Ist die Paleo-Diät gesund?

Diese Art von Ernährungsplan basiert auf der Idee, dass unser Körper am besten ist, wenn er Lebensmittel zu sich nimmt, die in der Altsteinzeit existierten, bevor die Landwirtschaft vor etwa 10,000 Jahren aufkam. Es mag nicht nach viel Essen klingen, aber was Ihnen bleibt, sind die mit Nährstoffen gefüllten, von denen viele ausgezeichnete Ballaststoffquellen sind, die uns helfen, uns satt und zufrieden zu fühlen.

Wie funktioniert es?

Die wesentliche Prämisse der Paleo-Diät ist einfach: Du isst besser, was die Leute gegessen haben vor der Agrarrevolution . Das beste Essen ist nach dieser Philosophie einfach, unverarbeitet. Genau das, was ein Jäger und Sammler gegessen hätte.

Im Gegensatz zu dem, was die Leute denken, konzentriert sich diese Art der Ernährung auf Pflanzen. Es enthält viele Gemüsesorten, die meistens nicht stärkehaltig sind, dh alle grün, rot, orange und gelb, und Früchte in Maßen. Auch Fleisch wird verzehrt, wenn auch vorzugsweise unverarbeitet und je wilder desto besser. Darüber hinaus gibt es Eier, Nüsse und Samen, Insekten, Schalentiere und Fische.

Der Schwerpunkt liegt darauf, so regional und saisonal wie möglich zu essen, selbst zu kochen und sehr körperlich aktiv zu sein. Bei Getränken empfiehlt die Paleo-Diät meist Wasser, etwas Tee oder Kräutertees und gelegentlich kleine Mengen Fruchtsaft oder Alkohol, wobei verarbeitete Lebensmittel, Getreide, Hülsenfrüchte und Zucker vermieden werden.

Die Paleo-Diät soll dem ähneln, was Jäger und Sammler menschliche Vorfahren aßen vor Tausenden von Jahren. Obwohl es unmöglich ist, genau zu wissen, was menschliche Vorfahren in verschiedenen Teilen der Welt gegessen haben, glauben Forscher, dass ihre Ernährung aus . bestand Vollwertkost . Durch die Befolgung einer vollwertigen Ernährung und ein körperlich aktives Leben hatten Jäger und Sammler vermutlich viel weniger Zivilisationskrankheiten wie Fettleibigkeit, Diabetes und Herzerkrankungen.

Vorteile der Paleo-Diät

Diese Ernährungsweise mag extrem erscheinen, kann aber eine gesunde Alternative zu einer typischen Ernährung sein, die reich an zuckerhaltigen, getreidebasierten Lebensmitteln ist, die mit stark verarbeiteten Fetten und Ölen beladen sind.

Reich an nährstoffreichen Lebensmitteln

Wenn weniger nahrhafte Lebensmittel eingeschränkt werden, ist es natürlich, dass wir uns gesünderen Optionen zuwenden, um unseren Magen zu füllen. Die Paleo-Diät betont viele nährstoffreiche Lebensmittel wie:

• Gemüse: liefern Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe.
• Früchte – wirken wie ein natürlich süßer Leckerbissen und sind vollgepackt mit sekundären Pflanzenstoffen.
• Nüsse: gesunde und sättigende Fette.
• Meeresfrüchte: Vollgepackt mit Proteinen und Omega-3-Fettsäuren.

Abnehmen oder Kontrollgewicht

Die Paleo-Diät kann zu Gewichtsverlust führen, wenn ein allgemeines Kaloriendefizit , ähnlich wie jede andere Art von Diät. Studien haben gezeigt, dass Paleo-Diätetiker im Vergleich zu anderen gängigen Diäten tatsächlich zu höheren BMI- und Fettleibigkeitsraten neigen.

Ein kurzer Blick in die sozialen Medien zeigt beispielsweise endlose Rezepte für Brownies, Kuchen oder Paleo-Kekse. Obwohl sie mit Mehlen auf Nuss- und Honigbasis anstelle von Mehl und Zucker hergestellt werden, führt diese Anpassung wahrscheinlich nicht zu einem Gewichtsverlust, wenn sie im Übermaß konsumiert werden.

