Das klassische Schultertraining kann auf Überkopfdrücken und Seitheben basieren. Doch Innen- und Außenrotationen der Schulter mit elastischen Bändern sind eine unterschätzte Übung, die man im Training nicht außer Acht lassen sollte.
Diese Übung basiert auf dem Schließen und Öffnen des Gelenks in Richtung und außerhalb des Körpers. Der Hauptunterschied zwischen Innen- und Außenrotation besteht darin, dass bei der Innenrotation die Schulter an den Körper herangeführt wird; während der äußere das Gelenk wegbewegt. Rotationen betonen die Arbeit des vorderen Deltamuskels, des breiten Rückenmuskels, des großen Brustmuskels, des großen hinteren Teres und des Unterschultermuskels, einem der vier Muskeln der Rotatorenmanschette. Die äußeren stärken die hinteren Deltamuskeln sowie den Infraspinatus und den Teres Minor, zwei weitere Muskeln der Rotatorenmanschette, die die Schulterblätter stabilisieren.
Ohne Zweifel ist dies für die meisten Menschen eine ziemlich sichere Übung und eine häufige Reha-Übung bei Schulterverletzungen. Allerdings sollte jeder, der schon einmal Schulterverletzungen hatte (oder Schmerzen oder Zwicken verspürt), mit einem Physiotherapeuten sprechen, bevor er neue Bewegungen ausprobiert.
Vorteile von Schulterrotationen
Diese Art von Übungen trägt zu einer guten Beweglichkeit der Gelenke bei, nicht nur beim Training, sondern auch im täglichen Leben. Als nächstes besprechen wir die großen Vorteile der Einbeziehung dieser Rotationen.
Reduzieren Sie das Risiko von Schulterverletzungen
Obwohl sie von kleinen stabilisierenden Muskeln umgeben sind, sind die Schultern die am wenigsten stabilen Gelenke des Körpers. Und wenn die Muskeln nicht ausreichend beachtet werden, werden die Gelenke noch anfälliger für Verletzungen.
Aus diesem Grund empfiehlt es sich, interne und externe Schulterrotationen in Ihre Aufwärmroutine zu integrieren. Das Aufwecken dieser kleinen Stabilisatoren vor dem Oberkörpertraining kann dazu beitragen, dass Ihre Schultern für den Rest des Trainings stabil und sicher bleiben.
Verbessern Sie die Trainingsleistung
Beheizte Schultern sind nicht nur sicherer, sondern auch stärker. Diese Übungen verbessern die Ausrichtung des oberen Rückens und der Schultern, was Ihnen dabei helfen kann, bei Übungen wie Kreuzheben und Ausfallschritten mehr Gewicht zu bewegen.
Um diese Schulterübung mit dem Widerstandsband mehr oder weniger herausfordernd zu gestalten, müssen wir uns lediglich weiter oder näher an den Ankerpunkt des Bandes heranbewegen. Oder wenn wir mehrere Bänder haben, können wir einfach eines mit mehr oder weniger Widerstand auswählen.
Bauen Sie Kraft und Schultermuskulatur auf
Innen- und Außenrotationen der Schulter eignen sich hervorragend als Aufwärmübungen, die Bewegungen können aber auch im Krafttraining für sich allein stehen. Die externe Schulterrotation kann mit einer Hantel durchgeführt werden, um den Widerstand, den wir verwenden, präziser zu bestimmen und den Fortschritt zu verfolgen.
Rotationen gehören zu den besten Übungen für die Schulter und wirken sich auf die Muskeln der Rotatorenmanschette aus, die normalerweise vernachlässigt werden. Um die größtmögliche Kraft und Muskulatur aufzubauen, konzentrieren Sie sich darauf, jeden Satz bis zur Erschöpfung voranzutreiben. Am Ende Ihres Satzes sollten wir das Gefühl haben, dass dies die letzte Wiederholung war, die wir mit guter Technik schaffen konnten.
Wie macht man Schulterrotationen mit Bändern?
Es gibt Leute, die Hanteln verwenden, um die Übung durchzuführen, obwohl die Verwendung eines Gummibandes am besten geeignet ist. Durch dieses Material ist der Widerstand beim Dehnen maximal, beim Beginn der Bewegung jedoch minimal. Im Gegensatz zu Kurzhanteln, die während der gesamten Übung immer den gleichen Widerstand leisten.
Innenrotation der Schulter
- Befestigen Sie ein Widerstandsband auf Rumpfhöhe an einer stabilen Maschine, einem Gestell oder einer Säule. Stehen Sie auf, so dass es zu Ihrer Linken ist.
- Halten Sie das freie Ende des Bandes mit der linken Hand fest und gehen Sie mehrere Schritte vom Ankerpunkt weg, bis sich das Band dehnt.
- Stehen Sie aufrecht, der linke Ellenbogen ist um 90 Grad gebeugt und an die Seite gedrückt.
- Beginnen Sie mit dem Unterarm zur Seite und ziehen Sie das Band in Richtung Körpermitte, während Sie den Ellenbogen fest an der Seite halten.
- Machen Sie eine Pause und kommen Sie dann langsam mit dem Band an Ihrer Seite zurück.
Außenrotation der Schulter
- Befestigen Sie ein Widerstandsband auf Rumpfhöhe an einem stabilen Gegenstand. Stehen Sie auf, so dass es rechts ist.
