und starke, definierte Arme zu entwickeln. Tatsächlich können Sie mit einer Kettlebell in nur 20 Minuten ein intensives Training absolvieren, um Ihren Bizeps, Trizeps und Ihre Schultern und sogar einen Teil Ihres oberen Rückens zu verbrennen.
Die einzigartige Form der Kettlebell führt zu Instabilität fordert Ihren Kern heraus und zwingt es, sich in allen Bewegungsebenen zu bewegen: von vorne nach hinten, von einer Seite zur anderen, auf und ab und diagonal, was auch der Fall ist verbessert Gleichgewicht und Koordination . Es stärkt auch die kleineren Stabilisatormuskeln und Sehnen in Ihrem Arm, sodass Sie bei jeder Bewegung härter arbeiten müssen.
Darüber hinaus beinhalten viele Kettlebell-Übungen wiederholte Drehungen des Handgelenks, wodurch die Unterarmsehne aus leicht unterschiedlichen Winkeln belastet wird Entwickeln Sie stärkere Unterarme und Griffstärke . Und das ist unabhängig davon, welche Art von Gewicht Sie heben, nützlich.
Armtraining mit Kettlebell (20 Minuten)
Bereiten Sie Ihre Kettlebell vor und nehmen Sie sich 20 Minuten Zeit, um mit diesem Training Ihre Arme zu trainieren.
Machen Sie die Übungen 1-3 und machen Sie dazwischen 20 Sekunden Pause. Anschließend ein zweites Mal wiederholen. Machen Sie 60 Sekunden Pause, führen Sie dann die Übungen 4–9 auf die gleiche Weise aus, machen Sie zwischen den Übungen 20 Sekunden Pause und wiederholen Sie den Zirkel zweimal.
Overhead-Trizeps-Verlängerung
- Legen Sie sich mit angehobenen Knien und flachen Füßen auf den Boden.
- Beginnen Sie mit der Glocke hinter Ihrem Kopf und fassen Sie sie an den Hörnern (an den Seiten des Griffs). Dies ist die Ausgangsposition.
- Strecken Sie Ihre Arme langsam aus, ohne Ihre Ellbogen zu bewegen, bis sie vollständig gestreckt sind und sich die Glocke über Ihrer Brust befindet.
- Senken Sie die Kettlebell langsam ab, ohne die Ellbogen wieder in die Ausgangsposition zu bewegen.
- 40 Sekunden lang wiederholen.
Dies ist ein toller Schritt, um mit der Routine zu beginnen oder sich aufzuwärmen.
Einbeiniger, kniender Konzentrationscurl
- Gehen Sie in eine halb kniende Position, wobei Ihr linkes Knie auf dem Boden liegt und Ihr rechter Fuß etwa einen Fuß vor Ihnen steht. Platzieren Sie eine Kettlebell auf der Innenseite Ihres rechten Fußes.
- Legen Sie Ihren rechten Ellbogen auf Ihr rechtes Knie und fassen Sie den Griff der Kettlebell.
- Rollen Sie die Kettlebell langsam in Richtung Ihrer Schulter und drücken Sie Ihren Bizeps oben an.
- Strecken Sie Ihren Arm langsam in Richtung Boden.
- Wiederholen Sie dies 20 Sekunden lang und wiederholen Sie es dann auf der anderen Seite. Stellen Sie sicher, dass Sie auf jeder Seite die gleiche Anzahl an Wiederholungen ausführen.
Konzentrationscurls in der Mitte des Knies sind eine großartige Möglichkeit, Ihren Bizeps zu stärken. Diese Übung stärkt den Bizeps, den Brachialis und den Brachioradialis, die drei Hauptbeuger des Ellenbogens.
Der Einsatz des Knies sorgt für Halt, so dass Sie beim Beugen des Gewichts nicht schwanken.
Halb kniendes Schulterdrücken
- Gehen Sie in eine halb kniende Position, wobei Ihr linkes Knie auf dem Boden liegt und Ihr rechter Fuß etwa einen Fuß vor Ihnen steht.
- Legen Sie die Kettlebell auf Ihre rechte Schulter, wobei Ihr Ellbogen nah am Körper liegt.
- Schieben Sie die Kettlebell langsam über Ihren Kopf und halten Sie dabei Ihren Bizeps auf einer Linie mit Ihrem Ohr.
- Bringen Sie die Kettlebell langsam wieder in die Rack-Position auf Schulterhöhe.
- Wiederholen Sie den Vorgang 20 Sekunden lang und machen Sie dann die andere Seite. Stellen Sie sicher, dass Sie auf jeder Seite die gleiche Anzahl an Wiederholungen ausführen.
Bauernschritt in gebeugter Stellung
- Halten Sie die Kettlebell im Stehen auf einer Schulter, wobei der Ellenbogen im 90-Grad-Winkel gebeugt ist und der Oberarm parallel zum Boden verläuft.
- Spannen Sie Ihren Bizepsmuskel an und gehen Sie 20 Sekunden lang hin und her.
- Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Diese Aktivität trainiert Ihren Bizeps und fordert gleichzeitig Ihren gesamten Körper. Wenn Sie Masse aufbauen, Ihren Bizeps-Curl oder sogar Ihre Klimmzüge stärker machen möchten, ist dies die richtige Übung für Sie.
Trizeps-Rückschlag
- Stehen Sie versetzt: der rechte Fuß ein paar Meter vor dem linken.
