Lerne die Lauftechnik zu beherrschen

Unsere Art zu laufen spielt eine entscheidende Rolle für die vielen gesundheitlichen Vorteile des Laufens. Es ermöglicht uns, längere Strecken mit einer höheren Intensität mit weniger Schmerzen und Beschwerden zu laufen. Es sind bestimmte Formtechniken zu befolgen, die aufgrund von Variationen in der Körpermechanik leicht abweichen können. Sie müssen die Entfernung und Geschwindigkeit, mit der Sie laufen möchten, sowie alle relevanten Verletzungen oder körperlichen Probleme berücksichtigen.

Wege zu laufen

Es gibt einige Vorschläge zur Verbesserung der Lauftechnik, um die Laufökonomie zu erhöhen, die Leistung zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu verringern.

Jogging

Joggen ist zwar langsamer als Laufen, hat aber dennoch eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen. Einige Tipps zur Maximierung des Jogging-Trainings sind:

• Achten Sie beim Joggen auf eine gute Körperhaltung, spannen Sie Ihren Bauch an und schauen Sie geradeaus.
• Vermeiden Sie es, den Kopf nach unten zu neigen und die Schultern hängen zu lassen.
• Erweitern Sie die Brust und halten Sie sie angehoben, während wir die Schultern nach unten und hinten bringen.
• Halten Sie Ihre Hände locker und verwenden Sie einen entspannten Armschwung. Vermeiden Sie es, die Arme vor dem Körper zu verschränken.
• Um Verletzungen des Unterkörpers zu vermeiden, schlage mit dem Mittelfuß auf und vermeide es, mit der Ferse auf den Boden zu schlagen. Dadurch kann der Fuß direkt unter der Hüfte landen, während der Körper nach vorne gedrückt wird. Ein Fersenauftritt kann dazu führen, dass das Bein langsamer wird und die Knie belastet werden.

Führen Sie

Die hochintensive Aktion des Sprintens erfordert viel Muskelaktivierung und explosive Kraft, wenn wir einen kraftvollen Schritt entwickeln. Es wird empfohlen, diese Tipps zu beachten:

• Lehnen Sie sich von der Taille leicht nach vorne, während Sie den Bauch aktivieren.
• Heben Sie die Brust, lockern Sie die Schultern und bewegen Sie sie von den Ohren weg.
• Verwenden Sie kurze, schnelle Schritte, um Energie zu sparen.
• Um das Verletzungsrisiko zu verringern, landen wir weich und leise mit minimalem Aufprall.
• Wir werden einen Vorderfußschlag verwenden und von den Zehen nach vorne treiben. Bei jedem Schritt heben wir den Oberschenkel an, sodass er parallel zum Boden ist.
• Wir beugen unsere Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel und bringen sie gerade nach vorne und hinten, wobei wir eine übertriebene Bewegung verwenden und sie durch einen größeren Bewegungsbereich bewegen als beim Joggen.
• Wir werden unsere Hände bis zur Höhe des Kinns und des Rückens in Richtung des unteren Teils des Rückens heben.
• Wir vermeiden es, den Oberkörper zu drehen und die Arme entlang der Mittellinie des Körpers zu kreuzen.

auf einem Band

Das Laufen auf einem Laufband oder Laufband ist eine Option, wenn wir die Belastung der Gelenke reduzieren und Verletzungen durch Überbeanspruchung vorbeugen möchten. Ein Laufband ermöglicht es uns, ohne Hindernisse oder notwendige Stopps in einem gleichmäßigen und konstanten Tempo zu laufen. Dadurch können wir uns ausschließlich auf die Lauftechnik konzentrieren. Einige Tipps sind:

• Ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten und spannen Sie Ihren Bauch an, während Sie sich leicht nach vorne lehnen.
• Halten Sie Ihre Wirbelsäule aufrecht. Wir werden die Schultern direkt über den Hüften halten.
• Wir werden unsere Arme entspannen, geradeaus schauen und vermeiden, nach unten oder auf den Bildschirm zu schauen.
• Wir werden einen kurzen Schritt machen und kleine Schritte machen.
• Das Laufen auf einem Laufband zwingt Sie dazu, Ihre Schritte zu verkürzen, da zu viele Schritte dazu führen, dass Sie gegen die Vorderseite des Laufbands treten.
• Sofern wir keine Gleichgewichtsprobleme haben, vermeiden wir es, uns beim Laufen an den Griffen festzuhalten.

