Tabata-Training liegt im Gesundheits- und Fitnessbereich im Trend, und das aus gutem Grund. Es ist ein schnelle, effektive und unterhaltsame Art, Gewicht zu verlieren , und Sie können dies tun, indem Sie einfach zu Hause einem kostenlosen Tutorial folgen.
Was ist ein Tabata-Training?
Tabata-Training hat seinen Ursprung in Japan und wurde ursprünglich für olympische Eiskunstläufer entwickelt. Es besteht aus Tun 20 Sekunden intensives Training, gefolgt von einer 10-sekündigen Pause . Dieses 20:10-Format wird dann für den Rest des Trainings wiederholt.
Ein richtiges Tabata-Training sollte ein 10-minütiges Aufwärmen beinhalten, um Ihre Herzfrequenz mit Übungen wie Ausfallschritten oder Knien an der Brust zu erhöhen. Dann dauert der „Tabata“-Teil des Trainings nur etwa vier Minuten und beinhaltet normalerweise eine Übung schnell und intensiv wiederholen (wie Kniebeugen oder Hampelmänner) für 20 Sekunden, dann 10 Sekunden Pause.
Dieses Training ist auch ein effektiver Weg, um Gewicht zu verlieren, obwohl es zu Verletzungen führen kann, wenn man es an seine Grenzen bringt.
Die meisten Tabata-Workouts dauern etwa 45-60 Minuten , und obwohl die meisten Sitzungen mindestens 4-5 Übungen umfassen, beinhalten sie normalerweise auch Aufwärmübungen am Anfang und Dehnungsübungen am Ende.
Ein Tabata-Training kann klassifiziert werden als Cardio-Training, Krafttraining oder beides , abhängig von der Art der enthaltenen Übungen. Einige der Bewegungen werden mit dem Körpergewicht ausgeführt, während andere Bewegungen, wie beispielsweise das Schwingen oder das Schwingen mit Kettlebells, mit zusätzlichem Gewicht verbunden sind.
Ist Tabata dasselbe wie HIIT?
Laut der International Sports Science Association sind Tabata und HIIT hochintensive Intervalltrainingseinheiten, die viele Kalorien verbrennen. Sie sind jedoch nicht genau gleich.
Während Tabata-Workouts für Eisschnellläufer entwickelt wurden, wurden HIIT-Workouts zuerst für Läufer durchgeführt. HIIT-Workouts sind weniger intensiv als ein reines Tabata Workout, obwohl die heutigen Tabata-Workouts nicht so intensiv sind wie die Originale.
HIIT-Workouts sind auch flexibler als Tabata-Workouts , da sie unterschiedliche Verhältnisse von Aktivität zu Ruhe verwenden. Während sich Tabata-Workouts an ein 20:10-Intervall halten, können HIIT-Workouts Verhältnisse haben wie:
- 1:1: eine Minute intensiver Aktivität, gefolgt von einer Minute Ruhe.
- 1: 2: eine Minute intensiver Aktivität, gefolgt von zwei Minuten Ruhe oder Übungen mit geringer Intensität.
- HIIT-Intervalle können bis zu 1:10 betragen (eine Minute intensiver Aktivität, gefolgt von 10 Minuten Training oder Ruhe mit geringer Intensität).
Ist Tabata-Training gut zum Abnehmen?
Der American Council on Exercise führte 2013 eine Studie dazu durch die Wirksamkeit dieser Art von Training beurteilen . Die Forscher analysierten die Anzahl der während des Trainings verbrauchten Kalorien und auch andere Indikatoren der kardiorespiratorischen Ausdauer, wie Herzfrequenz und Sauerstoffverbrauch. Die Studie zeigte, dass Tabata ein effektives Cardio-Training ist, das helfen kann, Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren.
In der Tat der Körper verbrennt auch nach dem Training weiterhin Kalorien . Aufgrund der intensiven Anstrengung muss Ihr Körper härter arbeiten, um sich zu erholen. In der Branche wird es als übermäßiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC) bezeichnet. Grundsätzlich verbrennst du in den 24 Stunden nach Tabata mehr Kalorien als nach einem langsamen, gleichmäßigen Lauf.
Allerdings ist es wichtig zu beachten, dass es sich bei Tabata um ein intensives Training handelt sollte mit Vorsicht angegangen werden . Personen, die sich nicht regelmäßig bewegen, sollten langsam beginnen, um Verletzungsrisiken zu vermeiden.
