Preacher Curl, Übung zur Vergrößerung des Bizeps

Der Preacher Curl funktioniert auf einer abgewinkelten Bank, die dazu dient, die Oberarme zu isolieren. Diese Übung bezieht den Bizeps direkt mit ein, während er auf einer Bank sitzt und das Gewicht auf einer Unterlage stützt. Die Bewegung wird mit den Füßen auf dem Boden und dem Polster in den Achseln ausgeführt. In dieser Position beugen wir das Gewicht in Richtung der Schultern.

Da der Schwung des restlichen Körpers nicht genutzt werden kann, stärkt diese Übung direkt den Bizeps brachii und den M. supinator im Ober- und Unterarm. Darüber hinaus ist es ein sicherer Umzug für alle, die ohne Schmerzen trainieren möchten.

Bizeps-Curl vs Preacher-Curl

Wenn wir wissen möchten, welche der beiden Übungen die bessere ist, ist dies eine völlig subjektive Frage, die auf dem Trainingsstil einer Person basiert. Auf den ersten Blick erfüllen beide Übungen die gleiche Funktion und arbeiten an den gleichen Muskeln. Es hängt alles davon ab, wie lange eine Person trainiert hat.

Eine Person, die gerade erst anfängt, wird eher zu den klassischen Bizeps-Curls neigen, während ein erfahrener Kraftsportler sich für die Preacher-Curls entscheiden würde. Nur die reinsten Kraftsportler werden sich für beide Übungen an ihrem Armtrainingstag entscheiden.

Richtige Technik

Viele Fitnessstudios haben stationäre Bizeps-Curl-Geräte. Diese können beim Erlernen von Bewegungen hilfreich sein, aber es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Maschinen nie perfekt zu jedem Körper passen. Bei Beschwerden in Ellbogen oder Schulter wird empfohlen, auf einen normalen Prediger-Curlstand mit freiem Gewicht umzusteigen.

Um den Prediger-Curl richtig zu machen, müssen wir diese Schritte befolgen:

1. Setzen Sie sich aufrecht auf eine Prediger-Curlbank mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf dem Boden. Die abgewinkelte Predigerunterlage sollte bequem unter die Achselhöhle passen.
2. Halten Sie die Hanteln auf Armlänge mit einem nach unten gerichteten Griff, Handflächen nach oben. Jeder Arm sollte mit dem Unterarm ausgerichtet sein, sodass der Arm bei gestrecktem Ellbogen eine gerade Linie von der Schulter zu den Fingern bildet.
3. Mit den Handflächen nach oben beugen wir die Ellbogen, um die Hanteln zu den Schultern zu bringen. Wir werden nicht den vollen Bewegungsumfang hochfahren. Wir werden aufhören, wenn der Bizeps in maximaler Kontraktion ist, wenn der Unterarm fast senkrecht zum Boden steht. Dies wird die Spannung auf Ihrem Bizeps halten, anstatt sie zu lockern.
4. Drücken Sie Ihren Bizeps oben.
5. Kontrollieren Sie das Gewicht, während wir uns in die Ausgangsposition absenken und mit leicht gebeugtem Ellbogen enden, um das Gelenk nicht zu überstrecken.

Gewinne

Während alle Bizepsübungen perfekt zur Stärkung und Straffung der Muskeln sind, hat der Preacher Curl einige zusätzliche Vorteile.

Baue größere Arme

Jeder sollte diese Lockenvariation machen, wenn er seine Arme wachsen lassen möchte. Dies liegt daran, dass diese Bizepskurvenvariation tatsächlich auf den Bizeps brachii abzielt, den doppelköpfigen Muskel, den wir als „Bizeps“ bezeichnen, sowie auf den Brachioradialis. Diese drei Muskeln arbeiten, um den Ellbogen zu beugen und zu beugen und spielen unterschiedliche Rollen beim Verdrehen des Unterarms.

Der hauptsächlich trainierte Preacher-Curl-Muskel ist der Bizeps brachii.

Nicht täuschen dürfen

Diese Bizeps-Bewegung ist ideal für Menschen, die bei Liegestützen oder anderen Kraftübungen oft „schummeln“. Die Ruhigstellung des restlichen Körpers durch die Bank bedeutet, dass Sie Ihren Körper nicht ausbalancieren oder Ihren Rücken zum Beugen des Gewichts verwenden können.

Dies begünstigt, insbesondere bei Anfängern, die die Technik nicht kennen, keine schlechten Bewegungsmuster zu erzeugen. Darüber hinaus wird es uns helfen, uns mehr anzustrengen, wenn wir durch die Belastung ermüdet sind.