Längere Lebensdauer

Studien haben Menschen, deren Ernährung den Eigenschaften einer Paleo-Diät am ehesten entsprach, mit denen verglichen, deren Ernährung am wenigsten übereinstimmte. Sie fanden ein geringeres Risiko für Gesamtmortalität, Krebsmortalität und Mortalität an Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Denken Sie daran, dass dies leicht durch eine insgesamt höhere Qualität der Ernährung zwischen den Gruppen erklärt werden könnte. Wenn Sie mehr Gemüse und weniger verarbeitete Lebensmittel essen, werden Sie wahrscheinlich bessere Gesundheitsergebnisse erzielen, unabhängig davon, ob wir eine Paleo-Diät machen oder nicht.

Lebensmittel, die bei einer Paleo-Diät erlaubt sind

Versuchen Sie, Gras-, Weide- und Bio-Lebensmittel zu wählen. Das ist ideal, obwohl der Preis in der Regel höher ist, daher nur für Leute empfohlen, die es sich leisten können. Andernfalls müssen wir sicherstellen, dass wir immer die am wenigsten verarbeitete Option auswählen. Wir werden die Paleo-Diät auf ganze, unverarbeitete Paleo-Lebensmittel aufbauen, wie zum Beispiel:

• Fleisch: Rind, Lamm, Huhn, Pute, Schwein und andere.
• Fisch und Schalentiere : Lachs, Forelle, Thunfisch, Garnelen, Schalentiere usw. Wenn Sie können, wählen Sie Wildfisch.
• Eier: Wählen Sie Eier aus Freilandhaltung, Freilandhaltung oder mit Omega-3-angereicherten Eiern.
• Gemüse: Brokkoli, Grünkohl, Paprika, Zwiebeln, Karotten, Tomaten usw.
• Früchte: Äpfel, Bananen, Orangen, Birnen, Avocados, Erdbeeren, Blaubeeren und mehr.
• Knollen: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Süßkartoffeln, Rüben usw.
• Nüsse und Samen : Mandeln, Macadamianüsse, Cashewnüsse, Haselnüsse, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne und mehr.
• Gesunde Fette und Öle: natives Olivenöl extra, Avocadoöl und andere.
• Salz und Gewürze: Meersalz, Knoblauch, Kurkuma, Rosmarin usw.

Lebensmittel zu vermeiden

Wir müssen uns aller Zutaten und Lebensmittel bewusst sein, die wir konsumieren möchten, wenn wir eine Paleo-Diät haben. Wenn wir sie vermeiden wollen, müssen wir die Zutatenlisten lesen, auch bei Lebensmitteln, die als „gesunde Lebensmittel“ gekennzeichnet sind. Ein einfacher Hinweis ist, dass es nicht gegessen werden sollte, wenn es aussieht, als wäre es in einer Fabrik hergestellt worden.

Es wird empfohlen, diese Lebensmittel und Zutaten zu vermeiden:

• Zucker und Maissirup mit hohem Fruktosegehalt: Limonaden, Fruchtsäfte, Haushaltszucker, Süßigkeiten, Kuchen, Eiscreme und viele andere.
• Getreide: Brot und Teigwaren, Weizen, Dinkel, Roggen, Gerste usw.
• Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen, Kichererbsen und vieles mehr.
• Molkerei - Vermeiden Sie die meisten Milchprodukte, insbesondere fettarme Milchprodukte (einige Versionen von Paleo enthalten Vollmilchprodukte wie Butter und Käse).
• Manche Pflanzenöle : Sojabohnen, Sonnenblumen, Baumwollsamen, Mais, Traubenkerne, Distelöl und andere.
• Trans-Fette : kommt in Margarine und verschiedenen verarbeiteten Lebensmitteln vor. Diese werden allgemein als „hydrierte“ oder „teilhydrierte“ Öle bezeichnet.
• Künstliche Süßstoffe : Aspartam, Sucralose, Cyclamate, Saccharin, Acesulfam-Kalium. Stattdessen können Sie natürliche Süßstoffe wie Stevia verwenden.
• Ultra-verarbeitete Lebensmittel : Alles mit der Aufschrift „Diät“ oder „Fettarm“ oder mit vielen Zusatzstoffen. Künstliche Ersatzmahlzeiten sind inbegriffen.