Ganzkörper-Tabata-Training
Wenn Sie bereit sind, ein wenig Tabata zu probieren, dann das 20-minütiges Training, das die gesamte Muskulatur anspricht Der Körper ist ein großartiger Ausgangspunkt.
Absolvieren Sie 20 Sekunden von Übung A, machen Sie 10 Sekunden Pause, absolvieren Sie dann 20 Sekunden von Übung B und ruhen Sie sich für 10 Sekunden aus . Wiederholen Sie dieses Muster 4 Mal um das Training abzuschließen, und fahren Sie dann mit den nächsten paar Übungen fort. Mache insgesamt 5 Runden mit 5 verschiedenen Übungspaaren.
Burpees
Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander. Geh in die Hocke und lege deine Hände auf den Boden. Halten Sie Ihren Kern fest und springen Sie dann schnell mit den Füßen zurück, um in der Liegestützposition fertig zu werden Springe nach vorne und platziere deine Füße zwischen deinen Händen . Springen Sie kräftig nach oben und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Medizinball werfen
Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander mit einem Medizinball zwischen und leicht vor Ihren Füßen. Gehe in die Hocke, um den Medizinball aufzuheben, halte deinen Rücken gerade und halte den Medizinball an deinen Seiten, sodass deine Handflächen einander zugewandt sind. Steh wieder auf und er hebt den Ball über den Kopf . Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln für zusätzliche Kraft zusammen und drehen Sie Ihre Hüften, den Ball in den Boden werfen mit aller Kraft.
Hantel Ausfallschritt
Halten Sie eine Hantel in jeder Hand auf beiden Seiten Ihres Körpers, die Handflächen zeigen nach innen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Brust hoch, Gehen Sie nach vorne und senken Sie Ihren Körper langsam ab, bis Ihre Knie im 90°-Winkel gebeugt sind, wobei Sie Ihren Oberkörper aufrecht halten . Halte diese Position für 1-2 Sekunden und spanne deine Gesäßmuskeln an. Machen Sie mit dem anderen Fuß einen Schritt nach vorne und wiederholen Sie die Bewegung. Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie nicht zu weit nach vorne gehen und niemals über Ihre Zehen hinausgehen, da dies das Gelenk beschädigen kann.
Hantelstrahlruder
Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel über Ihren Schultern, wobei Ihre Handflächen nach innen zeigen (ein neutraler Griff). Gehen Sie in die Hocke, bis Ihre Kniesehnen parallel zum Boden sind, halten Sie Ihren Rücken gerade und die Hanteln in Position. Drücken Sie durch Ihre Fersen, um zum Stehen zurückzukehren, und schwingen Sie die Hanteln über den Kopf .
Flexion
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Matte. Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander, aber etwas mehr als schulterbreit auseinander auf den Boden. Ohne die Ellbogen auszustrecken, senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Brust fast den Boden berührt, und drücken Sie sich dann wieder nach oben in die Ausgangsposition, wieder ohne die Ellbogen zu strecken. Halten Sie Ihre Gesäßmuskeln fest und Ihre Hüften in einer Linie mit Ihrem Oberkörper und Ihren Schultern.
Hocke springen
Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und legen Sie die Hände hinter den Kopf. Gehen Sie in die Hocke, bis Ihre Beine parallel zum Boden sind, und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln nach unten. Starten Sie sich in einen Sprung , halten Sie Ihre Brust immer aufrecht und Ihren Rücken gerade.
unterstütztes Hochziehen
Dies kann an einer Maschine oder mit einem starken Widerstandsband, das um eine Klimmzugstange gebunden ist, durchgeführt werden. Halten Sie die Klimmzugstange im Obergriff etwas weiter als schulterbreit auseinander. Legen Sie beide Knie auf den Sitz oder das Band, bis Ihr Körper vollständig gestreckt ist. Spanne deinen Latissimus an und ziehe deinen Körper nach oben bis Ihr Kinn die Höhe der Stange erreicht.
Schwingen mit Kettlebell
Stehen Sie mit Ihren Füßen etwas breiter als schulterbreit auseinander. Halten Sie eine Kettlebell mit beiden Händen im Obergriff vor sich. Bewegen Sie Ihre Hüften und treiben Sie Ihr Gesäß nach hinten, während Sie Ihren Rücken gerade halten. Als nächstes bewegen Sie Ihre Hüften nach vorne Schwingen Sie die Kettlebell, bis sie Brusthöhe erreicht , halten Sie Ihre Arme ausgestreckt.