Stärkt die Unterarme

Belasten Preacher Curls die Unterarme? Jawohl. Der Brachioradialis, einer der Muskeln des Unterarms, wird bei dieser Übung gut trainiert.

Obwohl Bizepsübungen die Unterarme nicht so stark beanspruchen wie einige andere Variationen, können wir die Kraft, mit der diese Muskeln arbeiten müssen, erhöhen, indem wir versuchen, die Gewichte bei jeder Wiederholung mit unseren Händen zu heben. Es ist praktisch unmöglich, einen Muskel bei bestimmten Übungen zu isolieren. In diesem Fall ist der Bizeps zwar der Protagonist, aber auch die Unterstützung der Unterarme, der Griffkraft, der Schulter und des Bauches.

Beratung

Wie bereits erwähnt, ist die Körperhaltung wichtig für eine gute Ausführung der Bewegung. Einer der grundlegenden Schlüssel besteht darin, sicherzustellen, dass sich das Pad in den Achselhöhlen befindet. Wir werden den Sitz so einstellen, dass wir mit dem Predigerpolster in den Achseln aufrecht sitzen können. Dadurch wird verhindert, dass der Rest des Körpers die Locken stört, sodass wir die Bewegung nicht ausbalancieren und austricksen können.

Halten Sie eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Handgelenken

Im Gegensatz zu einem beweglichen Gelenk wie Hüfte oder Schulter, das sich in viele Richtungen bewegen kann, ist der Ellenbogen ein stabiles, scharnierartiges Gelenk, das sich nur in eine Richtung bewegen muss: durch Anheben und Absenken des Unterarms nach hinten. Oberarm und weg von ihr.

Wenn wir den Arm während des Predigercurls in einer geraden Linie halten, verringert sich die Wahrscheinlichkeit, dass wir das Gelenk versehentlich verdrehen und Verletzungen verursachen.

Berühre deinen Bizeps vor jedem Satz

Die Konzentration des Geistes auf den Muskel, den wir zu bearbeiten versuchen, kann die Rekrutierung und Aktivität dieses Muskels erhöhen. Das sagen zumindest mehrere Studien.

Um diese Verbindung zwischen Geist und Muskeln zu verstärken, berühren manche Sportler vor jedem Satz den Muskel mit der Hand. Wenn Sie jedoch keine Lust haben, den Muskel mit dem Finger zu treffen, konzentrieren Sie sich auf den Bizeps, um seine Aktivierung zu erhöhen. Es ist wichtig, sich von anderen Reizen fernzuhalten, wie zum Beispiel mit einem Partner zu sprechen oder sich auf ein Lied zu konzentrieren.

Zur Wiederholung, bevor ich ganz unten bin

Durch den Winkel der Predigerbank können wir das Gewicht eigentlich zu hoch verdoppeln. Sobald der Unterarm vollständig senkrecht ist, muss der Bizeps nicht mehr arbeiten. Dies bedeutet, dass wir den Hebeabschnitt jeder Wiederholung stoppen können, kurz bevor die Arme aufrecht sind und der Bizeps beginnt, sich zu lockern.

Dies führt auch dazu, dass die Muskeln ständig angespannt bleiben und sich nicht ständig entspannen und zusammenziehen. Logischerweise wird das Training viel intensiver.

Senken Sie das Gewicht langsam

Die Konzentration auf den niedrigen oder exzentrischen Teil der Übung verlängert die Zeit, in der die Muskeln unter Spannung stehen oder arbeiten. Tatsächlich ist exzentrisches Training ein wichtiger Stimulus für das Muskelwachstum.

Lassen Sie Ihren Arm also nicht fallen, nachdem Sie das Gewicht verdoppelt haben. Kontrollieren Sie es, wenn Sie wieder herunterkommen, und konzentrieren Sie sich auf den Abstieg. Negative Übungen helfen bei der Hypertrophie und erzeugen ein größeres Muskelvolumen.

Holen Sie sich eine volle Dehnung, aber überdehnen Sie sich nicht

Der Preacher Curl hilft, die Fallen zu vermeiden, die durch das Schaukeln Ihres Körpers entstehen, aber es gibt immer noch Tricks, um zu betrügen, indem Sie den Bewegungsbereich verkürzen. Durch den Winkel der Bank ist diese Übung oben viel einfacher als unten. Und in diesem unteren Teil werden wir wahrscheinlich schummeln, wenn wir müde sind.

Um dies zu vermeiden, werden wir bei jeder Wiederholung ganz nach unten gehen, aber den Ellbogen nicht zu stark strecken. Wir machen den Ellbogen gerade, aber nicht angespannt (oder sogar leicht gebeugt), und dann beginnen wir mit der nächsten Wiederholung.

