Das erster Zug ist die erste Bewegungsphase in der Clean-and-Snatch-Übung. Es beginnt in dem Moment, in dem die Stange vom Boden abgehoben wird, und dauert an, bis die Stange die Oberseite des Knies erreicht oder bei manchen Menschen knapp über den Knien. Es gibt mehrere wichtige Gründe, die korrekte Ausführung des ersten Zugs zu lehren. Erstens bringt die richtige Mechanik während dieser Bewegung den Körper in eine effiziente biomechanische Position und erleichtert das Training. Durch die Reduzierung des mechanischen Nachteils können Sie die Bewegung ausführen, ohne mehr Energie als nötig aufwenden zu müssen. Zweitens werden Sie mit der richtigen Technik in der Lage sein, einen optimalen Schwerpunkt festzulegen. Drittens und letztens hat eine korrekte Ausführung des ersten Zugs, da er der doppelten Kniebeugung oder Übergangsphase vorausgeht, einen potenzierenden Effekt, der eine starke Dehnung und Verbesserung des nächsten konzentrischen Teils bewirkt, der wiederum den zweiten Zug begründet. Da Sie beim zweiten Zug gegen den Boden drücken, indem Sie die Hüften, Knie und Knöchel strecken (bekannt als dreifache Streckung), ist ein reibungsloser Übergang vom ersten zum zweiten Zug von entscheidender Bedeutung. Der Erfolg, den Sie im Clean und im Reißen erzielen können, hängt weitgehend vom Start ab, so dass die Bewegung diejenige ist, die im Training die meiste Anstrengung erfordert. Der erste Zug ist daher die Phase, die die korrekte biomechanische Funktion der Übung sowie die effizienteste Bewegung zum sicheren Heben großer Gewichte festlegt. Leider priorisieren viele Menschen diese Bewegung in den ersten Monaten des Trainings nicht, was oft zu schlechten Gewohnheiten der Ausführungstechnik führt, die zu Verletzungen und schlechter Leistung führen.
Startposition
Die Start- oder Startposition wird leicht variieren je nach Aufzugsart (Clean oder Reißen), Flexibilität, Bewegungsumfang und andere anthropometrische Variablen (Somatotyp, Größe, Gewicht, Gliedmaßenlänge, Körpermasse usw.) Stellen Sie eine korrekte Hebeposition her. das Starten ist nicht so einfach wie sich bücken und die Stange aufnehmen; Es gibt eine Reihe von Schlüsselelementen, die berücksichtigt werden müssen. Zu Beginn wird der Heber auf die Stange zentriert, die auf unsere Mittelfuß-Phalangen-Gelenke fällt. Die Füße sollten voll unterstützt und hüftbreit auseinander liegen, sodass das Körpergewicht auf die Mitte der Füße verteilt wird. Je nach Lifter können die Zehen um ca. 10 / 15º angehoben werden, da dies einen größeren Bewegungsumfang in der Hüfte und im unteren Rückenbereich und damit mehr Komfort ermöglicht. Der Heber senkt sich in Richtung der Stange ab, wobei die Knie immer in einer Linie mit den Füßen sind. Die Haltung des Oberkörpers sollte so sein, dass sich der Brustkorb anhebt, die Schulterblätter eng beieinander liegen und die Trapezmuskeln gerade mit geradem oder leicht gewölbtem Rücken sind. Darüber hinaus können Sie durch Aufblasen der Lunge den intrathorakalen und intraabdominalen Druck erhöhen (Valsalva-Manöver), wodurch ein Gürtel entsteht, der die Wirbelsäule während der Beugung schützt. Der Kopf sollte sich in neutraler Position befinden oder leicht nach oben geneigt sein. Die Schultern sollten auf, wenn nicht sogar leicht vor der Stange liegen, die Arme gestreckt und die Ellbogen nach außen gedreht. Die Arme heben die Stange nicht aktiv vom Boden ab, daher sollten die Ellbogen nicht gebeugt werden. Die Verwendung des breiten Griffs gewährleistet eine festere Kontrolle der Stange und eine verbesserte Leistung beim Heben.