Techniken zur Verbesserung der Form

Der beste Weg, die Lauftechnik zu verbessern, besteht darin, Schlüsselübungen zu machen, um die am Laufen beteiligten Muskeln zu verlängern und zu stärken:

• Bauen Sie Kernübungen wie Glute Bridges und Side Planks ein, um Kraft, Gleichgewicht und Stabilität zu verbessern und gleichzeitig das Risiko von Verletzungen und Überbeanspruchung zu verringern.
• Um die Knie vor Verletzungen zu schützen, treten Sie mit dem Fuß direkt unter das Knie und nicht davor, was auch das Ergebnis von Überschreiten sein kann. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie bergab laufen.
• Behalten Sie eine hohe und gerade Wirbelsäule bei und strecken Sie sie bis zum Scheitel. Machen Sie Kopf- und Nackenübungen, um die Kraft aufzubauen, die Sie benötigen, um eine gute Haltung zu bewahren und geradeaus zu schauen.
• Koordinieren Sie den Atem, um ihn mit dem Rhythmus der Füße in Einklang zu bringen. Dies hilft, eine entspannte Haltung zu bewahren, Muskelverspannungen zu reduzieren und Energie effizient zu nutzen.
• Beugen Sie Ihre Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel und bewegen Sie Ihre Arme von Ihren Schultern hin und her, während Sie Ihre Hände entspannt halten.
• Wir vermeiden es, die Arme über dem Oberkörper zu kreuzen oder den Oberkörper zu verdrehen.
• Wir werden unsere Hände nahe an der Taille halten. Wir werden versuchen, unsere Hände auf Hüfthöhe zu halten, genau dort, wo sie die Hüfte leicht berühren könnten. Die Arme sollten in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sein. Einige Anfänger neigen dazu, ihre Hände auf Brusthöhe zu heben, besonders wenn sie müde werden.
• Wir werden die Brust leicht nach vorne neigen, um den Körper vorwärts zu treiben.

Tipps zur Vermeidung von Verletzungen

Das Finden einer guten Lauftechnik kann auch dazu beitragen, Verletzungen vorzubeugen, während Sie an der Körperhaltung arbeiten. Es wird empfohlen, die Mobilität und Flexibilität in den Hüften und Knöcheln zu verbessern, um Verletzungen des unteren Rückens und der Knie zu reduzieren.

Außerdem ist es interessant, die Anzahl der Schritte pro Minute zu erhöhen, um den Körper weniger zu belasten. Wenn Sie die Dauer, Intensität und Häufigkeit Ihrer Läufe schrittweise erhöhen, verbessern Sie Ihre Lauftechnik. Aber Sie müssen Ihre Geschwindigkeit und Laufleistung im Laufe der Zeit erhöhen.

Bei Muskelschmerzen oder -verletzungen, insbesondere wenn sie wiederkehrend oder langanhaltend sind, ist es am besten, eine Pause für einen angemessenen Zeitraum einzulegen. Bei Verletzungen konsultieren wir einen Physiotherapeuten. Fachleute können die Verletzung behandeln, die Ursache ermitteln und uns dabei helfen, die notwendigen Korrekturen vorzunehmen, um ein erneutes Auftreten zu verhindern.

Außerdem ist es sehr wichtig, geeignete Laufschuhe zu tragen. Wir werden zu gepolsterte Schuhe vermeiden und versuchen, sie häufig zu wechseln (normalerweise nach 500 km).