Wenn wir denken Hydratation Das erste, was uns in den Sinn kommt, ist Wasser. Wir denken, dass es für unseren Körper ausreicht, nur diese Flüssigkeit zu trinken. Dies mag in einigen Fällen zutreffen, aber die Realität ist die folgende Abhängig von Ihrer sportlichen Aktivität ist die eine oder andere die Feuchtigkeit, die Sie benötigen .
Jeden Tag verlieren wir Flüssigkeit aus unserem Körper , sowohl durch Schweiß, Urin, Kot, Atem und Tränen. Aus diesem Grund muss es durch die Wasseraufnahme ersetzt werden. Das Ziel ist sehr einfach: gesund sein, da Wasser belebt Zellen, Gewebe und Organe . Der Körper hält seine Temperatur aufrecht, entfernt Abfall und schmiert die Gelenke.
Es muss bedacht werden, dass Die Flüssigkeitszufuhr, die einem Kind oder einer älteren Person gegeben werden sollte, ist nicht die gleiche, die ein Hochleistungssportler einnehmen muss , da sie aufgrund körperlicher Belastungen viel mehr als Wasser aus ihrem Körper verlieren.
In einem auf dem Portal des spanischen Verbandes für Sportmedizin (Femede) veröffentlichten Konsens über die Getränke, die Sportler trinken sollten wird darauf hingewiesen, dass diese wird von individuellen physiologischen Bedingungen abhängen . Auch die Art des ausgeübten Sports, die Zeit der Saison, das Training und die Wettkampfperiode.
Dehydration führt zu einer geringeren Leistung
Dehydriert zu werden, führt dazu, dass die thermoregulatorische Fähigkeit des Körpers den Trainingswiderstand um 2% senkt . Dies ist auf das Vorhandensein von Krämpfen und Schwindel zurückzuführen. Bis zu 6% der Muskelkraft können verloren gehen, wodurch der Athlet anfälliger für Kontrakturen und Hitzschlag wird.
Auf der anderen Seite, Zu den Sportarten mit einer höheren Dehydrationsrate gehört das Radfahren . Der Grund dafür ist, dass beim Radfahren der Schweiß verdunstet und es keine klare Vorstellung davon gibt, wie viel Flüssigkeit der Athlet verloren hat.
Elektrolyte und Kohlenhydrate
Wenn wir schwitzen, verlieren wir nicht nur Wasser, sondern auch eine Reihe von Mineralien, die für den Körper wichtig sind. Deshalb, Elektrolyte müssen nach dem Training von nachgefüllt werden Getränke trinken, die sie enthalten.
Auf natürliche Weise Wir können Milch trinken aufgrund seines Natrium- und Kaliumgehalts; Orangen- und Tomatensaft ; und auch kommerzielle Getränke die versuchen, diese Mängel auszugleichen. Wir werden jedoch die verlorenen Flüssigkeiten an den Körper zurückgeben.
Femede empfiehlt Natriumion als einziger Elektrolyt, der, wenn er kommerziellen Gewässern von Sportlern zugesetzt wird, physiologische Vorteile bringt. Gleiches gilt für Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel aufrechterhalten.
Vor, während und nach dem Training ist eine Flüssigkeitszufuhr erforderlich
Hier sind einige Tipps, wie Sie während des Trainings Feuchtigkeit spenden können.
Vorher
Vier Stunden vor dem Training ist es ratsam Trinken Sie langsam 5 bis 7 ml Wasser pro Kilogramm Gewicht . Es sollte beachtet werden, dass Getränke mit Natrium und Lebensmittel mit genügend Salz Ihnen helfen, durstiger zu werden und die verbrauchten Flüssigkeiten zu behalten.
Wenn Sie in einem sind Sehr heiße und feuchte Umgebung, in der Stunde zuvor einen halben Liter Flüssigkeit mit Mineralsalzen getrunken Der Beginn der Aktivität ist ideal. Wenn die auszuführende Übung länger als eine Stunde dauert, müssen dem Getränk Kohlenhydrate hinzugefügt werden.
Während:
Eine halbe Stunde nach Beginn der Aktivität ist es notwendig den Flüssigkeitsverlust ausgleichen . Eine Stunde später ist diese Tatsache wesentlich.
Ebenfalls, Nehmen Sie zwischen 6 und 8 Milliliter Flüssigkeit pro Kilogramm Gewicht und Stunde Training ein . Es ist darauf hinzuweisen, dass die ideale Temperatur der Flüssigkeiten zwischen 15 und 21 Grad schwanken sollte.
Nach der
Die Flüssigkeitszufuhr sollte unmittelbar nach dem Ende der Übung begonnen werden. Es wird empfohlen, mindestens 150% des Gewichtsverlusts in den ersten 6 Stunden nach der Aktivität einzunehmen um die durch Schweiß und Urin ausgeschiedene Flüssigkeit zu ersetzen. Die Rehydrierungsgetränke, die wir nach dem Sport trinken, sollten Natrium und Kohlenhydrate enthalten.
Tipps zur Hydratation des Körpers
Der erste Tipp, um hydratisiert zu bleiben, ist zu viel Wasser trinken . Der menschliche Körper besteht hauptsächlich aus Wasser. Wenn es verloren geht, müssen wir es ersetzen, um hydratisiert und in guter Form zu bleiben. Die Menge, die wir für das reibungslose Funktionieren des Organismus an Wasser verbrauchen sollten, wäre a mindestens zwei Liter Wasser pro Tag .
Eine weitere Option ist habe verschiedene Getränke . Neben Wasser können wir unter anderem Aufgüsse, Erfrischungsgetränke, Säfte, Milch- oder Gemüsegetränke trinken. In der Sorte liegt das Gewürz.
Ebenso können wir Essen mit Wasser konsumieren . Trinkwasser ist nicht der einzige Weg, um uns selbst mit Feuchtigkeit zu versorgen. Es wird auch getrunken und gegessen. Aus diesem Grund können wir unseren Körper mit Wasser versorgen Obst und Gemüse .
Es ist wichtig, Vermeiden Sie Alkohol . Alkoholische Getränke verursachen Dehydration, da sie harntreibend wirken. Gleiches gilt für Koffein . Kaffee, Tee und alkoholfreie Getränke kann auch den Körper austrocknen. Zuletzt, Salz vermeiden . Abgesehen davon, dass Sie sehr durstig sind, kann zu viel Salz zu Bluthochdruck und Herzproblemen führen.