Der breite Griff hängt davon ab, ob er nur belastet oder auch gezogen ausgeführt wird. Beim Reißen gibt es mehrere Methoden, um die Griffweite abzuschätzen. Das erste Methode (A) ist es, den Abstand von den Knöcheln eines um 90º abduzierten Armes zur gegenüberliegenden Schulter zu messen. Das zweite Methode (B) besteht darin, beide Arme mit gebeugten und nach innen gedrehten Ellbogen abzuduzieren und den Abstand zwischen beiden Ellbogen zu messen. Dieser Abstand wird auf der Leiste markiert. Die dritte Methode (CD) Die Schätzung der Griffweite besteht darin, den Heber in eine Position mit gebeugten Knien in einer ¼-Kniebeuge zu bringen, so dass die Stange mit gestreckten Armen auf den Oberschenkeln ruht. Diese Position hat der Heber kurz vor dem Ende der doppelten Kniebeuge und zu Beginn des zweiten Zugs, wenn die Stange den Körper berührt. Für das Reißen sollte der Heber einen Griff verwenden, der schulterbreit oder etwas höher ist. Bei dieser dritten Methode sollte die Stange, wenn sie für die Reinigung verwendet wird, auf der oberen Hälfte der Oberschenkel ruhen. Die bevorzugte Methode zur Schätzung der Schulterbreite ist normalerweise die letztere, da sie dem Trainierenden die Möglichkeit bietet, seinen besten Griff zu finden, ohne dass ein Trainer benötigt wird.
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Der Start des Hebevorgangs erfolgt ab dem Moment, in dem das Gewicht auf dem Boden liegt, bis zu dem Moment, in dem die Stange vom Boden gehoben wird. Es gibt zwei Startstile in Verbindung mit dem ersten Zug. Zu den wichtigsten Stilen gehören statisch und dynamisch beginnt. Die Wahl des einen oder anderen Stils ist grundsätzlich Geschmacks- und persönliche Erfahrungssache. Statischer Start ist eher für Anfänger geeignet. Diese Methode schafft eine starke und ausgewogene Ausgangsposition und ist relativ einfach zu lehren und zu erlernen. Obwohl dies die empfohlene Methode für Anfänger ist, hat sie gewisse Einschränkungen. Unterm Strich ist der statische Start aufgrund der fehlenden Gegenbewegung vor dem Start weniger kraftvoll als der dynamische Start. Durch die Gegenbewegung kann der Heber den Dehnungsreflex ausnutzen und so beim ersten Zug mehr Kraft aufbringen. Außerdem können aufgrund der isometrischen Natur des statischen Starts die Beine und Hüften durch das Stützen der Startposition des Hebers ermüdet werden. Es ist jedoch zwingend erforderlich, die statische Initiationstechnik in den frühen Stadien zu etablieren.
Ein wichtiger dynamischer Start ist das Absenken der Hüften. Es gibt zwei leichte Variationen dieses Starts. Die erste Variation beginnt, nachdem der Heber eine korrekte Fußposition erreicht hat und die Stange greift. Anschließend hebt der Heber die Hüfte über die Ausgangsposition hinaus und senkt nach einer kurzen Pause die Hüfte und hebt die Stange vom Boden ab. Die zweite Variante erfordert, dass sich der Heber in der Ausgangsposition befindet und dann die Hüften in eine Position senkt, in der die Beine vollständig gebeugt sind und der Rücken fast senkrecht ist. Sobald diese untere Position erreicht ist, ändert der Heber sofort die Richtung und hebt die Stange vom Boden ab. Der zweite dynamische Start beinhaltet die Schwingung des Körpers des Hebers. Nach Erreichen der Ausgangsposition hebt und senkt der Heber rhythmisch die Hüfte vor dem Abheben. Dieser Schwung kann je nach Heber ein- oder mehrmals ausgeführt werden. Dieser Start kann aufgrund seiner dynamischen Natur einen starken Dehnungsreflex hervorrufen, weshalb er von den meisten Elite-Gewichthebern verwendet wird. Der dritte dynamische Start wird als Tauchstart bezeichnet. Der Heber nähert sich der Stange und erreicht eine korrekte Fußposition, stellt seinen Rücken auf, holt tief Luft und steigt in die Ausgangsposition ab. Sobald der Heber diese Position erreicht, greift er die Stange und hebt sie sofort an. Dieser Start erfordert große athletische Fähigkeiten, große Hände und viel Übung, da Sie die Stange greifen und Ihren Körper schnell in die richtige Position bringen müssen.