- Halten Sie das freie Ende des Bandes mit der linken Hand fest und gehen Sie mehrere Schritte vom Ankerpunkt weg, bis sich das Band dehnt. Das Band muss vor dem Körper gekreuzt werden.
- Stellen Sie sich aufrecht hin, beugen Sie den linken Ellbogen um 90 Grad und drücken Sie ihn gegen Ihre Seite.
- Beginnen Sie mit dem Unterarm diagonal über dem Körper und ziehen Sie das Band vom Anker zur Seite weg, während Sie den Ellenbogen fest an der Seite halten.
- Machen Sie eine Pause und bringen Sie das Band dann langsam wieder vor sich her.
Tipps, um sie richtig zu machen
Es ist wichtig, einige Empfehlungen zu berücksichtigen, um Schulterrotationen durchzuführen, ohne uns zu verletzen. Diese Bewegungen sollten zur Erwärmung des Gelenks beitragen und es nicht verschlimmern.
Halten Sie Ihre Ellenbogen ruhig
Wenn sich der Ellenbogen von der Seite wegbewegt, verlieren Sie einige der erwarteten Vorteile des Trainings. Um den Ellenbogen gebeugt zu halten, empfiehlt es sich, ein zusammengerolltes Handtuch zwischen Ellenbogen und Rippen zu legen. Dadurch können wir uns darauf konzentrieren, es während der gesamten Übung an Ort und Stelle zu halten.
Wenn wir daran arbeiten, das Handtuch nicht fallen zu lassen, verbessert sich automatisch die Technik der Bewegung. Im Laufe der Sitzungen kontrollieren wir automatisch die Bewegung der Ellenbogen.
Verwendet leichten Widerstand
Da diese Übungen auf kleine, stabilisierende Schultermuskeln abzielen, sollten Sie nicht damit rechnen, viel Gewicht zu bewegen (mit Bändern).
Wenn wir mit guter Technik Schwierigkeiten haben, 8–10 Wiederholungen zu schaffen, verwenden Sie einen leichteren Widerstand oder stellen Sie sich näher an den Ankerpunkt des Bandes. Dies sind Übungen, die wir normalerweise nicht schwerer belasten sollten, als für maximal 8 oder 10 Wiederholungen zulässig ist.
Bewegen Sie sich kontrolliert
Sie müssen die Bewegung so präzise wie möglich halten. Wir können nicht zulassen, dass die Band Befehle erteilt, und wir müssen der Versuchung widerstehen, den Arm zu schwingen oder den Schwung auszunutzen.
Wenn es uns schwerfällt, ein langsames und gleichmäßiges Tempo beizubehalten, können wir versuchen, 2 Sekunden in der Bewegung, eine 1-sekündige Pause und dann 2 Sekunden zu zählen, um von vorne zu beginnen.
Den Bauch anspannen
Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt, wobei Ihre Hüften und Schultern nach vorne zeigen. Wir müssen vermeiden, unseren Oberkörper zu verdrehen, während wir am Widerstandsband ziehen, und unseren unteren Rücken nicht zu krümmen.
Einer der besten Tricks besteht darin, die Gesäßmuskulatur anzuspannen, um die Stabilität während der Bewegung zu maximieren. Dadurch werden auch Ihr Rumpf und Ihre Gesäßmuskulatur während des Aufwärmens in Schwung gebracht.
Variationen der Schulterrotationen
Um nicht nur die Schulterrotationen auszuführen, die wir oben gesehen haben, gibt es bestimmte Varianten, die die Bewegung verbessern und die Schulter in verschiedenen Winkeln angreifen.
Externer Ausgang mit Bändern
- Befestigen Sie ein Widerstandsband auf Rumpfhöhe an einem stabilen Gegenstand. Stehen Sie auf, so dass es rechts ist.
- Fassen Sie das freie Ende des Bandes mit der linken Hand. Das Band muss sich vor dem Körper kreuzen.
- Stehen Sie aufrecht, der linke Ellenbogen ist um 90 Grad gebeugt und an die Seite gedrückt. Legen Sie bei Bedarf ein zusammengerolltes Handtuch zwischen Ellenbogen und Rippen. Diese Position müssen Sie beibehalten.
- Machen Sie mehrere Schritte nach links, bis das Band den vollen Widerstand erreicht.
- Kehren Sie die Bewegung um.
Interner Auslass mit Bändern
- Befestigen Sie ein Widerstandsband auf Rumpfhöhe an einem stabilen Gegenstand. Stellen Sie sich so hin, dass es rechts ist.
- Fassen Sie das freie Ende des Bandes mit der rechten Hand.
- Stehen Sie aufrecht, der rechte Ellenbogen ist im 90-Grad-Winkel gebeugt und an die Seite gedrückt. Legen Sie ein zusammengerolltes Handtuch zwischen Ellenbogen und Rippen. Halte diese Position.
- Machen Sie mehrere Schritte nach links, bis das Band den vollen Widerstand erreicht.
- Kehren Sie die Bewegung um.
Externe Hantel-Schulterrotation
- Legen Sie sich auf die linke Seite, die Knie sind gestapelt und im 90-Grad-Winkel gebeugt.
- Halten Sie in der rechten Hand eine leichte Hantel parallel zum Boden.
- Halten Sie Ihren Ellbogen eng an Ihrer rechten Seite und beugen Sie ihn im 90-Grad-Winkel.
- Bringen Sie die Hantel zur Decke und halten Sie dabei Ihren Ellenbogen stabil.
- Kehren Sie die Bewegung um und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Machen Sie alle Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite.