Mögliche Risiken der Paleo-Diät

Details zum tierischen und pflanzlichen Nahrungsverhältnis echter paläolithischer Ernährung sind noch unklar. Es kann auch irrelevant sein, da die Entwicklung des Verdauungstrakts und des Immunsystems von Primaten und frühen Menschen über einen viel längeren Zeitraum erfolgte. Die moderne Paleo-Diät ist zu einer Gelegenheit geworden, den Verzehr von Fleisch als Hauptkalorienquelle zu rechtfertigen. Teller voller Fleisch zu essen, um Gewicht zu verlieren oder die Gesundheit zu verbessern, klingt zu schön, um wahr zu sein. Tatsächlich ist es mehr als ungesund und fördert Krankheiten.

Die Paleo-Diät hat wundersame Diätmerkmale, da sie die gleiche Formel zur Gewichtsabnahme fördert: übermäßige Mengen an Protein in Form von tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch und Eiern. Sie haben sogar das Potenzial, gesündere Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Bohnen, Nüsse und Samen zu verdrängen, was die Ernährungsvielfalt und den Reichtum an sekundären Pflanzenstoffen unnötig einschränkt.

Um den Glauben zu beenden, dass die langfristige Paleo-Diät gut für Ihre Gesundheit ist, hier drei Gründe, warum diese Diäten nicht befolgt werden sollten:

Erhöhtes Krebsrisiko

Unabhängig davon, ob wir das Protein aus Fleisch, Fisch, Eiern oder Milchprodukten beziehen, jedes Protein, das aus einem tierischen Produkt gewonnen wird, erhöht die körpereigene Produktion des insulinähnlichen Wachstumsfaktors 1 (IGF-1). Dies ist ein wachstumsförderndes Hormon, das den Alterungsprozess beschleunigt und zum Wachstum, zur Vermehrung und Verbreitung von Krebszellen beiträgt.

Die Aufnahme tierischer Proteine ​​und des insulinähnlichen Wachstumsfaktors (IGF-1) wurden in zahlreichen Studien mit einem erhöhten Risiko verbunden, an Krebs zu erkranken oder daran zu sterben.

Gefahr von Jodmangel

Obwohl selten, kann Jodmangel Störungen der Schilddrüsenhormone verursachen und zur Kropfbildung führen. Speisesalz wurde jodiert, um diese Probleme zu vermeiden; Einige Befürworter von Paleo plädieren jedoch dafür, dass die Menschen Alternativen wie rosa Himalaya-Salz verwenden, das weniger dieses Minerals enthält. Die Paleo-Diät eliminiert auch eine der größten Jodquellen in der Ernährung: Milchprodukte.

Bei extrem strengen Paleo-Anhängern besteht möglicherweise das Risiko einer unzureichenden Aufnahme dieses Mikronährstoffs, obwohl dies durch den Verzehr von viel Fisch, Schalentieren und Meeresgemüse abgemildert werden kann.

Teuer und zeitaufwendig

Da diese Diät auf verarbeitete Lebensmittel verzichtet, müssen wir die meisten Mahlzeiten von Grund auf neu zubereiten. Obwohl es eine gesunde Angewohnheit ist, dauert es länger. Die Planung und Zubereitung von Mahlzeiten kann dabei helfen.

Außerdem bedeutet der Verzicht auf kostengünstige Grundnahrungsmittel wie Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte, dass Ihre Lebensmittelrechnung in die Höhe getrieben werden könnte. Gleiches gilt für Fleisch und Fisch, die deutlich teurer sein können als herkömmliche. Tatsächlich haben Studien, die Paleo-Diäten mit allgemeinen Ernährungsempfehlungen verglichen haben, höhere Kosten für die Aufrechterhaltung dieser Diät festgestellt.

