Wie rudert man mit Fußzug?

Wie andere Rudervarianten trainiert das Fußkabelrudern viele Muskeln in Ihrem Rücken, einschließlich Latissimus Dorsi, hintere Deltas, Trapezius und Rhomboids. Aber der wirkliche Unterschied zu anderen Arten von Rudern ist die Herausforderung, die es an Ihren Kern und Unterkörper stellt. Diese Muskeln werden in der Übung viel aktiver sein, um uns zu helfen, die Position zu halten.

Außerdem haben Flaschenzugmaschinen viele Griffe (Seil, gerade Stange, Einzelgriff, V-Stange usw.). Das heißt, wir haben viele verschiedene Griffmöglichkeiten, die Hände und Unterarme auf neue, muskelstärkende Weise herausfordern.

Schritt für Schritt

1. Wir befestigen den Seilgriff am Kabel. Dann greifen wir das Seil mit beiden Händen und treten zurück, bis die Arme etwa auf Brusthöhe vor dem Oberkörper gestreckt sind.
2. Wir werden die Füße auf die Breite der Schultern trennen und die Knie leicht beugen.
3. Wir werden die Griffe verlängern, während wir das Seil in Richtung Bauch ziehen, direkt unter der Brust, und die Schulterblätter zusammenbringen. Es wird empfohlen, die Ellbogen eng an den Seiten zu halten.
4. Wir werden kurz innehalten und dann die Arme wieder ausstrecken lassen.

Das im Video gezeigte Seilzubehör ist eine der häufigsten Optionen. Der größte Vorteil der Verwendung des Seilgriffs besteht darin, dass er Ihre Handgelenks- und Unterarmmuskeln stärker aktiviert als andere Zubehörteile, was ihn zu einer großartigen Möglichkeit macht, Ihre Griffkraft herauszufordern.

Kabelmaschinen sind nicht besser als Hanteln; sie bieten einfach einen anderen herausfordernden Reiz für die Muskeln. Kurzhanteln halten in jeder Phase einer Übung eine konstante Kraft auf die Muskeln aufrecht, während Rollen es uns ermöglichen, in mehreren Winkeln zu arbeiten.

Vorteile

Diese Art des Ruderns hat zahlreiche positive Auswirkungen auf den Körper und die sportliche Leistungsfähigkeit. Daher ist es ratsam, es in die wöchentliche Trainingsroutine aufzunehmen.

Verbesserung der Haltung

Die meisten von uns könnten eine zusätzliche Haltungshilfe gebrauchen. Langes Sitzen, wie es viele von uns tun, kann dazu führen, dass die Brust und die Vorderseite der Schultern nach vorne sacken und die oberen Rückenmuskeln in einer ständig gestreckten Position verbleiben.

Rudern hilft dabei, dies rückgängig zu machen, indem es die Muskeln in deinem oberen Rücken verkürzt und die Muskeln in der Vorderseite deines Körpers verlängert. Grundsätzlich zieht es Ihre Schultern nach hinten und mit der Zeit in eine neutralere Position. Und logischerweise bekommt man eine bessere Körperhaltung.

es ist vielseitig

Riemenscheibenmaschinen im Allgemeinen sind ein sehr vielseitiges Trainingsmaterial. Mit ihnen können wir die Starthöhe jeder Übung ändern und eine Vielzahl von Zubehör verwenden, darunter ein Seil, ein V-Griff, eine gerade Stange und ein einfacher Griff. Abhängig von der Ausgangsgröße und dem von uns gewählten Zubehör können wir diese Übung leicht anpassen, um verschiedene Muskeln in Rücken und Armen zu priorisieren.

