Wenn Sie die typischen Bauchmuskelübungen satt haben, die nur Beschwerden im Rücken verursachen, versuchen Sie es mit Crunches auf die von uns vorgeschlagene Weise. Den Bauch intelligent bearbeiten Mit dieser Routine, die wir Ihnen heute beibringen, wie man Bauchmuskeln richtig macht.
Anatomie des Bauches
Die Muskeln, aus denen das besteht, was wir nennen Bauchmuskeln kann klassifiziert werden in fünf anatomische Bereiche : hinterer Teil, seitlicher Teil, vorderer Teil, oberer Teil und unterer Teil; in jedem dieser Teile finden wir Muskeln.
Obwohl es sehr schwierig ist, beim Training nur einen Bereich zu isolieren, stimmt das es gibt Übungen, die den Reiz auf eine der Spezifische Gebiete.
Als nächstes werden wir die Muskeln, die zu jedem Bereich gehören, abspulen und versuchen, für alle spezifische Übungen anzubieten.
Hinterreifen
Dieser Teil besteht aus den Muskeln:
Lumbales Quadrat
Der vierseitige Lendenwirbel ist ein flacher und vierseitiger Muskel, der sich zwischen der letzten Rippe und dem Beckenkamm befindet und dessen Hauptfunktion ist es, die Neigung der Lendenwirbelsäule zur gleichen Seite zu erzeugen und des Beckenkamms, zusätzlich zur Ausübung der Funktion auf die Rippen. .
Psoas
Das Psoas ist einer der bekanntesten und wichtigsten Muskeln unseres Körpers, da seine Beteiligung vom Gehen, Laufen, Springen bis hin zum Sitzen oder Liegen zum Fernsehen reicht. Aber es hört hier nicht auf, es ist auch ein grundlegender Muskel, wenn es um eine gute Körperhaltung geht und Körperhygiene.
Wenn wir über seine Lage sprechen, können wir nicht umhin zu erwähnen, dass es sich um einen der tiefsten Muskeln unseres Körpers handelt. Es verläuft auf beiden Seiten der Wirbelsäule vom 12. Brustwirbel, durchquert jeden der Lendenwirbel, kreuzt den Rumpf und das Becken, bis es die Oberseite des Oberschenkelknochens erreicht.
iliopsoas
Dieser Muskel wirkt in sehr wichtigen Funktionen und in den meisten Fällen ist er die Ursache für das Unbequeme und Ärgerliche Schmerzen im unteren Rücken.
Die Hauptfunktion dieses Muskelgewebes ist die Hüftbeugung Funktion.
Lendenbrücke
Die Lendenwirbelbrücke ist eine großartige Übung, um diesen von uns beschriebenen Bereich zu bearbeiten. Darüber hinaus wird dies auf isometrische Weise ( Halten der erhöhten Position ohne Absenken ) erhöht die Intensität und erfordert eine stärkere Aktivierung der stabilisierenden Muskeln.
Seite
Dies sind die Muskeln, die auf der Seitenwände unseres Kofferraums . Wir könnten sagen, dass es das äußerste Gewebe unseres Bauches ist.
Dieser Teil besteht aus den Muskeln:
Major schräg
Der größere schräge oder externe schräge, wie er normalerweise genannt wird, ist der Muskel mit der größten Ausdehnung im Bauch . Es wird am seitlichen und äußeren Teil des Rumpfes angebracht.
Die Funktion dieses Muskels ist die Neigung zur gleichen Seite und die Rotation.
Kleine schräge
Es ist in einem tieferen Plan als der vorherige. Neben der Hilfe zu den Rumpf drehen und beugen , ist es dafür verantwortlich, einige der Bewegungen auszuführen, die beim Atmen benötigt werden, insbesondere wenn die Ausatmung Phase durchgeführt wird.
Quer
Der transversus abdominis ist Teil des Satzes von mehreren Muskelschichten, die den Bauchgurt machen . Dieser Muskel ist der tiefste der Bauchmuskeln und seine Muskelfasern befinden sich wie die schrägen Bauchmuskeln am seitlichen Teil des Körpers und verbinden sich in einer großen Querfaszie bis zum Erreichen der Linea alba.
Um den seitlichen Teil unseres Bauches zu bearbeiten, Eine der besten Übungen ist die Side Plank . Mit dieser Bewegung werden Ihre Muskeln trainiert und Ihre Bandscheiben werden nicht geschädigt.
Vorderteil
Wir sprechen von dem Teil vor den frontalen Bauchmuskeln. Es besteht aus den Muskeln:
Rechts
Der M. rectus anterior ist ein langgestreckter und dicker Muskel, der sich vom anteroinferioren Teil des Thorax entlang der Mittellinie oder Linea alba bis zum Schambein erstreckt.
