Plantarfasziitis beinhaltet Schmerzen und Entzündungen eines dicken Gewebebandes im Fuß, das als Plantarfaszie bekannt ist. Die Plantarfaszie verläuft durch die Unterseite des Fußes und verbindet den Fersenknochen mit den Zehen. Plantarfasziitis ist eine häufige Ursache für Fersenschmerzen. Dieser Zustand tritt häufig bei schwangeren Läufern, übergewichtigen Personen und Personen auf, die Schuhe mit unzureichender Unterstützung tragen. Dehnübungen für Plantarfaszien können Schmerzen lindern. Fragen Sie jedoch immer Ihren Arzt, bevor Sie mit dem Training beginnen.
Dehnung an der Wand
Eine Wanddehnung kann helfen, das Kalb sowie Soleus und Gastronemius, beide Fußmuskeln, zu stärken und zu dehnen. Legen Sie Ihre Hände mit ausgestreckten Armen fest an eine Wand vor Ihnen. Bewegen Sie einen Fuß vor den anderen. Der Fuß mit Plantarfasziitis sollte zurückbleiben. Beugen Sie das Knie leicht über das hintere Bein. Halten Sie diese Position, bis Sie spüren, wie sich die Wadenmuskeln dehnen. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang. Wiederholen Sie dies für drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen pro Tag.
Rollende Strecke
Eine rollende Dehnung kann dazu beitragen, das Wiederauftreten einer Plantarfasziitis sowie die Entwicklung von Knochensporen zu verhindern. Führen Sie diese Übung in sitzender Position durch, wobei Ihr Rücken auf der Stuhllehne ruht. Der größte Teil Ihres Gewichts sollte auf dem Stuhl bleiben, während Sie die Übung abschließen.
Platzieren Sie einen zylinderartigen Gegenstand wie eine Dose oder eine Flasche unter der Ferse Ihres Fußes. Drehen Sie das zylindrische Objekt langsam in Richtung Ihrer Zehen und senken Sie es dann langsam wieder in Richtung Ihrer Ferse ab. Üben Sie während dieser Übung festen Druck auf Ihren Fuß aus. Wiederholen Sie die Rollstrecke 10 Mal am betroffenen Fuß. Versuchen Sie, diese Übung dreimal täglich durchzuführen.
Treppenstretch
Eine Treppe kann helfen, die Schmerzen einer Plantarfasziitis zu lindern. Stellen Sie sich auf die Kante einer Stufe auf die Bälle Ihrer Füße. Halten Sie sich für zusätzlichen Halt an einem Geländer fest. Übertragen Sie Ihr Gewicht langsam auf den Fuß mit Plantarfasziitis und senken Sie die Ferse dieses Fußes, um den Bogen- und Wadenmuskel zu dehnen. Wenn Sie eine Dehnung spüren, halten Sie die Position 15 Sekunden lang. Gehen Sie langsam in die Ausgangsposition und wiederholen Sie diese Übung 10 Mal.
Handtuch dehnen
Eine Handtuchdehnung kann dazu beitragen, die Flexibilität und Spannung der Achillessehne zu verringern, dem Gewebeband, das die Wadenmuskeln auf der Rückseite des Unterschenkels mit dem Fersenbein verbindet. Setzen Sie sich mit gespreizten Beinen vor sich auf den Boden. Wickeln Sie ein Handtuch mit Plantarfasziitis um den Fuß. Ziehen Sie das Handtuch langsam in Richtung Ihres Körpers und halten Sie Ihren Körper gerade. Der einzige Teil Ihres Körpers, der sich bewegt, ist Ihr Fuß. Die Ferse sollte leicht über den Boden angehoben werden. Halten Sie diese Position 15 Sekunden lang, entspannen Sie sich einige Sekunden lang und wiederholen Sie diese Übung 10 Mal.
Tennisball Stretch
Dehnübungen erzeugen ein Zuggefühl in den Muskeln, ohne Schmerzen zu verursachen. Führen Sie die Tennisballdehnung im Sitzen durch. Legen Sie den Fußgewölbe auf den Tennisball und rollen Sie den Ball mit dem Bogen hin und her. Führen Sie die Tennisballdehnung im Stehen durch, wenn sich Ihr Zustand verbessert.
