Wie macht man Military Press mit Kurzhanteln?

Das Hinzufügen von Krafttraining zu Ihrer Routine ist eine großartige Möglichkeit, Kraft, Muskelmasse und Selbstvertrauen aufzubauen. Eine Übung, für die Sie sich entscheiden könnten, ist die Kurzhantel-Militärpresse. Dies ist eine Überkopfpresse, die hauptsächlich auf Ihre Arme und Schultern abzielt, aber auch Ihre Brust- und Rumpfmuskulatur stärken kann.

Wie bei jeder Art von Belastungsübungen kann das Verstehen der richtigen Technik und das Beibehalten der richtigen Technik dazu beitragen, Verletzungen vorzubeugen. Außerdem ermöglichen Kurzhanteln einen größeren Bewegungsbereich als eine Langhantel und sind manchmal gelenkschonender.

Schritt für Schritt

Eine stehende Kurzhantel-Militärpresse erfordert eine gute Technik, um Verletzungen zu vermeiden:

Wir werden unsere Knie beugen, um die Hanteln aufzuheben.
Wir stehen mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen und heben die Hanteln auf Schulterhöhe. Die Handflächen können nach vorne oder zum Körper zeigen.
Sobald wir die richtige Haltung haben, drücken wir die Hanteln über den Kopf, bis die Arme vollständig gestreckt sind. Wir werden diese Position für einen Moment beibehalten und dann die Hanteln wieder auf Schulterhöhe bringen.
Wir werden die gewünschte Anzahl an Wiederholungen absolvieren.

Zusätzlich zu den Grundlagen, wie man eine Kurzhantel-Überkopfpresse ausführt, ist es wichtig, die richtige Form mit ein paar Tipps zu verstehen:

Bauch und Gesäß anspannen. Um Verletzungen des unteren Rückens und des Nackens zu vermeiden, halten Sie Ihre Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln angespannt, während Sie die Kurzhantelpresse abschließen.
Verschiedene Positionen der Hände. Einige Menschen halten ihre Handflächen beim Heben die ganze Zeit nach vorne gerichtet, andere ziehen es vor, ihre Handflächen zum Körper zu zeigen. Sie können auch damit beginnen, dass Ihre Handflächen zu Ihrem Körper zeigen, und sie langsam drehen, während Sie die Hanteln über den Kopf drücken, sodass Ihre Handflächen nach vorne zeigen. Es ist wichtig, dass Sie Ihre Arme vollständig ausstrecken, ohne Ihre Ellbogen zu blockieren.
Schauen Sie geradeaus und halten Sie Ihren Hals gerade. Du kannst auch Verletzungen vorbeugen, indem du Kopf und Nacken gerade hältst, während du die Übung durchführst.
Atmen Sie aus. Auch die richtige Atmung ist wichtig. Es kann die Durchblutung während des Trainings verbessern und Ihre Leistung verbessern. Wenn Sie eine Kurzhantelpresse im Sitzen oder Stehen ausführen, atmen Sie ein, während Sie das Gewicht zu Ihrem Körper ziehen, und atmen Sie aus, während Sie das Gewicht über den Kopf drücken.
Hebe ein leichteres Gewicht . Manche Menschen machen den Fehler, beim Heben von Gewichten den unteren Rücken rund zu machen. Dies belastet den unteren Rücken zu stark und kann zu Verletzungen führen. Verwenden Sie kein zu schweres Gewicht, um einen runden Rücken zu vermeiden. Sie sollten auch vermeiden, Ihren Körper zu wiegen oder zu schaukeln, wenn Sie die Hanteln über Ihren Kopf heben. Zu viel Schwung zeigt an, dass das Gewicht zu schwer ist, was zu Verletzungen führen kann.

Gewinne

Diese Übung funktioniert die Deltamuskel der Schulter . Neben dem Aufbau von Schulterkraft greift die stehende Kurzhantelpresse über Kopf für Stabilität während der gesamten Bewegung in Ihren Kern ein.

Obwohl wir mit einem Trainingsgerät, einer Langhantel oder einer Kettlebell Schulterdrücken können, bietet die Verwendung von Kurzhanteln einzigartige Vorteile. Die Wissenschaft hat zum Beispiel herausgefunden, dass die Verwendung einer Kurzhantel mehr der vorderen (vorderen) Deltamuskeln aktiviert als die Verwendung einer Kettlebell.