Wenn es um Bauchmuskeln geht, macht man den Fehler, nur an diesen Muskel zu denken, da er derjenige ist, der formt deinen Mittelteil. Seine Hauptfunktion besteht darin, den Rumpf zu beugen und zu verlängern.
Pyramidenförmig
Der Pyramidenmuskel ist ein kleiner, dreieckiger Muskel, der im unteren Rektusabdominis und fehlt in der Regel bei etwa 20 % der Bevölkerung.
Sein Ursprung beginnt im Schambein und setzt in der Linea alba unterhalb des Nabels ein.
Um den vorderen Bereich des Abdomens zu bearbeiten, könnten wir die typische Crunch-Bewegung verwenden.
Oberer Teil
Der obere Teil des Bauches wird von vielen vergessen. Dieser Teil bezieht sich auf den Bereich unterhalb des Brustbeins.
Membran
Es ist ein flacher, dünner Muskel, der die Brusthöhle kuppelförmig von der Bauchhöhle trennt. Es ist ein Muskel, der sich, anders als angenommen, in ständiger Bewegung befindet, da er hat einen direkten Eingriff in den Atmungsprozess . Im Gegensatz zu den anderen Muskeln, die Ihren Kern bilden, erfordert das Zwerchfell Entspannungsübungen, die helfen können, den Bereich zu entstauen und zu entspannen.
Um Ihr Zwerchfell zu trainieren, schlagen wir die 90-90 Brückenübung mit Ball und Ballon vor.
Boden
Der untere Teil des Bauches wird als unterer Teil bezeichnet. Darin befinden sich die Muskeln:
Perineale
Wenn wir über das reden Damm, Damm oder Beckenboden, wir beziehen uns auf den Teil des Körpers, der dem Beckenboden entspricht. Es ist ein Satz von Muskeln und Bändern, die den Bauchboden schließen. Halten von Uterus, Blase und Rektum in der richtigen Position und in der Schwebe .
Die Dammmuskulatur, wie der Rest der Muskeln, verliert mit der Zeit an Kraft, daher ist es sehr wichtig, dass wir Übungen durchführen, die sich auf diesen Bereich konzentrieren, um sie stark und gesund zu halten.
Die smarte Routine für Sit-Ups
Die folgende Übungsroutine kann überall durchgeführt werden. Es wird empfohlen, arbeiten Sie etwa 3 mal pro Woche damit und es ist notwendig, die Übungen an das Niveau und die körperliche Verfassung jeder Person anzupassen . Dazu ist die Aufsicht durch eine körperliche Aktivitäts- und Gesundheitsfachkraft erforderlich.
| Training | Modellreihe | Wiederholungen | |
| A1 | Lendenbrücke | 3x | 12 |
| A2 | Isometrische Lendenwirbelbrücke (Halteposition) | 3x | 30 Sekunden |
| B1 | Shrugs | 3x | fünfzehn |
| B2 | Eisen | 3x | 30 Sekunden |
| Seitenplanke | 3x | 30 Sekunden pro Seite | |
| Brücke 90-90 | 3x | 12 Atemzüge | |
| Perineale Übung | 3x | 10 Wiederholungen |
Abschluss
Um einen starken und gesunden Bauch zu haben, müssen Sie ihn in jeder der Ebenen trainieren. Obwohl das stimmt die Bauchmuskeln können nicht gezielt isoliert werden, da die meisten Übungen für diesen Bereich mehr als einen Muskel umfassen involve , es stimmt, dass jede Übung jede Muskelebene mehr oder weniger beansprucht. des Bauches.
Bibliographie
- Cruz Cidoncha, A., Valle de Lersundi, AR Komplexe Bauchwandchirurgie Handbuch https://www.berri.es/pdf/MANUAL%20DE%20CIRUGIA%20DE%20PARED%20ABDOMINAL%20COMPLEJA/9788416706549
- BBC Mundo (19. Juli 2017) Wie man den Psoas trainiert, einen der wichtigsten und unbekanntesten Muskeln des Körpers (und auch Seelenmuskel genannt). bbc.com https://www.bbc.com/mundo/deportes-40655906
- Jlfisios. Bauchmuskel quer. jlfisios.com https://jlfisios.com/musculo-transverso-del-abdomen/
- Die Ecke des Pflegepersonals. Perineales Übungsprogramm. elrincondelcuidador.es https://www.elrincondelcuidador.es/otros-cuinados/programa-de-ejercicios-perineales/
