Ist es möglich, Muskelaufbau mit Körpergewichtsübungen ? Diese Frage wird in Fitnessstudios so oft gestellt, dass es nur eine Erklärung dafür gibt: Mangel an Glauben und Wissen.
Wir sind es so gewohnt, Bodybuilding mit Maschinen und zusammengesetzten Routinen in Verbindung zu bringen, dass wir gedacht haben, dass die alten, einfacheren und traditionelleren Methoden nicht ausreichen. Es ist ein häufiger Fehler, der weit verbreitet ist.
Von Anfang an können wir Ihnen ohne zu zögern versichern: Ja, das ist es Es ist möglich, Muskeln mit Körpergewichtsroutinen aufzubauen. Denken Sie an die olympischen Turner mit ihren großen Oberkörpern und kräftigen Armen, und Sie werden keinen Zweifel haben. Aber es ist nicht einfach, dorthin zu gelangen, und es erfordert sicherlich ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Anstrengung und angemessener Bewegung.
Wie baut man Muskelmasse auf?
Die fundamentale Ursache, dass wir nicht wissen, was funktioniert oder was nicht Muskeln aufbauen ist, dass wir nicht einmal den Prozess verstehen, durch den der Körper das Massenvolumen entwickelt, das wir Muskulatur nennen.
In einfachen Worten, ein Muskel kann durch drei Prozesse der Verschwendung und Regeneration aufgebaut werden, die für keine Aktivität exklusiv sind:
- Mechanische Beanspruchung - Dies ist die häufigste Art der Entwicklung in Fitnessstudios. Es tritt auf, wenn wir den Muskel zwingen, etwas Schwereres als täglich zu heben - ein Gewicht, eine Langhantel - und er reagiert, indem er seine Größe allmählich erhöht.
- Metabolic Stress: Stoffwechselstress ist das Gefühl innerer Hitze, das Sie verspüren, wenn der Muskel die gleiche anstrengende Aktivität viele Male wiederholt. Der Muskel füllt sich mit Blut, was ihm ein voluminöseres Aussehen verleiht.
- Muskelschaden : ist das Gefühl, das Sie zwischen 24 und 48 Stunden nach einem anstrengenden Training verspüren. Muskelschäden sind ein Indikator dafür, dass der Muskel repariert wird und stärker wird.
Somit gibt es keine spezifische Bewegung oder genaue Spannung, die erforderlich ist, um Muskeln aufzubauen. Jede Aktivität, die in bestimmten Bereichen Anstrengung und ständige Müdigkeit erzeugt, kann sie entwickeln.
Ist Körpergewichtstraining genug, um Muskeln aufzubauen?
Wie bereits erwähnt, ist es durchaus möglich, Körpergewichtsroutinen durchzuführen und trotzdem Muskeln aufzubauen. Die eigentliche Frage ist: Für wen ist diese Methode am besten geeignet? Hier wird die Frage in zwei Gruppen von Menschen unterteilt: diejenigen, die in ihrem Leben in einem Fitnessstudio waren, und diejenigen, die lange Zeit mit Gewichtheben oder anderen Geräten trainiert haben.
Für die ersten paar, die Novizen, Muskelaufbau mit Körpergewicht wird ein Kinderspiel sein; Für erfahrene wird es schwieriger sein, Ergebnisse zu sehen.
Wie bei jedem Training haben Körpergewichtsroutinen ihre Vor- und Nachteile. Ein richtiger Ansatz und eine gute Routine können jedoch dazu führen, dass diese Art von Übungen für jeden gut funktioniert.
Vor- und Nachteile des Körpergewichtstrainings
1. Nachteile
- Es ist schwierig, die mechanische Beanspruchung mit ihnen zu erhöhen.
- Sie sind ziemlich problematisch, wenn wir die Muskeln des Unterkörpers, insbesondere die Gesäßmuskulatur, entwickeln wollen.
- Es ist auch schwierig, die Anstrengung zu erhöhen, um mehr Muskeln schrittweise aufzubauen. Ab einem bestimmten Punkt müssen Sie die Anzahl der Wiederholungen erhöhen oder schwierigere Übungen ausprobieren, z. B. Liegestütze mit einem Arm. Es ist nicht so einfach, der Stange ein weiteres Gewicht hinzuzufügen.
Vorteile
- Obwohl es schwierig ist, mit diesen Übungen Muskeln aufzubauen, kann ihre Durchführung die beste Methode sein, um bereits entwickelte Muskeln zu erhalten und Kraft und Flexibilität zu verbessern.
- Sie sind die am einfachsten zu wartenden Routinen, da sie kein Fitnessstudio erfordern und Sie sie von zu Hause aus mit sehr wenig Ausrüstung und ohne zusätzliche Reisezeit im Fitnessstudio für Ihren Tag durchführen können.
- Sie sind die besten Übungen für Anfänger, da sie den schnellen Muskelaufbau garantieren, was auf lange Sicht die Kraft und das Selbstvertrauen gibt, mit anderen Workouts fortzufahren.
Beispiel einer Körpergewichtsroutine zum Muskelaufbau
Eine Körpergewichtsroutine, die auf die Hauptmuskeln des Körpers abzielt, ist immer effektiv, aber zwei gute Empfehlungen zur Verbesserung einer Körpergewichtsroutine lauten wie folgt:
- Konzentrieren Sie sich bei jeder Übung auf die Teile mit der größten Nachfrage (z. B. die erhöhte Position bei der Durchführung eines Liegestützes).
- Führen Sie von Zeit zu Zeit einarmige oder einbeinige Übungen durch, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.
1 Schaltung
Führen Sie diese Übungen nacheinander ohne Pause durch, bis Sie 3 Runden abgeschlossen haben:
- Kniebeugen: 10 Wiederholungen, mit 3 Sekunden Fokus auf den Teil mit der höchsten Nachfrage und 1 Sekunde auf dem Teil mit der niedrigsten Nachfrage.
- Liegestütze: 10 Wiederholungen, mit 5 Sekunden Widerstand beim Erreichen und 1 Sekunde beim Absenken.
- Arm- und Beinheben (Hollow Body Hold): Halten Sie diese Position 45 Sekunden lang.
Wenn Sie die gesamte Strecke zurücklegen, ruhen Sie sich eine Minute aus.
2 Schaltung
Führen Sie diese Übungen nacheinander aus, lassen Sie jedoch 30 Sekunden Pause zwischen ihnen. Mach sie, bis du 3 Runden abgeschlossen hast:
- Klimmzüge: 5 Wiederholungen, mit 5 Sekunden Widerstand, wenn Sie die Oberseite der Stange erreichen.
- Skater springt: 30 Sekunden.
- RKC-Eisen: 30 Sekunden.
Referenz
- Nick Holt. Können Sie mit Körpergewichtsübungen Muskeln aufbauen? Für BuiltLean. [Überarbeitet im Dezember 2016]
