Methoden um deine Klimmzüge zu verbessern

Der Klimmzug ist eine klassische Übung für die Rückenarbeit, bei der fast alle Muskelgruppen des hinteren Teils des Oberkörpers beansprucht werden. Der Hauptmuskel ist der Latissimus dorsi, die sekundären Muskeln sind der hintere Deltamuskel, Bizeps, Unterarme und Rhomboiden. Betrachten wir nun die wichtigsten Methoden zur Verbesserung.

Die Chad Waterbury Methode von 1 Satz pro Tag zum Scheitern verurteilt

Es besteht darin, in einer einzigen Serie so viele Klimmzüge wie möglich bis zum Versagen auszuführen. Da es sich um eine einzelne Serie handelt, wird das Erreichen eines Versagens unser ZNS nicht ermüden.

Diese Methode kann mit unserer üblichen Routine ergänzt werden. Aber wir werden die Session immer mit unserer Klimmzug-Serie beginnen. Diese Methode basiert auf der Verbesserung der neuromuskulären Effizienz, da Sie die neuronalen Verbindungen zwischen Nerven und Muskeln durch das Gesetz der Wiederholung optimieren (Chad ist sowohl Neurophysiologe als auch Physiotrainer). Diese Methode wird verwendet, um Widerstand und Hypertrophie zu gewinnen, aber nicht um maximale Kraft zu erlangen, wo Gewichte ins Spiel kommen würden, mit einem anderen Wiederholungsbereich (3-6).

Sehr verwendet für Oppositionen. Die einzige Voraussetzung ist, mindestens 6 Klimmzüge hintereinander ausführen zu können.

Die Arnold-Methode

Die Bodybuilding-Legende Arnold Schwarzenegger arbeitete die Klimmzüge, indem er eine hohe Anzahl von Klimmzügen pro Sitzung setzte und auf so viele Sätze wie nötig verteilte. Zum Beispiel 100 Klimmzüge pro Sitzung, aufgeteilt in die folgenden Serien: 20-15-12-10-10-10-8-5-5-5, Pausen zwischen den Serien nach Bedarf, bis wir uns erholen. Bei dieser Methode werden wir nicht mehr scheitern und arbeiten 2 oder 3 Tage die Woche im Abstand von 48 Stunden. Es ist keine so gute Methode wie die vorherige, um die Anzahl der Klimmzüge zu erhöhen, aber aufgrund des hohen Volumens, das wir einführen, führt es zu einer strukturellen Verbesserung, da mehr mechanischer und metabolischer Bedarf besteht. Das heißt, mehr Muskeln. Rückenmuskulatur ist schwer zu übertrainieren, und das ist einer der Gründe, warum Sie so viel Volumen packen können.

Verwendung von Vorschaltgeräten

Bei diesem Verfahren wird die maximale Festigkeit verbessert. Klimmzüge werden 2 Tage die Woche trainiert. 1 Tag mit hohen Wiederholungen und einen weiteren mit niedrigen Wiederholungen und beschwert. (Es ist nicht ratsam, Gewichte zu verwenden, bis Sie in der Lage sind, 3 Sätze mit 15 Wiederholungen auszuführen. Die Gewichte, die nicht mehr als 25 kg wiegen. An den Tagen, an denen Sie ohne Ballast arbeiten, bemerken Sie, dass Sie über die Stange fliegen.

Isometrische Positionsmethode

Diese Methode, die von Ido, einem Experten für alle Arten von Selbstladeübungen, verwendet wird, ist nützlich für diejenigen, die keinen Klimmzug ausführen können, aber statisch in ihren 3 Positionen halten können. Dies würde die gleichen Muskeln wie beim Klimmzug trainieren, aber in diesem Fall statisch im Vergleich zur normalen Dynamik. Wir würden den Klimmzug in 3 Phasen einteilen: 1) Arme fast gestreckt (nicht ganz, da der Rücken das Gewicht nicht trägt), 2) in der Mitte der Bewegung und 3) in der hohen Position oder maximale Kontraktion von der Rücken, wobei die Unterarme mit den Armen 90º bilden.

