Rudern: Das einzige Gerät im Fitnessstudio, das Sie verwenden sollten

In den letzten Jahren haben auf der ganzen Welt Fitnessstudios mit Rudergeräten eröffnet, viele bieten Gruppenkurse an, und es gab einen starken Anstieg der Käufe von Rudergeräten für den persönlichen Gebrauch zu Hause. Und das ist keine Überraschung: Die besten Rudergeräte bieten ein endlos anpassbares und effizientes Training, das für alle Altersgruppen und Fitnesslevel geeignet ist.

Wie wird es verwendet?

Selbst ein Rudertraining von nur fünf Minuten könnte uns Vorteile bringen, denn etwas Bewegung ist besser als keine. Experten empfehlen jedoch mindestens 150 Minuten pro Woche aerobe Aktivität mit mittlerer Intensität, 75 Minuten pro Woche kräftige aerobe Aktivität oder eine Kombination aus beidem.

Um ein Rudergerät zu verwenden, müssen Sie einige Schritte befolgen:

1. Blockieren. Unterstützen Sie die Füße mit den Pads. Wir sorgen dafür, dass sie nicht verrutschen.
2. Greifen Sie. Als nächstes heben wir unsere Knie und greifen nach dem vorderen Lenker, der auch als „Kupplung“ bekannt ist. Ihr Oberkörper sollte sich leicht nach vorne neigen, aber Ihre Wirbelsäule sollte gerade sein.
3. Aktivieren Sie die Beinsequenz . Wir werden die Beinmuskeln verwenden, um die Fußstütze zu drücken. Das bringt die Kniesehnen richtig in Schwung.
4. Aktivieren Sie den Bauch . Wir spannen die Bauchmuskeln an und lehnen uns zurück. Kurz bevor wir einen 45-Grad-Winkel erreichen, ziehen wir den Lenker zum Körper und berühren damit sanft die Brust.
5. Arbeiten Sie die Schultern . Wir haben das erreicht, was das „Ende“ genannt wird. Für das große Finale bringen wir die Schulterblätter zusammen.
6. Dreh dich um Jetzt kehren wir die Bewegung zurück. Wir werden unsere Arme ausstrecken, unseren Oberkörper nach vorne ziehen, unsere Knie beugen und unsere Beine heben.

Vorteile

Sie müssen kein Wettkampfruderer sein, um die Vorteile des Ruderns zu nutzen. Rudergeräte, auch Ergometer genannt, beanspruchen bei jedem Zug Ober- und Unterkörper. Dies wiederum stärkt und strafft die Muskeln und verbessert die Ausdauer. Außerdem bietet Rudern einige erstaunliche Vorteile für Herz und Lunge.

den ganzen Körper trainieren

Es ist ein weit verbreiteter Irrglaube, dass Rudern nur mit den Armen funktioniert. Rudern ist eigentlich eine Ganzkörperübung. Der Ruderschlag besteht zu 65–75 % aus Beinarbeit und zu 25–35 % aus Oberkörperarbeit. Die wichtigsten angesprochenen Muskelgruppen sind Quadrizeps, Waden und Gesäßmuskeln.

Rudern ist auch dafür bekannt, die Oberkörpermuskulatur wie Brust-, Arm-, Bauch- und Schrägmuskeln zu stärken. Die Beinmuskulatur wird hauptsächlich während des Schwungteils des Zugs oder beim Drücken des Fußspanners aktiviert.

Kalorien verbrennen

Laut Experten kann eine 125-Pfund-Person brennen 255 Kalorien in 30 Minuten eines kräftigen Rudertrainings. Eine 160-Pfund-Person kann 369 Kalorien verbrennen, während eine 180-Pfund-Person 440 Kalorien verbrennen kann.

Wir können tägliches Rudern mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung kombinieren, um aktiv zu sein oder fit zu bleiben. Dies wird auch beim Abnehmen helfen.

Für alle Fitnesslevel geeignet

Solange wir Zugang zu einem Ergometer haben, können wir das Rudern zur Trainingsroutine hinzufügen. Diese Übung gilt auch für Menschen mit Sehbehinderung und Blinde als sicher.

Eine Studie mit 24 Personen mit Sehbehinderung ergab, dass das Rudern an fünf Tagen in der Woche über sechs Wochen zu einer signifikanten Abnahme der Fettmasse und des Gesamtkörperfettanteils führte. Darüber hinaus sanken die Cholesterinwerte der Teilnehmer und die Rückenkraft und Rumpfbeugung nahmen signifikant zu.

Verbesserung der Haltung

Wie die meisten Menschen leben wir wahrscheinlich einen sitzenden Lebensstil, der unsere Rückenmuskulatur ungenutzt lässt. Dies wiederum kann dazu führen, dass wir krumm werden und eine schlechte Körperhaltung haben.

