Eine der größten Ängste in der Welt des Fitnessstudios ist der bekannte Katabolismus. Bei diesem Prozess handelt es sich um chemische Reaktionen, bei denen die Bindungen großer Moleküle aufgebrochen werden, um andere, einfachere Moleküle zu erhalten. Bei diesem Vorgang wird Energie freigesetzt, die in Form von ATP gespeichert wird. Es ist wichtig zu wissen, zu welchen Zeiten diese Reaktion auftreten kann, um sie zu kontrollieren und uns nicht zu beeinträchtigen Muskel-Gewinne . Die drei am weitesten verbreiteten Mythen über Katabolismus sind: nächtlicher Katabolismus, Katabolismus während des Fastens und Muskelverlust, wenn Sie mit dem Training aufhören. Hier erklären wir, was die Realität dieses Prozesses ist, um mehr darüber zu erfahren.
Mythos 1: Katabolismus im Schlaf
Nachts reduziert unser Körper den Stoffwechsel um 10 % im Vergleich zum absoluten Ruhezustand. Das heißt, die Der Kalorienverbrauch ist minimal . Darüber hinaus bezieht der Körper während der Wach- oder Schlafmomente keine Energie aus Muskelglykogen, wie allgemein angenommen wird. Im Allgemeinen stammen in Momenten ohne Aktivität, wie den beschriebenen Momenten, 85 % dieser Energie aus der Verbrennung von Fettsäuren und die restlichen 15 % aus Blutzucker. Zirkulierende FFAs (freie Fettsäuren) sind eine grundlegende Energiequelle für Muskelfasern.
Dies ist besonders im Ruhezustand wichtig, da es 85 % aller lebensnotwendigen Nährstoffe liefert und nur 15 % davon Glukose sind. Das Fasten über Nacht erhöht den Bedarf an FFA für die Muskelfaser zusätzlich. Wenn Sie diese Informationen lesen, denken Sie sicherlich, dass 15 % der Glukose tatsächlich zum Glykogen Ihrer Muskeln gehören, aber dem ist nicht so. Es gehört zum Leberglykogen, wo die Leber Glykogen synthetisiert und je nach Energiebedarf freisetzt. Das Muskelglykogen nimmt nur nach längerer, intensiver körperlicher Betätigung dramatisch ab. Dennoch erschöpft die Leber zwischen 12 und 18 Stunden Fasten im Ruhezustand ihre Glykogenreserven und dann beginnt die direkte Belastung Ihrer Muskeln.
Kurz gesagt, Sie verlieren im Schlaf keine Muskeln, es sei denn, Sie ernähren sich schlecht oder hungern. Die Mahlzeit vor dem Schlafengehen ist sinnvoll, wenn Sie 3 Stunden vor dem Schlafengehen keine Mahlzeit zu sich genommen haben oder wenn Sie die Gesamtkalorienmenge, die Sie in Ihrer Ernährung geplant haben, nicht erreicht haben, jedoch nicht, um Katabolismus zu vermeiden.
Mythos 2: Katabolismus beim Fasten
Es ist eine weitverbreitete Befürchtung, dass unser Körper nach 3 Stunden ohne Nahrungsaufnahme die Muskeln anspannt, als ob er Wasser wäre. Dies ist offensichtlich nicht der Fall. Wenn Sie Ihre Muskeln häufig im Fitnessstudio trainieren, erhält der Körper ein Signal, durch das er versteht, dass es unbedingt notwendig ist, sie zu erhalten, während es eine andere Möglichkeit gibt, Energie zum Überleben zu gewinnen. Wenn Ihr Fasten länger als 24 Stunden dauert und Sie sich körperlich auf einem hohen Niveau bewegen, klopft der Muskelkatabolismus an Ihre Tür. Neue Studien zum intermittierenden Fasten (IF) haben ergeben, dass das Heben von Gewichten nach etwa 18 Stunden vollständigem Fasten eine stärkere anabole Reaktion hervorruft und das Wachstumshormon auf einem höheren Niveau erhöht. Darüber hinaus verbessern sich die Proteinassimilation und die Insulinsensitivität nach Beibehaltung dieses Fastenzustands. Es bleibt zu sagen, dass es aus meiner Sicht nicht einer der besten Wege ist, Hypertrophie zu erreichen, aber bei der Definition kann es sehr interessant sein. Ein weiterer Mythos, der in diese Kategorie fällt, ist die absolute Notwendigkeit, unmittelbar nach Beendigung unserer Routine etwas zu essen. Natürlich ist es wichtig, danach etwas zu essen, aber das anabole Fenster bleibt etwa 2 Stunden lang aktiv.
