In welchen Lebensmitteln sind Carotinoide enthalten?

Es gibt mehr als 600 Arten von Carotinoiden, die in Pflanzen und Lebensmitteln vorkommen und für die gelbe, orange und rote Farbe von Obst und Gemüse verantwortlich sind. Als Nahrungsnährstoff wirken sie als Antioxidantien, und viele von ihnen werden während des Verdauungsprozesses in Vitamin A umgewandelt. ‌

Carotinoide sind fettlöslich, was bedeutet, dass der Körper ihre Nährstoffe besser mit Fett aufnimmt. Ihr Nutzen steigt sogar, wenn wir das Obst und Gemüse, das sie enthalten, schneiden und kochen.

Was sind Carotinoide?

Carotinoide sind eine Gruppe fettlöslicher Pigmente, die in gelben, orangefarbenen und roten Pflanzen wie Karotten, Kürbis und einigen grünen Blattgemüsen vorkommen. Eine solche Form, von der wir regelmäßig hören, ist Beta-Carotin, das im Körper in Vitamin A umgewandelt wird. Neben Beta-Carotin gibt es noch andere Formen von Carotinoiden, darunter α-Carotin, β-Carotin und β-Cryptoxanthin, die alle die gleichen Eigenschaften haben. Es gibt sogar drei weitere: Lutein, Zeaxanthin und Lycopin.

Beachten Sie, dass diese nicht auf Lebensmitteletiketten aufgeführt sind. Vitamin A kann zwar in einem Produkt aufgeführt sein und es kann Carotinoide enthalten, das Lebensmittel basiert jedoch möglicherweise nicht ausschließlich auf Carotinoiden und die im Produkt enthaltene Menge ist nicht bekannt.

Lebensmittel reich an Carotinoiden

Rot, Gelb, Orange und Dunkelgrün sind die Farben, die am ehesten auf einen hohen Gehalt an Carotinoiden hinweisen. Stärkehaltiges Gemüse wie Kürbis, Süßkartoffeln, Kürbis, Karotten und anderes Wurzelgemüse stehen in der Regel ganz oben auf der Liste, wenn es um stärkehaltige Lebensmittel geht, da sie zu den stärksten Quellen für Beta-Carotin gehören. Es gibt jedoch auch andere Carotinoid-reiche Lebensmittel, die eine Überlegung wert sind.

Yams

Nur wenige Lebensmittel liefern so viele Carotinoide wie Süßkartoffeln. Eine mittelgroße gebackene Süßkartoffel mit Schale liefert mehr als 400 Prozent der empfohlenen Tagesmenge an Vitamin A für einen Erwachsenen.

Süßkartoffeln bieten auch nahrhafte Alternativen zu fettreichen, nährstoffarmen Lebensmitteln wie Speckpommes und mit Käse gefüllten Ofenkartoffeln.

Möhren

Carotinoide helfen, orangefarbenes Gemüse, einschließlich Karotten, zu färben. Karotten sind die Hauptquellen für Beta-Carotin.

Eine 1/2 Tasse Portion rohe Karotten liefert 184 Prozent der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin A für Erwachsene. In einem Karottensaft aus der Dose finden wir 451 Prozent. Gekochte Karotten, frischer Karottensaft und Karottensuppe sind weitere wertvolle Quellen.

grünblättrige Gemüse

Carotinoide fördern auch die leuchtende Farbe von grünem Gemüse. Aus diesem Grund sind dunkelgrüne Blattgemüse wie Grünkohl, Spinat, Kohlrabi und Senfkohle wertvolle Quellen für Carotinoide.

Eine Tasse frischer Spinat liefert 56 Prozent der für Erwachsene empfohlenen Tagesmenge an Vitamin A. Um noch mehr Carotinoide aus Gemüse zu gewinnen, werden wir gefrorene oder gekochte Sorten in Gerichte einarbeiten. Da das Einfrieren und Kochen Gemüse kondensiert, liefert auf diese Weise zubereitetes Gemüse mehr Nährstoffe pro Portion. Eine 1/2 Tasse Portion gefrorener Spinat liefert mehr als 200 Prozent der empfohlenen Tagesmenge an Vitamin A für Erwachsene.

Kürbis

Diese Frucht ist ein ausgezeichneter Feuchtigkeitsspender für die Herbstsaison, wobei eine Portion etwa 87 Prozent Wasser enthält. Es ist gut für die Stärkung der Immunität und die Verbesserung der Verdauung.

Wie andere Orangengemüse und -früchte ist Kürbis reich an Beta-Carotin mit einer Tasse gekochtem Kürbis. Es enthält 9,369 mcg oder 87 Prozent der Tagesempfehlung.

Cantaloupe-Melone

Einige Studien haben gezeigt, dass der Carotingehalt in der Cantaloupe-Melone fast 30-mal höher ist als der Gehalt in frischen Orangen.

