Die Muskeln, aus denen Ihr Kern besteht, haben die Funktion, Rumpf und Becken zu stabilisieren Schutz vor Verletzungen der Wirbelsäule . Darüber hinaus erhöht die Beachtung dieses Körperbereichs beim Sport nicht nur die Leistung von Sportlern aller Disziplinen auf allen Ebenen, sondern kommt auch Menschen zugute, die Sport für ihre Gesundheit betreiben, indem sie ihnen Folgendes geben:
- Bessere Haltung.
- Weniger Gelenkschmerzen.
- Mehr Flexibilität im Oberkörper.
- Besseres Gleichgewicht.
- Stabilität.
Im speziellen Fall des Yoga beziehen im Allgemeinen alle Körperhaltungen mehr oder weniger aktiv den Kern mit ein, und es gibt anspruchsvollere Varianten dieser Disziplin wie Power Yoga oder Ashtanga, die erhebliche körperliche Anstrengungen und ein umfassend gearbeitetes Zentrum erfordern. .
Diese einfach Bewegungen, die gleichzeitig Kraft und Flexibilität wirken sind der beste Trainingsansatz, den Sie wählen können, um einen Kern zu erreichen, der es Ihnen ermöglicht, die komplexesten Posen des Yoga zu meistern.
1. Kuh-Katzen-Haltung
Diese Bewegung erwärmt Ihre Kern-, Rücken- und Schultermuskulatur. Führen Sie die Übung langsam und kontrolliert durch und halten Sie dabei die Katzenposition (zur Decke hin abgerundet, entspannter Kopf nach unten) und die Kuhposition (Gesäßmuskeln, Rücken nach unten gewölbt, Kopf nach vorne gerichtet) einige Sekunden lang gedrückt. Wiederholen Sie dies so oft wie nötig, bis Sie das Gefühl haben, dass Ihre Muskeln lockerer sind.
2. Bootspose (Navasana)
Diese Bewegung, die auch bei Pilates ausgeführt wird, wirkt sich insbesondere auf die Muskeln des Rectus abdominis aus. Wenn Sie es sehr schwierig finden, die Haltung beizubehalten, beugen Sie Ihre Beine, anstatt sie gerade zu halten. Halte die Pose für 15 bis 30 Sekunden, ruhe dich aus und wiederhole sie noch 2 Mal.
3. Frontplatte
Die Planke ist für viele Menschen die beste Bauchmuskelübung und sollte Teil jeder Kernstärkungsroutine sein, die die tieferen Bauchmuskeln trainiert und den zusätzlichen Vorteil hat, Rückenschmerzen zu reduzieren. Wenn Sie ein Anfänger sind, versuchen Sie zunächst, die Position mindestens 30 Sekunden lang zu halten, ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie dies noch zweimal.
4. Seitenregal
Diese Variante der traditionellen Planke wirkt auf die schrägen und quer verlaufenden Muskeln, die am tiefsten im Bauch liegen und die so schwer zu aktivieren sind. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich mit voll ausgestrecktem Arm zu stützen, während Sie die Planke machen, können Sie sich mit Ihrem Ellbogen abstützen. Halten Sie das Bügeleisen 15 oder 30 Sekunden lang gedrückt und wechseln Sie die Seiten und wiederholen Sie den Vorgang. Machen Sie 3 Platten auf jeder Seite.
5. Crunch mit geschrumpften Beinen
Diese Übung ist ein Klassiker, der der Stärke des Rektus zugute kommen kann, aber übertreiben Sie es nicht: Zu viele Crunches können die Flexibilität verringern, die Sie im Yoga benötigen. Mit 3 Sätzen von 10 bis 15 Wiederholungen, die sich darauf konzentrieren, den Bauch gut zusammenzuziehen, reicht es aus.
Bibliographie
- Sophia Breene, 5 Killer Moves für Yoga-fähige Bauchmuskeln. Für Greatist [Überarbeitet im Oktober 2015]
