Gehören Sie zu denen, die mehr Zeit damit verbringen, einzuschlafen, als jede Nacht zu schlafen? Keine Sorge, Sie sind nicht allein: Umfragen zeigen, dass 75% der Spanier an Schlaflosigkeit leiden. Der wiederholte Versuch, erfolglos einzuschlafen, erzeugt eine ängstliche und herzzerreißende Energie, die unseren Geist wach hält . Und wenn Ihr Geist nicht schlafen kann, ist es für Ihren Körper sehr schwierig, ihm zu folgen. Zum Glück gibt es wissenschaftliche Tricks, die das können helfen, dieses Problem umzukehren . In diesem Artikel zeigen wir, was die sind Techniken zum Einschlafen schnell, auch wenn Sie Schlaflosigkeit haben.
Die besten Techniken, um schnell einzuschlafen, auch wenn Sie an Schlaflosigkeit leiden
Die militärische Methode, um in 10 Sekunden einzuschlafen
Die United States Navy Flight School schuf eine Schlafroutine basierend auf Atem kontrolle und Muskelentspannung, um Piloten beim Einschlafen zu helfen in weniger als 2 Minuten. Die Piloten brauchten ungefähr sechs Wochen Training, aber es war letztendlich erfolgreich und sie konnten einschlafen, selbst nachdem sie Kaffee getrunken oder Geräusche im Hintergrund geschossen hatten.
Wie funktioniert es:
- Entspanne dein ganzes Gesicht , einschließlich der Muskeln in Ihrem Mund.
- Ziehen Sie Ihre Schultern von Ihrem Nacken weg, um sich zu dehnen und Verspannungen zu lösen, und lassen Sie Ihre Hände auf die Seite Ihres Körpers fallen.
- Entspanne deine Beine , Oberschenkel und Waden.
- Atme zwei Sekunden lang ein
- Halten Sie den Atem noch zwei Sekunden an
- Atme vier Sekunden lang aus und öffne deine Brust so weit wie möglich.
- Während dieser Zeit, Machen Sie sich klar, indem Sie sich eine entspannende Szene vorstellen . Wenn dies nicht funktioniert, wiederholen Sie den Satz „Denken Sie nicht“ zehn Sekunden lang wie ein Mantra.
- Die ersten paar Male werden Sie mehrere Versuche brauchen, aber mit etwas Übung sollten Sie in den ersten zehn Sekunden einschlafen
Progressive Muskelentspannung, um in 60 Sekunden einzuschlafen
Progressive Muskelentspannung, auch als tiefe Muskelentspannung bekannt, ist perfekt, um schnell einzuschlafen, selbst wenn Sie an Schlaflosigkeit leiden. Die Voraussetzung ist zu Ziehen Sie die Muskeln abwechselnd zusammen und entspannen Sie sie - ohne sie jedoch zu zwingen -, um die Spannung zu lösen . Wenn Sie sich auf diese Weise darauf konzentrieren, wie entspannt und schwer sich der Körper anfühlt, wenn er sich entspannt, sind Sie in einem perfekten Zustand zum Einschlafen.
Wie funktioniert es:
- Heben Sie Ihre Augenbrauen für 5 Sekunden an. Dadurch werden die Muskeln in Ihrer Stirn gestrafft.
- Entspannen Sie Ihre Muskeln unmittelbar danach und spüren Sie, wie die Spannung abnimmt. Warten Sie 10 Sekunden.
- Lächle breit zu Spannung erzeugen in deinen Wangen und 5 Sekunden lang gedrückt halten
- Machen Sie eine Pause von 10 Sekunden, während Sie sich entspannen.
- Schielen Sie mit geschlossenen Augen 5 Sekunden lang.
- Entspannen Sie sie 10 Sekunden lang, ohne sie zu öffnen.
- Schieben Sie Ihren Kopf leicht nach hinten und halten Sie ihn 5 Sekunden lang gedrückt.
- Entspannen Sie sich für 10 Sekunden während dein Nacken zurück in das Kissen sinkt.
- Arbeiten Sie sich den Rest des Körpers hinunter, vom Trizeps bis zur Brust, von den Oberschenkeln bis zu den Füßen. jeden Muskel im Körper zusammenziehen und entspannen .
- Lassen Sie ihn einschlafen, auch wenn er den Rest seines Körpers nicht angespannt und entspannt hat.
Die 4-7-8 Atemtechnik schläft in 2 Minuten ein
Die 4-7-8-Technik, um schnell einzuschlafen, auch wenn Sie an Schlaflosigkeit leiden zwingt Geist und Körper, sich auf die Regulierung der Atmung zu konzentrieren , anstatt über unsere vielen Sorgen nachzudenken, wenn wir nachts ins Bett gehen. Ärzte beschreiben es als " natürliches Beruhigungsmittel für das Nervensystem „Und diejenigen, die es versucht haben, sagen, dass es sehr effektiv ist.
Wie funktioniert es:
- Spreizen Sie Ihre Lippen leicht und machen Sie ein zischendes Geräusch, während Sie durch Ihren Mund ausatmen.
- Dann Schließen Sie Ihre Lippen und atmen Sie lautlos durch die Nase ein, bis Sie 4 zählen in deinem Kopf.
- Halten Sie den Atem 7 Sekunden lang an .
- Dann atme 8 Sekunden lang zischend aus .
- Vermeiden Sie es, am Ende jedes Zyklus zu wachsam zu sein, und versuchen Sie, es ohne nachzudenken zu üben.
- Wiederholen Sie diesen Zyklus für vier volle Atemzüge und lassen Sie Ihren Körper schlafen, wenn Sie die Entspannung früher als erwartet spüren.