In jeder Position würden wir 3 isometrische Kontraktionen von 5 Sekunden machen und 30 Sekunden zwischen jeder Position ruhen. Diese Methode würde auch täglich geübt werden.

Leitern oder Treppen, von Klimmzügen

Dies ist eine gute Methode für diejenigen, die nur 1 Klimmzug oder 2 machen können. Eine Leiter ist ein Supersatz mit fast Ruhepausen und aufsteigenden Wiederholungen. Nehmen Sie zum Beispiel ein Gewicht, mit dem Sie 6 Wiederholungen machen können, und machen Sie 3 Sätze mit 1-2-3 Wiederholungen, die die Sprossen sind (die Teile, aus denen die Leiter besteht). Diese Pausen geben an, wie lange es dauern würde, die gleichen Wiederholungen zu machen. Es ist eine Methode, um aus Pattsituationen herauszukommen und einige Wiederholungen unserer Aufzeichnungen zu erreichen. Wie kommst du von da an weiter?

Erhöhen Sie die Anzahl der Leitern auf 5 oder 6 bei gleichem Gewicht

• 3s x 1-2-3 (insgesamt 18 Wiederholungen)
• 4s x 1-2-3 (insgesamt 24 Wiederholungen)

Sobald die 5 Leitern (Treppenreihe) erreicht sind, sollten die Sprossen erhöht werden.

• 3s x 1-2-3-4
• 4s x1-2-3-4

Eine Leiter dient der Steigerung der Herz-Muskel-Kapazität mit einer soliden Kraftkomponente.

Beobachtungen

• Für diejenigen, die noch nicht die Kraft haben, Klimmzüge auszuführen, müssen Sie nach Übungen suchen, die einen Teil des Körpergewichts entlasten, aber die Übungstechnik beibehalten. Stellen Sie sich zum Beispiel mit leicht auf den Boden gestützten Füßen unter eine Multipowerstange, um einen Teil des Körpergewichts zu eliminieren, und führen Sie von dort aus den klassischen Liegestütz aus. Vermeiden Sie es, mit den Beinen zu drücken, sondern lassen Sie sie einfach auf den Boden fallen.
• Der Griff beim Klimmzug sollte nicht zu weit sein, da der ROM (Bewegungsbereich) verloren geht und der Bizeps überbeansprucht werden kann. Außerdem erlaubt es nicht die maximale Streckung der Rückenmuskulatur. Aus diesem Grund gilt: Je fester der Griff ist (niemals weniger als der Abstand zwischen den Schultern), desto größer ist die Dehnung des Rückens.
• Sie müssen verschiedene Griffe verwenden, liegend, liegend und gemischt. Rückenlage ist leichter auszuführen, da der Bizeps ins Spiel kommt. Die Klimmzüge sind eine sehr anspruchsvolle Übung auf Gelenkebene (Ellbogen und Schultern), deshalb ist es praktisch, die Griffe abzuwechseln. Das Problem liegt in der Position der Hand am Reck. Beim Auf- und Absteigen möchte sich das Handgelenk drehen, um die Ellbogen zu entlasten, und beim Festhalten an einer Stange ist dies unmöglich. Deshalb ist es gut, sie in Ringen zu machen, wodurch wir die Handgelenke drehen und die Ellbogen von Spannungen lösen können.
• Denken Sie daran, wie wichtig das Körpergewicht bei dieser Übung ist. Grundlegend, Körperfett zu beseitigen, um das Gewicht zu reduzieren, um zu heben. 2 kg weniger können 2 Klimmzüge mehr bedeuten.
• Wenn wir den Rücken verdicken wollen, ist das Langhantelrudern diesbezüglich eine überlegene Übung.