Kurz gesagt, befürchten Sie nicht, dass Ihre Muskeln nach 3 Stunden ohne Essen verbraucht sind. Viele Artikel befürworten die Möglichkeit, mehr Muskeln aufzubauen, indem Sie ein Fasten durchführen, das sechsmal länger ist als das, das Sie sicherlich erleben, also halten Sie Ihre Ernährung richtig, und das ist es Es wird Sie überhaupt nicht beeinflussen.
Mythos 3: Muskelabbau, wenn ich mit dem Training aufhöre
Detraining ist der Zustand, den Sie nach einer Zeit ohne Training erreichen und in dem Sie die Anpassung an diese Anstrengung verlieren. Das ist gar nicht so einfach, es hängt von drei Parametern ab, um diesen Zustand zu erreichen: Körperliche Verfassung, Art des Trainings und Alter.
Bezüglich der körperlichen Verfassung ist zu beachten, dass Leistungssportler oder erfahrenere Sportler aufgrund ihrer körperlichen Verfassung schneller aus dem Training aussteigen. Bei diesen Sportlern tritt der Zustand, von dem wir sprechen, etwa zwei Wochen nach der Pause ein, was zu Muskelschwund und Kraftverlust führt. Freizeitsportler, die sich nicht beruflich mit dieser Sportart befassen, kommen einem Artikel der „Applied Physiology Newspaper“ zufolge zwölf Wochen nach ihrer Pause an, wobei diese je nach Ernährung auch früher oder später kommen kann.
Bezogen auf die Art des Trainings: Wenn Ihre Routine einem Muskelwiderstandsprogramm entspricht, wie es beispielsweise beim Rudern der Fall ist, werden Sie eine langsamere Atrophie erleben, da Ihre Muskeln schlanker sind und über langsam zuckende Fasern verfügen. Während Kraftsportler überwiegend über schnell zuckende Fasern verfügen, führt dies bei Entlastung zu einer weiteren Atrophie. Das bedeutet, dass Sie bei Sportarten wie Rudern oder Klettern langsamer auf Atrophie reagieren, während bei Gewichthebern das Gegenteil der Fall ist.
Auch das Alter hat einen Einfluss und führt zu einem Phänomen namens Sarkopenie, das nur im höheren Alter auftritt und die Muskelatrophie während des Trainings verstärkt. Das Genre scheint jedoch nicht einflussreich zu sein.
Bei alledem möchte ich wohl sagen, dass wir mit dem Training nicht aufhören dürfen, so ist es nicht. Der Körper braucht von Zeit zu Zeit (ein- bis zweimal im Jahr) eine absolute Ruhepause von etwa einer Woche. Dies hilft bei der Erholung, verbessert die Reaktion auf das Training bei der Rückkehr, der Stoffwechsel beschleunigt sich wieder und wenn Sie in Kraftbereichen trainieren, erholt sich Ihr ZNS (Zentralnervensystem).
Von Zeit zu Zeit ist eine Woche absolute Ruhe notwendig, die Diät muss jedoch beibehalten werden und sollte nicht zur Norm werden, da Sie sonst keine Fortschritte machen werden und wenn sie zu lange anhält, Sie möglicherweise in einen Zustand der Verwirrung geraten und die oben erläuterten Folgen erleiden. Dies sind drei der am weitesten verbreiteten Ängste, wenn es um Katabolismus geht. Es ist klar, dass Katabolismus kontinuierlich existiert, da Ihr Körper einen Großteil des Proteins, das er für die Muskelregeneration benötigt, selbst erhält und der katabole Prozess genauso wichtig ist wie der anabole. Aber es ist nicht einfach, dass es zu einem direkten Muskelabbau kommt.