Varianten

Obwohl wir die Technik dieser Übung bereits erlernt haben, gibt es einige Variationen und Modifikationen des Preacher Curls. Alles hängt davon ab, welches Material wir haben und mit welcher Intensität wir arbeiten möchten.

Hammergriff Preacher Curl

Wenn wir mit einem „Hammergriff“ curlen, wo die Handflächen zeigen, ist die Übung einfacher. Wisdom sagt, dass dies daran liegt, dass der M. brachii dem Bizeps beim Heben hilft, obwohl dies nicht in Studien nachgewiesen wurde.

1. Setzen Sie sich aufrecht auf eine Prediger-Curlbank mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf dem Boden. Die abgewinkelte Predigerunterlage sollte bequem unter die Achselhöhle passen.
2. Greifen Sie die Hanteln auf Armlänge mit einem Hammergriff, die Handflächen zeigen zueinander. Jeder Arm sollte mit dem Unterarm ausgerichtet sein, sodass der Arm bei gestrecktem Ellbogen eine gerade Linie von der Schulter zu den Fingern bildet.
3. Wir halten die Handflächen einander zugewandt und beugen die Ellbogen, um die Hanteln zu den Schultern zu bringen. Wir werden jedoch nicht den ganzen Weg klettern. Es ist notwendig zu stoppen, wenn sich der Bizeps in maximaler Kontraktion befindet, wenn der Unterarm senkrecht zum Boden steht.
4. Wir werden den Bizeps oben zusammendrücken.
5. Kontrollieren Sie das Gewicht, während wir uns in die Ausgangsposition absenken und mit leicht gebeugten Ellbogen enden, um das Gelenk nicht zu überstrecken.

EZ Langhantel-Prediger-Curl

Die Ausführung dieser Übung mit der EZ-Bar ist einfacher. Sie müssen nur aufpassen, dass nicht der stärkere Arm die ganze Arbeit macht. Obwohl sich dies einfacher anfühlt als die Verwendung von Kurzhanteln, gibt es Studien, die sicherstellen, dass Curls mit dieser Stange Ihre Muskeln stärker trainieren als Gewichte.

1. Setzen Sie sich aufrecht auf eine Predigerbank mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf dem Boden. Die abgewinkelte Predigerunterlage sollte bequem unter die Achselhöhle passen.
2. Greifen Sie die EZ Bar auf Armlänge mit einem nach unten gerichteten Griff, Handflächen nach oben. Jeder Arm sollte mit dem Unterarm ausgerichtet sein, sodass der Arm bei gestrecktem Ellbogen eine gerade Linie von der Schulter zu den Fingern bildet.
3. Beuge deine Ellbogen, um die Stange zu deinen Schultern zu bringen.
4. Drücken Sie Ihren Bizeps oben.
5. Kontrollieren Sie das Gewicht, während Sie sich in die Ausgangsposition absenken, und beenden Sie dies mit leicht gebeugten Ellbogen, damit Sie das Gelenk nicht überdehnen.

Widerstandsband Prediger Curl

Bei Widerstandsbändern erhöht sich der Widerstand, wenn die Arme angehoben werden und das Band straffer wird. Einige Kraftsportler kombinieren Gewichte mit Widerstandsbändern (oder Ketten), um einen „Akkommodationswiderstand“ zu erzeugen. In diesem Fall erschweren die Gewichte die Locken am Anfang und das Widerstandsband erschwert das Beenden der Bewegung.

Sie können das Band auch selbst tragen. Wir wickeln das Band unter die Beine der Predigerbank, oder wenn es sich nicht bewegen lässt, legen wir es unter die Füße auf den Boden.

1. Setzen Sie sich aufrecht auf eine Predigerbank mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf dem Boden. Die abgewinkelte Predigerunterlage sollte bequem unter die Achselhöhle passen.
2. Wickeln Sie ein Widerstandsband unter die Füße der Bank oder unter Ihre Füße, damit Sie es mit beiden Händen nach unten greifen können.
3. Greife das Band auf Armlänge mit einem Griff nach unten, Handflächen nach oben. Jeder Arm sollte mit dem Unterarm ausgerichtet sein, sodass der Arm bei gestrecktem Ellbogen eine gerade Linie von der Schulter zu den Fingern bildet.
4. Halten Sie Ihre Handflächen nach oben und beugen Sie Ihre Ellbogen, um das Band zu Ihren Schultern zu bringen.
5. Drücken Sie Ihren Bizeps oben.
6. Kontrollieren Sie das Band, während Sie sich in die Ausgangsposition absenken, und enden Sie mit leicht gebeugten Ellbogen, damit Sie das Gelenk nicht überdehnen.