Enthält nicht alle Lebensmittel

Durch die Eliminierung aller Nahrungsmittel, die vor der Landwirtschaft nicht verfügbar waren, verzichten Paleo-Diätetiker vollständig auf Bohnen und andere Hülsenfrüchte (wie Linsen und Erbsen).

Der Verzehr von Hülsenfrüchten ist in vielen Ländern, die länger leben, eine gängige Ernährungspraxis bei älteren Menschen. Diese Lebensmittel sind besonders reich an resistenter Stärke und Ballaststoffen, die das Wachstum eines gesunden Darmmikrobioms unterstützen und Dickdarmkrebs vorbeugen. Darüber hinaus ist es ein Lebensmittel mit einer niedrigen glykämischen Last, das hilft, Cholesterin und Blutdruck zu senken.

Exposition gegenüber entzündlichen Verbindungen

Es ist unwahrscheinlich, dass der Verzehr einer kleinen Menge Fleisch, Eier oder Milchprodukte – etwa zwei Portionen pro Woche – Ihrer Gesundheit schadet. Der tägliche Verzehr tierischer Produkte kann jedoch Ihr Risiko erhöhen. Einige Fleischsorten können neben tierischem Eiweiß krebserregende Stoffe enthalten, wie z Nitros (hauptsächlich in verarbeitetem Fleisch) und heterocyclische Amine .

Hämeisen in Fleisch ist ein Oxidationsmittel, das sich im Laufe der Zeit im Körper ansammelt und zu viel davon zu Herzerkrankungen und Demenz beitragen kann. Carnitin, Cholin, und Arachidonsäure sind entzündungsfördernd und tragen zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs bei. Wachstumsstimulierende Hormone, die Nutztieren verabreicht werden, sind in Lebensmitteln tierischen Ursprungs enthalten, die bei denen, die diese Produkte zu sich nehmen, endokrine Wirkungen haben können.

Eine Paleo-Diät reduziert die Exposition gegenüber Antioxidantien und erhöht die Exposition gegenüber entzündungsfördernden Verbindungen . Obwohl diese Arten von Diäten kurzfristig erfolgreich beim Abnehmen sein können, weil sie raffiniertes Getreide und Zucker zusammen mit verarbeiteten Lebensmitteln eliminieren, sind sie auf lange Sicht weder nachhaltig noch gesund.

Wer sollte die Paleo-Diät nicht ausprobieren?

Obwohl die Wissenschaft vermuten lässt, dass die Paleo-Diät helfen kann Menschen mit Typ-2-Diabetes , muss zuerst ein Arzt aufgesucht werden. Jede drastische Reduzierung der Kohlenhydrataufnahme ist für diese Gruppe besorgniserregend, insbesondere für diejenigen, die Insulin einnehmen.

Obwohl Studien gefunden werden können, die behaupten, dass die Paleo-Diät bei der Behandlung von Autoimmunerkrankungen hilft, sind weitere Forschungen erforderlich, bevor man weiß, welche Rolle sie bei Erkrankungen wie Multipler Sklerose (MS), entzündlicher Darmerkrankung (IBD) und Zöliakie spielen kann.

Angesichts der Besorgnis über einen Mangel an Kalzium und Vitamin D sind diejenigen, die ein Risiko für Osteoporose (z. B. schlanke Frauen über 50) sollten mit Vorsicht vorgehen und mit einem Arzt zusammenarbeiten, um sicherzustellen, dass sie einen angemessenen Gehalt an diesen Nährstoffen aufrechterhalten.

Schließlich Menschen mit chronischen Erkrankungen, wie z Herz- oder Nierenerkrankungen Sie sollte auch zuerst einen Arzt aufsuchen. Bei bestimmten Nierenerkrankungen kann eine übermäßige Proteinzufuhr die Nieren tatsächlich überlasten, die Funktion beeinträchtigen und möglicherweise zum Versagen führen.