Obwohl diese nährstoffreiche Melone immer noch nicht in den Beta-Carotin-Bereich frischer Karotten (etwa 8,300 Mikrogramm) einreiht, ist es immer noch ein Aspekt dieser köstlichen Frucht, der zu oft übersehen wird. Außerdem sollte es nicht mit der weißfleischigen Melone gekauft werden, da diese einen geringeren Prozentsatz haben wird.

rote Paprika

Rote Paprika sind eine weitere gute Quelle für Carotinoide. Eine Tasse gekochte Paprikaflocken liefert uns 2,058 mcg oder 19 Prozent des Tagesbedarfs. Paprika ist auch reich an Folsäure, Vitamin C und Vitamin B6, die dem Körper helfen, freie Radikale zu bekämpfen und oxidativen Stress zu verhindern, der Zellschäden verursachen kann.

Tatsächlich enthalten rote Paprika 11-mal mehr Beta-Carotin, 8-mal mehr Vitamin A, A und 1.5-mal mehr Vitamin C als grüne Paprika. Rote Paprika enthalten auch Quercetin, ein essentielles Antioxidans mit entzündungshemmender Wirkung, das helfen kann, Herzkrankheiten vorzubeugen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren und Krebszellen abzutöten.

Aprikosen

Aprikosen haben die höchsten Gehalte und die größte Vielfalt an Carotinoiden (Beta-Carotin, Beta-Cryptoxanthin, Lutein, Zeaxanthin, Alpha-Carotin). Diese verleihen dieser Frucht nicht nur ihre charakteristische orange Farbe, sondern wirken auch als Antioxidantien, deren Gehalt mit zunehmender Fruchtreife zunimmt.

Getrocknete Aprikosen sind ausgezeichnete Quellen für mehrere wichtige Nährstoffe, darunter Ballaststoffe, Kalium und antioxidative Carotinoide. Obwohl der Trocknungsprozess den Gehalt einer Frucht an wasserlöslichen und hitzeempfindlichen Vitaminen wie Vitamin C verringert, werden andere Nährstoffe stärker konzentriert. Folglich liefern getrocknete Aprikosen einen höheren Gehalt an den meisten Nährstoffen als ihre frischen Versionen.

Tomaten

Carotinoide verleihen auch pflanzlichen Lebensmitteln, einschließlich Tomaten, Farbe. Tomatenprodukte, einschließlich Säfte und Saucen, sind die Hauptquellen für Lycopin.

Auch Tomaten und Tomatenprodukte liefern Beta-Carotin. Eine Tasse Tomatensaft aus der Dose liefert 22 Prozent der empfohlenen Tagesmenge an Vitamin A für Erwachsene. Um Carotinoide hinzuzufügen und Fett und Kalorien in Nudelgerichten zu reduzieren, tauschen Sie cremige Saucen gegen Marinara-Sauce oder fügen Sie gewürfelte frische Tomaten oder Tomaten aus der Dose hinzu.

Griffe

Mangos sind reich an Carotin, einem Pigment, das für die orange-gelbe Farbe der Frucht verantwortlich ist. Beta-Carotin ist ein Antioxidans, nur eines von vielen, die in Mangos vorkommen. Die Antioxidantien in der Mango bekämpfen nachweislich freie Radikale, die Zellen schädigen und zu Krebs führen können.

Der Beta-Carotin-Gehalt von Mangos reicht von 33 % bis 103 % des empfohlenen Tageswertes für Provitamin A, was Mangos zu einer hervorragenden Quelle für Vitamin A macht. Die meisten Früchte, die Beta-Carotin enthalten, enthalten 1 bis 3 Mikrogramm Carotinoid pro Gramm ( Ausnahmen sind Melonen, die 20 mcg/g enthalten, gefolgt von Kürbis).

Orangen

Orangen und 100 % Orangensaft sind einer der Hauptlieferanten eines Provitamin-A-Carotinoids namens Beta-Cryptoxanthin. Eine große Menge an Provitamin-A-Carotinoiden findet sich in Süßkartoffeln, Kürbis und Cantaloupe-Melone, was diesen Lebensmitteln eine rötlich-orange Farbe verleiht.

Orangensaft ist eine wichtige Quelle für Carotinoide, die zusammen mit ihrer weltweiten Bedeutung für die Ernährung die Entwicklung verschiedener Analysemethoden für die Analyse dieser Isoprenoidverbindungen angeregt hat.

Wassermelonen

Wassermelone enthält Lycopin, ein rotes Carotinoid-Pigment mit starken antioxidativen Eigenschaften. Der Lycopingehalt der Wassermelone ist beträchtlich und liefert 8 bis 20 mg pro 180-Gramm-Portion. Es gibt keine Hinweise auf Carotinoidveränderungen in ganzen Wassermelonen während der Lagerung.

Wassermelone ist eines der wenigen Lebensmittel, die reich an Lycopin sind, einem Nicht-Provitamin-A-Carotinoid, das in vitro eine bis zu doppelt so hohe antioxidative Kapazität wie β-Carotin hat. Daten aus epidemiologischen Studien deuten darauf hin, dass Lycopin eine schützende Wirkung gegen bestimmte Arten von Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben könnte.