Ernsthafte Läufer sind immer auf der Suche nach dem kleinen Extravorteil, der ihnen hilft, einen neuen Höhepunkt zu erreichen, sei es beim Gewinnen von Geschwindigkeit oder Ausdauer. Die beste Art, beim Laufen zu atmen, ist unter Läufern ein häufig diskutiertes Thema. Obwohl einige dafür plädieren, beim Laufen nur durch die Nase zu atmen, ist das Atmen durch den Mund natürlich und gesund.
Wie funktioniert die Nase beim Atmen?
Wenn die Lufttemperatur und die Luftfeuchtigkeit extrem niedrig sind, kann es vorteilhaft sein, durch die Nase statt durch den Mund zu atmen. Ihre Nase erwärmt die Luft, bevor sie in Ihre Lunge gelangt , was im Allgemeinen das Atmen erleichtert. Für diejenigen, die in den Wintermonaten im Freien trainieren, ist diese Technik möglicherweise sehr nützlich. Asthmatische Läufer können auch von der Atmung durch die Nase profitieren, da die Atmung durch den Mund den Zustand verschlimmern kann.
Können Sie durch den Mund atmen?
Das Atmen durch den Mund liefert mehr Sauerstoff als das Atmen durch die Nase, und einige Läufer atmen problemlos gleichzeitig durch Nase und Mund. Wenn wir uns zwingen, nur durch die Nasenlöcher ein- und auszuatmen, kann dies die Kiefer- und Gesichtsmuskulatur anspannen. Wenn Sie den Mund offen halten, können Sie Ihr Gesicht und den Rest Ihres Körpers entspannen.
Wie ist es bequemer?
Während wir uns ausruhen, atmen die meisten Menschen durch die Nase. Bei leichter körperlicher Betätigung atmen Sie jedoch durch die Nase und wechseln dann auf die Atmung durch den Mund, sobald Sie zwei- bis dreimal Ihre Ruheatemfrequenz erreicht haben. Sobald Sie die vier- bis sechsfache Ruheatemfrequenz überschreiten, können Sie keine Luft mehr bequem durch die Nase drücken. Egal, ob Sie durch den Mund oder die Nase atmen, Sie werden es auf natürliche Weise tun Vertiefen Sie jeden Atemzug, um Ihre Sauerstoffaufnahme zu erhöhen.
Beim Erlernen der richtigen Atmung während eines Rennens müssen weitere Faktoren berücksichtigt werden. Beim Laufen spannen sich häufig die Muskeln des oberen Rückens, der Schultern und des Nackens an, was zu einer flachen Atmung aus der Brust und nicht zu einer tiefen Atmung aus dem Zwerchfell führt, dem Muskel, der den Brust- und Bauchbereich trennt. Atmen Sie idealerweise tief in den Bauch und konzentrieren Sie sich darauf, die Arme locker und den Oberkörper entspannt zu halten.
Wie sollte die Atmung bei Sprints sein?
Der Rhythmus Ihres Laufs bestimmt den Rhythmus Ihrer Atmung. Laut der American Lung Association basieren die Atemfrequenzen auf der Anzahl Ihrer Schritte im Vergleich zu Ihrer Atemfrequenz. Unabhängig davon, ob Sie es bemerkt haben oder nicht, tritt die Beule an Ihrem Fuß normalerweise beim Ausatmen auf und destabilisiert Ihr Becken und Ihren Rumpf.
Lernen 5-stufige rhythmische Atemtechnik Das wird Ihre Füße entlasten. Machen Sie beim Einatmen drei Schritte und beim Ausatmen zwei. Wenn Sie schneller laufen, wechseln Sie zu einem 3-Schritte-Muster, bei dem Sie zwei Schritte lang einatmen und einen Schritt lang ausatmen, wobei Sie beim Auftreffen auf den Boden abwechselnd den linken und rechten Fuß bewegen.
Benutzen Sie nicht nur Ihre Lunge
Je mehr Sauerstoff durch Ihren Körper transportiert wird, desto besser funktioniert er beim Laufen. Die Fähigkeit, Ihre Zellen schneller mit Sauerstoff zu versorgen, hilft Ihnen, noch schneller zu laufen. Dies erreichen Sie am besten, indem Sie beim Laufen mit dem Bauch atmen, anstatt nur mit der Lunge zu atmen. Mit Bauchatmung , verwenden Sie die Bauchmuskeln, um die Lunge dabei zu unterstützen, Luft auszustoßen, wodurch sich die Bauchmuskeln ausdehnen.
Wenn Sie ausatmen, spannt es Ihre Bauchmuskeln an, zieht Ihren Bauch in Ihre Wirbelsäule und flacht ihn wieder ab. Ihr Bauch muss sich heben und senken, im Gegensatz zu Ihrem Brustkorb, der sich heben und senken muss. Durch die Bauchatmung können Sie mehr Sauerstoff einatmen und gleichzeitig mehr Kohlendioxid ausstoßen, was für das Sprinten entscheidend ist, sodass Sie schneller laufen können und nicht so schnell müde werden. Als zusätzlichen Vorteil, Sie Es ist weniger wahrscheinlich, dass die „Seitenklappen“ auftreten. die Läufer oft durch zu schnelles Atmen haben.
Bewusster Atemrhythmus
Denken Sie genauso viel an Ihren Rhythmus und Ihre Atemfrequenz wie an Ihre Laufausrüstung. Wenn Ihre Atemfrequenz sehr schnell ein- und ausatmet, könnten Sie das tun hyperventilieren. Wenn Ihre Atemfrequenz weniger als drei Ein- und Ausatmungen beträgt, erhalten Sie beim Sprinten möglicherweise nicht genügend Sauerstoff für Ihren Körper. Auch das Laufen in Bereichen, die nicht zu heiß oder kontaminiert sind, kann das Atmen erleichtern.