• Schmaler Griff : Die am häufigsten verwendeten Befestigungen für den Stand-up-Seilruderer sind der Doppel-D-Griff und das Seil, die beide einen guten Halt bieten. Beide beinhalten einen engen Griff, der hilft, die großen Rückenmuskeln zu entwickeln.
• Breiter Griff:Um Ihre Hände weiter auseinander zu spreizen, verwenden wir eine gerade Stange oder eine seitliche Stange nach unten. Dadurch werden die Muskeln des oberen Rückens (Rauten- und Trapezmuskel) und die Muskeln der Arme stärker betont.
• Normaler Griff: Die meisten Varianten des Stand-Up-Ruderns verwenden einen neutralen oder pronierten (Obergriff) Griff. Aber ein supinierter Griff (Unterhand, Handflächen nach oben) wird den Brachioradialis an der Außenseite der Unterarme bearbeiten.

gleicht die Bewegungen aus

Es ist durchaus üblich, dass Menschen Rückenübungen zugunsten von Druckübungen vernachlässigen, die auf Brust und Schultern abzielen. Dies kann dazu führen, dass die Muskeln vor Ihren Schultern überentwickelt werden, was zum Vorwärtssacken aufgrund einer schlechten Körperhaltung beiträgt. Es kann auch Rücken- und Schulterschmerzen verursachen.

Rudern am Fußkabel kann dabei helfen, eine Routine mit hohem Druck auszugleichen, die die Leistung sowohl innerhalb als auch außerhalb des Fitnessstudios nur steigern wird.

Schützt den unteren Rücken

Da wir uns bei dieser Übung nicht bücken müssen, ist sie für den unteren Rücken schonender als die meisten anderen Rudervarianten. Wir können diese Übung ausprobieren, wenn wir die anderen Variationen des vorgebeugten Ruderns als unangenehm empfinden.

Ein schwacher Bauch oder eine falsche Körperhaltung können jedoch Verletzungen in diesem Bereich erleichtern. Wenn wir ein muskuläres Ungleichgewicht haben, trägt der untere Rücken die meiste Spannung.

Trainiere mehrere Muskeln gleichzeitig

Das Rudern am Fußkabel zielt auf die hinteren Schultermuskeln, Trapezmuskeln, Rautenmuskeln, Bizeps, Unterarme, Körpermitte und bis zu einem gewissen Grad sogar auf die Beine ab.

Wenn wir also nur eine kurze Zeit haben, um so viele Muskeln wie möglich zu trainieren, ist diese Übung eine gute Wahl. Verbundübungen werden auch empfohlen, um muskuläre Ungleichgewichte oder eine ungleichmäßige Entwicklung zu vermeiden.

Tips

Es gibt einige Empfehlungen, die wir beim Rudern mit Fußzug berücksichtigen müssen.

gespaltene Haltung

Anfängern wird empfohlen, Stand-Up-Rudern im Spagatstand auszuführen: ein Fuß vor dem anderen, Füße hüftbreit auseinander.

Eine gespaltene Haltung bietet mehr Stabilität als das Stehen mit parallelen Füßen (neutrale Haltung), was uns helfen kann, uns besser auf die Muskeln zu konzentrieren, die wir zum Arbeiten benötigen (Latissimus und obere Rückenmuskulatur). Sobald Sie das Split Stance Stand Up Row gemeistert haben, werden Sie in der Lage sein, eine neutrale Haltung einzunehmen, da dies Ihre Rumpfmuskulatur stärker trainiert.

gebeugte Beine

Um mit einer festen und stabilen Form zu rudern, halten Sie Ihre Hüften und Knie immer leicht gebeugt. Dies wird uns helfen, dem Zug der Flaschenzugmaschine besser zu widerstehen.

Sie bauen auch Kraft und Stabilität in Ihren Quads, Kniesehnen und Gesäßmuskeln auf, wenn auch in geringerem Maße. Diese Pose wird jedoch Spannungen im unteren Rücken lösen.

Schultern runter und zurück

Beim Rudern ist es am besten, hauptsächlich aus dem oberen Rücken und den Schultern zu ziehen. Das heißt aber nicht, dass wir mit den Schultern zucken sollten. Das Anheben der Schultern nimmt die Betonung vom Latissimus und legt sie auf den oberen Trapezius.

Wir müssen uns darauf konzentrieren, unsere Schultern beim Rudern nach hinten und unten zu halten. Wenn wir das nicht können und die Schultern beginnen, sich in der Nähe der Ohren zu heben, versuchen wir möglicherweise, mit zu viel Gewicht zu rudern.

flache Rückseite

Es ist wichtig, von Kopf bis Fuß eine neutrale Wirbelsäule zu bewahren. Einen runden oder gewölbten Rücken zu lassen verringert nicht nur die Effektivität der Übung, sondern belastet auch die Wirbelsäule. Wir müssen den Bauch anspannen und während der gesamten Übung aufrecht bleiben.