- Lehnen Sie sich nach vorne und halten Sie Ihren Rücken gerade. Legen Sie Ihre rechte Hand zur Unterstützung auf den rechten Oberschenkel.
- Stellen Sie sicher, dass Ihr linker Arm nah am Körper liegt und beugen Sie Ihren linken Arm am Ellenbogen um 90 Grad. Dies ist die Ausgangsposition.
- Halten Sie Ihren linken Trizeps in einer Linie mit Ihrem Rücken, strecken Sie Ihren linken Arm vollständig aus und treten Sie mit der Kettlebell hinter sich.
- Senken Sie das Gewicht zum Start. Ihr Oberarm bleibt ruhig, während Sie Ihren Arm strecken und beugen.
- 20 Sekunden lang wiederholen, dann auf der anderen Seite wiederholen. Stellen Sie sicher, dass Sie auf jeder Seite die gleiche Anzahl an Wiederholungen ausführen.
Hier können Sie den Trizepsmuskel isolieren, um ihn zu stärken.
Sitzende Schulterpresse
- Setzen Sie sich mit V-förmig gespreizten Beinen auf den Boden. Halten Sie Ihre Wirbelsäule hoch und schauen Sie geradeaus. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule.
- Halten Sie die Kettlebell schräg an Ihrer Schulter und halten Sie Ihren Ellenbogen fest am Körper.
- Tragen Sie die Glocke über Ihrem Kopf und strecken Sie Ihren Arm vollständig aus, während Ihr Bizeps auf einer Linie mit Ihrem Ohr bleibt.
- Bringen Sie die Kettlebell langsam wieder in die Stützposition auf Ihrer Schulter.
- 20 Sekunden lang wiederholen, dann auf der anderen Seite wiederholen. Stellen Sie sicher, dass Sie auf jeder Seite die gleiche Anzahl an Wiederholungen ausführen.
Cup Grip Cross Bizeps Curl
- Stehen Sie aufrecht, die Füße unter den Schultern und die Arme seitlich ausgestreckt.
- Halten Sie die Kettlebell mit der Handfläche nach vorne in Ihrer Handfläche und rollen Sie die Kettlebell langsam über Ihren Körper in Richtung der gegenüberliegenden Schulter.
- Drücken Sie Ihren Bizeps am oberen Ende der Locke zusammen.
- Bringen Sie die Kettlebell langsam in die Ausgangsposition zurück.
- 20 Sekunden lang wiederholen, dann auf der anderen Seite wiederholen. Stellen Sie sicher, dass Sie auf jeder Seite die gleiche Anzahl an Wiederholungen ausführen.
Stehende Trizepsverlängerungen
- Stehen Sie aufrecht, die Füße sind etwas breiter als die Breite Ihrer Hüften. Schauen Sie nach vorne, während Sie die Kettlebell an den Hörnern hinter Ihrem Kopf halten.
- Stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern angespannt sind (nach hinten und unten gesichert), Ihre Ellbogen in den Himmel zeigen und die Kettlebell festhalten. Dies ist die Ausgangsposition.
- Strecken Sie Ihren Arm aus, ohne Ihre Ellbogen zu bewegen, und bewegen Sie die Kettlebell über Ihren Kopf. Machen Sie eine Pause und drücken Sie Ihren Trizeps am oberen Ende der Streckung zusammen.
- Bringen Sie die Kettlebell langsam in die Ausgangsposition zurück.
Reinigen und drücken
- Beginnen Sie in einer Kreuzheben-Position, wobei Ihre Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander stehen. Schieben Sie Ihre Hüften nach hinten und bringen Sie Ihre Brust in einen 45-Grad-Winkel zum Boden. Behalten Sie eine hohe oder neutrale Wirbelsäule bei und richten Sie den Blick geradeaus. Stellen Sie sicher, dass sich die Kettlebell zwischen Ihren Fußgewölben befindet.
- Fassen Sie die Kettlebell mit einer Hand fest an, während Sie den anderen Arm herausziehen, um Spannung zu erzeugen und Energie zu erzeugen.
- Drücken Sie Ihre Fersen hinein, explodieren Sie auf Ihre Füße, während Sie Ihre Schultern straff und gerade halten und eine stolze Brust haben.
- Heben Sie gleichzeitig die Kettlebell vom Ellenbogen aus quer über Ihren Körper. Drücken Sie Ihre Achselhöhlen zusammen, bringen Sie Ihren Trizeps näher an Ihren Brustkorb und lassen Sie die Kettlebell herumrollen und in der Falte zwischen Ihrem Unterarm und Bizeps sitzen.
- Halten Sie einen Moment in der gebeugten Position inne und drücken Sie dann die Kettlebell nach oben, bis Ihr Arm vollständig ausgestreckt ist und sich auf einer Linie mit Ihrem Ohr befindet.
- Halten Sie am oberen Ende der Presse inne und bringen Sie die kontrollierte Kettlebell dann langsam wieder in die Ablageposition auf Ihrer Schulter.
- Machen Sie eine Pause und stellen Sie die Kettlebell dann wieder zwischen Ihren Fußgewölben auf den Boden.
- 20 Sekunden lang wiederholen, dann auf der anderen Seite wiederholen. Stellen Sie sicher, dass Sie auf jeder Seite die gleiche Anzahl an Wiederholungen ausführen.
- Machen Sie eine Pause von 60 Sekunden.