Der Zug
Beim Abnehmen der Stange vom Boden ist es wichtig, ein schnelles Ziehen der Stange zu vermeiden. Das Ziehen der Stange vom Boden kann dazu führen, dass sich der Schwerpunkt nach vorne verschiebt und möglicherweise die Ausgangsposition verliert, wodurch die beim zweiten Zug erzeugte Kraft reduziert wird. Professionelle Lifter scheinen die Stange vom Boden zu heben, aber sie verwenden tatsächlich eine der oben genannten dynamischen Starttechniken. Je nach Länge der Muskulatur können sie gedehnt mehr Kraft ausüben als verkürzt. Daher muss sich die Stange über den Knien befinden, um maximale Kraft aufzubringen.
Im Moment des Abhebens vom Boden der Stange überwindet der Heber die Trägheit der Stange, indem er die Beine ausstreckt. Während der Streckung bewegen sich die Knie nach hinten, bis die Waden fast senkrecht sind, was zu einer Änderung der Körpergewichtsverteilung führt, die der Stange von der Fußmitte bis zur Ferse entspricht. Nach Beendigung des ersten Zugs sollte das Körpergewicht über die Ferse verlagert werden. Während des ersten Zugs sollten Schultern und Hüfte gleichzeitig angehoben werden, während der Rücken in einem konstanten Winkel zum Boden gehalten wird, wobei die Arme gestreckt und die Ellbogen ausgestreckt sind.
Das Gleichgewicht kann beeinträchtigt werden, da sich der Schwerpunkt des Hebers vom Schwerpunkt der Stange wegbewegt. Diese Beziehung zwischen dem Schwerpunkt des Hebers und dem der Langhantel wird als kombinierter Schwerpunkt bezeichnet. Um dieses Problem zu beheben, sollten die Knie nach hinten gerichtet sein, während die Schultern über oder vor der Stange gehalten werden. Dadurch wird die richtige Technik gewährleistet, um sicherzustellen, dass die Schwerpunkte nahe beieinander liegen, sich die Stange über der Mitte der Füße befindet und der Heber keine Kräfte aufwendet, um das Gleichgewicht zu halten. Die Fähigkeit, die Schultern über oder vor der Stange zu halten, ist auf die Stärke der Wirbelsäulenstrecker, der Bauchmuskeln und der hinteren Oberschenkelmuskeln zurückzuführen.
Abschluss
Die korrekte Ausführung des ersten Zugs ist für erfolgreiche Gewichtheberbewegungen von entscheidender Bedeutung und sollte während des Trainings betont werden. Viele Kraftsportler haben dieser ersten Phase keine Bedeutung beigemessen und dies spiegelt sich in ihrer schlechten Leistung wider. Erstens ist eine richtige Ausgangsposition erforderlich, um technische Fehler beim anfänglichen Heben des Gewichts vom Boden zu vermeiden. Außerdem ist die Wahl des richtigen Griffs sowie eine enge Kombination der Schwerpunkte von Heber und Stange wichtig. Somit wird der Übergang korrekt sein und eine maximale Krafterzeugung im zweiten Zug ermöglichen.