Wenn wir bemerken, dass der Hintern hinter uns oder dem Bogen des unteren Rückens hervorsteht, setzen wir das Steißbein. Dann werden wir den Kern festziehen, um ihn dort zu halten.

Variationen

Wenn das Flaschenzugrudern einfach ist, gibt es einige Variationen, die es schwieriger machen.

Rudern mit einseitigem Ruderzug

Einseitiges (einseitiges) Training bietet einzigartige Vorteile. Hauptsächlich hilft es, auf beiden Seiten gleichermaßen Kraft aufzubauen, da die dominante Seite nicht helfen kann, das Gewicht zu bewegen. Dies kann helfen, Muskelungleichgewichte auszugleichen. Obwohl Muskelungleichgewichte sehr häufig vorkommen und kein Grund zur Sorge sind, wenn sie nicht zu drastisch sind, kann ein signifikantes Ungleichgewicht eine Verletzung vorhersagen.

1. Wir befestigen den Einhandgriff am Kabel. Dann halten wir den Griff mit einer Hand (Handfläche zeigt nach innen) und bewegen uns zurück, bis der Arm ungefähr auf Brusthöhe vor dem Oberkörper ausgestreckt ist.
2. Wir werden die Füße auf die Breite der Schultern trennen und die Knie leicht beugen.
3. Wir halten unsere Hüften gerade zur Kabelmaschine, während wir unseren Ellbogen in Richtung unserer Hüften ziehen. Wir werden das Schulterblatt zusammendrücken und mit dem Ellbogen nach hinten enden.
4. Wir halten kurz inne und lassen den Arm dann wieder ausstrecken.

Stehende niedrige Flaschenzugreihe

Diese Variante legt mehr Wert auf die fächerförmigen Rückenmuskeln, die einen großen Teil des Rückens ausmachen.

1. Wir sichern den Griff und passen die Höhe des Kabels an den niedrigsten Punkt an. Dann greifen wir mit beiden Händen (Handflächen zeigen nach innen) und bewegen uns zurück, bis die Arme gestreckt sind.
2. Wir werden die Füße auf die Breite der Schultern trennen und die Knie leicht beugen.
3. Wir werden die Ellbogen zu den Hüften ziehen und die Schultern zusammenbringen. Wir hören auf, wenn die Ellbogen knapp über die Mittellinie hinausreichen.
4. Wir werden kurz innehalten und dann die Arme wieder ausstrecken lassen.

Pulley Row sitzend

Das Rudern im Sitzen bedeutet, dass die Beine nicht mehr arbeiten müssen, um uns zu stützen. Wir werden nicht so viel Core-Engagement bekommen, aber wir können uns besser auf die Rückenmuskulatur konzentrieren, ein wichtiger Vorteil, wenn Kraft oder Masse aufgebaut werden sollen.

1. Wir befestigen das Zubehör unserer Wahl am Kabel und passen die Höhe des Kabels an den niedrigsten Punkt an.
2. Wir setzen uns auf den Boden und halten den Griff mit beiden Händen.
3. Wir gleiten zurück, bis die Arme vollständig gestreckt sind. Lassen Sie die Beine ebenfalls strecken oder beugen Sie die Knie und stellen Sie beide Füße flach auf den Boden.
4. Aufrecht sitzend ziehen wir die Ellbogen in Richtung Hüfte und führen die Schulterblätter zusammen. Wir hören auf, sobald die Ellbogen knapp über die Mittellinie hinausreichen.
5. Wir werden kurz innehalten und dann die Arme wieder ausstrecken lassen.

Alternativen

Wenn wir keine Flaschenzugmaschine haben, weil wir es zu Hause oder in einem Fitnessstudio machen, das diese Ausrüstung nicht hat, duplizieren wir die stehende Flaschenzugreihe, indem wir ein Widerstandsband um ein stabiles Treppengeländer schlingen oder es befestigen zu einem Türanker. Oder wir probieren eine andere Rudervariante aus, wie Hantel- oder TRX-Rudern.