Wenn Sie eine schlechte Körperhaltung als Folge von sitzendem Verhalten im täglichen Leben ausschließen, wäre Rudern leider Ihre Cross-Training-Lösung. Anstatt Ihren Rücken zu runden, beansprucht ein Rudergerät in erster Linie Ihre Beine und Ihren Kern und weckt buchstäblich jeden Muskel in Ihrem Rücken. Durch Strecken und Beugen des Rückens während einer Ruderübung dehnen wir müde, unbenutzte Rückenmuskeln.

Es ist sehr wichtig, dass Sie Ihren Rücken gerade halten und Ihre hintere Kette anspannen, um die Muskelkraft auszugleichen. Es ist großartig, um die Körperhaltung zu verbessern und Sportverletzungen vorzubeugen.

Geringe Auswirkung

Rudern verbrennt viele Kalorien, ohne die Gelenke zusätzlich zu belasten. Es ermöglicht uns, Bewegung und Rhythmus zu kontrollieren und ist eine großartige Übung für die aktive Erholung. Es wird manchmal als Trainingsoption für Menschen mit Arthrose im Frühstadium empfohlen.

Eine Studie ergab, dass sich Gelenkdrehungen oder -drehungen an Ellbogen, Schulter, unterem Rücken und Knie um 30 % verbesserten. Das Gleiche gilt nicht für hochwirksame Übungen wie Laufen und Plyometrie.

helfen sich zu entspannen

Es gibt eine Geist-Körper-Verbindung beim Rudern. Obwohl wir vielleicht die entspannendsten Vorteile beim Paddeln auf dem Wasser finden, können wir immer noch ein gewisses Maß davon in Innenräumen erreichen. Dies kommt von der sanften, gleitenden Bewegung, die Sie auf dem Ergometer erzeugen können, und den sich wiederholenden Bewegungen, die es Ihrem Geist ermöglichen, auf Autopilot zu gehen.

Rudern fördert auch die Ausschüttung von Endorphinen, jenen Wohlfühlhormonen, die Stress abbauen.

Gut für Herz und Lunge

Als Herz-Kreislauf-Übung stärkt Rudern das Herz-Kreislauf-System, zu dem Herz, Blutgefäße und Blut gehören. Dieses System ist für den Transport wichtiger Stoffe wie Nährstoffe und Sauerstoff durch den Körper verantwortlich.

Da Rudern eine so intensive Übung ist, muss Ihr Herz hart arbeiten, um mehr Blut in Ihren Körper zu transportieren. Dies kann die Stärke des Herzens verbessern. Es kann für diejenigen von Vorteil sein, die Herzprobleme haben oder ein Risiko für Herzprobleme haben.

Kraft und Ausdauer aufbauen

Die Kombination aus Kräftigung und Cardio beim Rudern hilft dabei, sowohl Kraft als auch Ausdauer aufzubauen.

Kraft ist die Fähigkeit, in sehr kurzer Zeit maximale Kraft auszuüben: springen, in einen Sprint beschleunigen oder einen Boxsack oder Baseball schlagen.

Wenn wir richtig rudern, verwenden wir die Beinmuskeln, um den Körper nach hinten zu drücken, und die Armmuskeln, um zu rudern, was Kraft erfordert. Ausdauer ist die Fähigkeit des Körpers, eine Aktivität wie Rudern über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten. Rudern testet beide Ausdauerformen: Herz-Kreislauf und Muskel.

Ist effizient

Auch wenn wir wenig Zeit haben, kann Rudern Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen. Da es sich um ein Ganzkörpertraining handelt, trainieren Sie alle wichtigen Muskelgruppen und erhalten ein Cardio- und Krafttraining.

Darüber hinaus ist bekannt, dass kurze intensive Trainingseinheiten, wie z. B. hochintensives Intervalltraining (HIIT), die Herzfunktion und den übermäßigen Sauerstoffverbrauch nach dem Training erhöhen. Mit anderen Worten, Sie verbrennen nach dem Training mehr Kalorien.

Alternative zum Laufband oder Ellipsentrainer

Wenn es um Trainingsgeräte im Fitnessstudio geht, übersehen wir vielleicht zunächst das Rudergerät. Dies kann sich jedoch ändern, wenn Sie es mit anderen Trainingsgeräten wie dem Laufband, dem Fahrrad und dem Ellipsentrainer vergleichen.

So konzentriert sich das Laufband beispielsweise vor allem auf den Unterkörper, während das Ergometer für ein Ganzkörpertraining sorgt. Während Rudergerät und Ellipsentrainer die obere und untere Körperhälfte trainieren, erfordert das Rudergerät mit jedem Zug mehr Kraft im Oberkörper und Bauch.

kann zu Hause verwendet werden

Ein Laufband oder ein Hantelständer können in einem Heim-Fitnessstudio ziemlich viel Platz einnehmen, besonders wenn das Wohnzimmer als Trainingsraum beleuchtet ist. Auch wenn wir in einer Wohnung mit Nachbarn unter uns leben, ist ein Rudergerät viel leiser als ein Laufband. Rudergeräte sind in der Regel auch günstiger als Laufbänder.

Viele Paddel lassen sich zusammenfalten, sodass Sie sie bei Nichtgebrauch verstauen können, was ein großes Plus ist.