Cholin ist kein Lebensmittel an sich, sondern ein Nährstoff, den unser Körper braucht, um jeden Tag zu 100 % zu funktionieren. In diesem Text werden wir erklären, wo sich dieser Nährstoff befindet, und wir werden auch erklären, warum seine Existenz so wichtig ist. Wir haben gute Neuigkeiten, und zwar, dass dieser Nährstoff sowohl bei veganer und vegetarischer Ernährung als auch bei normaler omnivorer Ernährung leicht aufgenommen werden kann.
Entlang der Linien, aus denen dieser Text besteht, erfahren wir, was Cholin ist, warum es so wichtig ist, wofür es ist und in welchen Lebensmitteln wir es finden können. Wir haben bereits vorweggenommen, dass es in verschiedenen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln enthalten ist Ursprung.
Was ist der Hügel?
Es ist ein Nährstoff, der in vielen Lebensmitteln vorkommt und für das Gehirn und das Nervensystem sehr wichtig ist, insbesondere um regulieren Gedächtnis und Stimmungen , sowie für Muskeln und andere wichtige Funktionen wie die Bildung der Membranen aller Zellen unseres Körpers und die Bildung von Neurotransmittern, abgesehen von der Entnahme von Fett aus der Leber.
Das Kuriose ist, dass unsere Leber Cholin synthetisieren kann, aber es reicht aus, um alle Prozesse dort zu erreichen, wo es notwendig ist, weshalb eine abwechslungsreiche Ernährung so wichtig ist.
Cholin wird mit B-Vitaminen in Verbindung gebracht, und eine kürzlich durchgeführte Studie bringt es mit Vitamin B12 als mögliche Krebsprävention und -behandlung in Verbindung.
Im nächsten Abschnitt lernen wir die wichtigsten Lebensmittel tierischen und pflanzlichen Ursprungs kennen, die Cholin enthalten, damit wir sie in unsere Ernährung aufnehmen und unsere Gesundheit nach und nach verbessern können.
Je nach Lebensabschnitt, in dem wir uns befinden, benötigen wir mehr oder weniger Mengen dieses Nährstoffs. Ein durchschnittlicher Erwachsener benötigt etwa 550 mg Cholin pro Tag und erwachsene Frauen etwa 425 mg. Kinder sollten täglich zwischen 200 und 380 mg Vitamin B7 zu sich nehmen.
Wenn wir an Cholinmangel leiden, kann dies zu Leber- oder Nierenproblemen führen, außerdem erhöht es das Risiko von Unfruchtbarkeit, Knochenmangel, Bluthochdruck usw.
Lebensmittel mit Cholin
Wir werden die wichtigsten Lebensmittel kennen, die reich an Cholin sind. Erinnern wir uns daran, dass es Teil des Vitaminkomplexes der Gruppe B ist, insbesondere B7, obwohl es völlig unbekannt ist, im Gegensatz zu B9, das Folsäure ist, oder B12, das in den letzten Monaten aufgrund des Booms der veganen und vegetarischen Ernährung so berühmt wurde.
Eier
Ein ganzes Ei gibt uns fast 150 mg dieses Nährstoffs . Eier zu essen ist sehr gesund, und wir sollten mindestens 4 pro Woche essen. Sie müssen es immer auf gesunde Weise machen, das heißt, anstatt es zu braten, kochen wir es oder gar in der Mikrowelle in weniger als 40 Sekunden mit seinem perfekten Eigelb, um das Brot zu dippen, das wir gerade in der Bäckerei gekauft haben.
Quinoa und Tofu
Quinoa hat Liebhaber und Kritiker auf der ganzen Welt, obwohl die Bedeutung nicht im Essen liegt, sondern im Wissen, wie man es zubereitet. 100 Gramm Quinoa liefern uns 35 mg Cholin und bis zu 50 mg, wenn wir es trocken essen.
Etwas Ähnliches passiert mit Tofu, das sehr nahrhaft ist, aber wenn es nicht gut gekocht wird, kann dieses fermentierte Lebensmittel auf Sojabasis nicht unseren Geschmack treffen liefert uns fast 30 mg Cholin in einer 100-Gramm- oder 100-Gramm-Portion. mg wenn gegrillter fester Tofu.
Nüsse und Samen
Nüsse dürfen in einer gesunden Ernährung nicht fehlen, ebenso wenig Saaten, wobei letzteren in unserem täglichen Leben nicht die Bedeutung zukommt, die sie verdienen. Zum Beispiel, 25 Gramm Leinsamen ergeben 19 mg , das gleiche wie Pistazien. Allerdings liefern uns 30 Gramm Mandeln nur 7 mg Cholin.
Fleisch und Fisch
Lebensmittel tierischen Ursprungs sind in der Regel mehr oder weniger reich an Cholin, z. Rinderleber versorgt den Körper mit fast 400 mg Vitamin B7 pro 100 Gramm Lebensmittel. Huhn hingegen enthält 79 mg Cholin pro 100-mg-Portion. Vergessen wir nicht den Fisch, und das heißt, 80 Gramm gegrillter Kabeljau geben uns bis zu 233 mg.
Auch Milchprodukte dürfen wir nicht vergessen, zum Beispiel enthält ein aus Kuhmilch hergestellter Naturjoghurt 19 mg Vitamin B7 pro 125-Gramm-Glas Joghurt. Auch ein Glas Kuhmilch liefert uns dieses wichtige Vitamin, zum Beispiel bekommen wir pro Tasse 43 mg.
Soja
Soja ist ein sehr gesundes Lebensmittel und hat nicht den Ruhm, den es haben sollte. Diese Zutat ist reich an Cholin und anderen Nährstoffen, zum Beispiel gibt uns ein Glas hochwertige Sojamilch 60 mg. Aber es gibt ein Nahrungsergänzungsmittel, das als Soja-Leiticin bekannt ist versorgt uns mit bis zu 250 mg Vitamin B7 pro Esslöffel . Diese Ergänzung wird normalerweise in den Wechseljahren und in der Stillphase verwendet.
Gemüse
Hülsenfrüchte haben auch Vitamin B7, zusätzlich eine gute Menge. Nicht auf dem Niveau von Rinderleber, Kabeljau oder Sojaleithin, aber sie sind in Ordnung, um sie allmählich mit anderen Mengen zu kompensieren. Deshalb ist es so wichtig, sich abwechslungsreich zu ernähren.
Zum Beispiel 180 Gramm gekochte Kichererbsen oder gekochte Linsen geben uns 70 mg . Sie sind mehr als genug Mengen, um sie den ganzen Tag über mit Gemüse, Obst, Joghurt, Eiern und anderen zu kombinieren.
Früchte und Gemüse
In diesem Abschnitt sind Obst und Gemüse die Lebensmittel, die am wenigsten Vitamin B7 enthalten, wie es bei Nüssen und Samen der Fall war, aber wie wir bereits gesagt haben, ist ihr Verzehr die Grundlage einer gesunden und abwechslungsreichen Ernährung. und um die nötigen Cholinwerte an einem Tag zu erreichen, können wir ohne Angst und ohne größere Probleme Lebensmittel kombinieren.
Beispielsweise liefert uns eine normale Banane 12 mg Cholin, ein mittelgroßer Apfel nur 8 mg, eine Orange 6 mg, eine Erdbeere 9.8 mg usw.
In Bezug auf Gemüse liefert uns gekochter Spinat 20 mg Vitamin B7, Blumenkohl 39 mg pro 100 Gramm Produkt, Auberginen 9 mg für jede mittelgroße Aubergine und Karotten 72 mg, wenn sie dehydriert sind.