Unterstütztes einseitiges Hantelrudern

Die Verwendung der Bank oder des Stuhls zur Unterstützung kann Ihnen helfen, mehr Gewicht zu heben, was es zu einer großartigen Kraftaufbauübung macht. Und während die Bank einige der Gleichgewichts- und Stabilitätsprobleme beseitigt, die wir bei Stehübungen hätten, müssen die Kernmuskeln immer noch hart arbeiten, um die Wirbelsäule neutral zu halten.

1. Wir stellen uns einer Bank oder einem Stuhl gegenüber, während wir eine Hantel mit der linken Hand zur Seite halten.
2. Wir halten den Rücken flach, machen mit dem rechten Fuß einen Schritt nach vorne und legen die Handfläche der rechten Hand auf die Bank oder den Stuhl.
3. Wir lassen das linke Knie leicht beugen und den linken Arm mit der Handfläche nach innen zum Boden hängen.
4. Wir ziehen das Gewicht in Richtung Brustkorb und den Ellbogen in Richtung Hüfte und drücken das Schulterblatt am oberen Ende der Bewegung zusammen.
5. Wir werden das Gewicht kontrolliert absenken, bis der Arm vollständig gestreckt ist. Wir wiederholen und wechseln die Seiten.

Wenn wir zusätzliche Unterstützung für den unteren Rücken benötigen, können wir auf dem Stuhl knien, sodass sich das Knie direkt unter der Hüfte und die unterstützende Hand direkt unter der Schulter befindet.

Brustunterstütztes Kurzhantelrudern

Diese Variation des Ruderns entfernt die Beine und den Kern vollständig aus der Gleichung, sodass wir uns wirklich auf das Ziehen mit dem Rücken und dem Bizeps konzentrieren können.

1. Wir platzieren eine um 45 Grad verstellbare Schrägbank und ein Paar Kurzhanteln direkt darunter.
2. Wir legen uns mit dem Gesicht nach unten auf die Bank, so dass der Kopf die Oberseite freigibt. Die Beine sollten gestreckt und die Füße auf den Boden gepflanzt werden.
3. Wir halten eine Hantel in jeder Hand und lassen die Arme herunterhängen, wobei die Handflächen einander zugewandt sind.
4. Wir beginnen die Bewegung, indem wir die Ellbogen nach hinten bringen und die Schulterblätter zusammenführen. Wir werden aufstehen, wenn die Ellbogen knapp über Ihre Mittellinie hinausreichen.
5. Wir machen eine kurze Pause und senken dann die Hanteln langsam kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.

Stehende Widerstandsbandreihe

Wenn wir keinen Zugang zu einer Zugmaschine haben, können wir trotzdem viele der Muskeln, die beim Zugrudern im Stehen verwendet werden, mit einem Widerstandsband trainieren. Es gibt jedoch einige Nachteile bei der Verwendung von Bändern für Ruderbewegungen. Wenn wir ein Band verwenden, erhöht sich der Widerstand, wenn Sie durch den Lift gehen. Dies ist großartig, um eine Übung wie eine Kniebeuge oder eine Oberkörperpresse herausfordernder zu machen, da Ihre Muskeln an der Spitze der Bewegung stärker sind.

Aber beim Rudern passiert das Gegenteil: Das Gewicht wird „schwerer“, wenn Sie den Höhepunkt der Bewegung erreichen, weil die Muskeln in einer schwächeren Position sind. Dies kann dazu führen, dass Sie bei gebänderten Reihen schummeln und mit einer ruckartigen Bewegung enden.

1. Wir wickeln ein Widerstandsband um ein stabiles Objekt, wie ein Treppengeländer oder einen Pfostenrahmen.
2. Wir halten das Band mit beiden Händen und bewegen uns zurück, bis die Arme etwa auf Brusthöhe vor dem Oberkörper gestreckt sind.
3. Wir werden die Füße auf die Breite der Schultern trennen und die Knie leicht beugen.
4. Wir ziehen das Band zur Mitte, direkt unter der Brust, und bringen die Schulterblätter zusammen. Und wir werden unsere Ellbogen eng an unseren Seiten halten.
5. Wir werden kurz innehalten und dann die Arme wieder ausstrecken lassen.