Das Ausführen dieser Bewegung hilft auch zu erkennen, ob wir eine haben Unausgewogenheit an Schulterstärke. Ein Zeichen dafür ist, wenn wir mit einem Arm ein bestimmtes Gewicht leichter heben können als mit dem anderen. Muskelungleichgewichte können die Art und Weise, wie wir uns bewegen, beeinflussen und die Mobilität und die Effizienz der Bewegung einschränken.

Auch im täglichen Leben müssen wir möglicherweise Gegenstände in Regalen über unseren Köpfen platzieren. Diese Übung hilft, die Kraft aufzubauen, die wir brauchen, um diese Art von Aufgaben sicher auszuführen.

Häufige Fehler

Um das Beste aus dieser Übung herauszuholen, müssen wir diese häufigen Fehler vermeiden:

Ausgestellte Ellbogen . Wir werden die Ellbogen nicht direkt zur Seite zeigen, da dies Druck auf die Muskeln der Rotatorenmanschette ausübt.
Gesperrte Ellbogen. Das Blockieren der Ellbogen am oberen Ende des Hebens überträgt die Spannung von den Deltamuskeln auf den Trizeps, der nicht das Ziel ist.
Hochgezogene Schultern . Für zusätzliche Stabilität halten wir die Schulterblätter beim Überkopfdrücken unten und hinten.
Drücken Sie zu schnell . Wir werden nicht explosionsartig nach oben drücken, wir werden langsam und sanft drücken. Wir werden die Bewegung der Gewichte kontrollieren und nicht zulassen, dass sie während des Drückens zu weit nach vorne oder hinten abdriften. Wir werden versuchen, sie auf die gleiche Weise über dem Kopf eingebettet zu halten.
Nach hinten gebeugt . Wir vermeiden es, den unteren Rücken zu stark zu beugen, während wir die Hanteln über den Kopf heben. Übermäßiges Biegen kann ein Zeichen dafür sein, dass das Gewicht zu schwer ist. Wir wechseln zu einem leichteren Gewicht, um zu üben, unseren Rücken in einer sicheren Position zu halten, während wir das Gewicht erhöhen.
Senken Sie die Hanteln zu weit ab . Während der Übung senken wir die Hanteln nur auf die Schultern, bevor wir erneut drücken. Wenn wir sie weiter senken, erhöhen wir das Risiko, die Schultern zu belasten.

Varianten

Sie können diese Übung je nach Fitnesslevel und Zielen auf verschiedene Arten durchführen.

Sitzend

Obwohl die Militärpresse mit Kurzhantel im Stehen eine klassische Bewegung ist, kann sie auch im Sitzen ausgeführt werden. Eine Kurzhantelpresse im Sitzen ist eine bessere Option für Menschen, die gerade mit dem Krafttraining beginnen, oder für Menschen mit Rückenproblemen oder Verletzungen. Eine sitzende Position hilft, den Rücken zu stabilisieren.

Um das Überkopfdrücken im Sitzen zu machen, setzen wir uns auf eine Bank und folgen den gleichen Schritten. Wir können auch eine sitzende Presse auf einem Stuhl machen, um mehr Unterstützung für den Rücken zu bieten.

alternative Arme

Eine andere Variante besteht darin, die Arme zu wechseln. Wir werden mit einem Arm nach oben drücken und dann mit dem anderen, anstatt mit beiden gleichzeitig zu arbeiten. Die Wissenschaft zeigt, dass diese Option besser für die Aktivierung der Rumpfmuskulatur ist, insbesondere wenn die Übung im Stehen durchgeführt wird. Es kann aber auch sitzend, kniend oder mit der Haltung des Ritters erfolgen.

Wir können es sogar mit nur einer Hantel machen, um das Tragen von zwei schweren Gewichten zu vermeiden. Dadurch werden wir den Bauch noch mehr aktivieren, um eine gute Haltung zu bewahren.

Hammergriff

Bei dieser Überkopf-Hantelvariante, die manchmal auch als Hammer-Schulterdrücken bezeichnet wird, ändert sich die Position Ihrer Hand in einen Hammergriff (Handflächen zeigen einander zugewandt), wie Sie es bei einem Curl tun. von Hammer

Der Hammergriff wird auch Neutralgriff genannt. Das Wechseln des Griffs aktiviert verschiedene Muskeln in deinen Schultern und kann es auch für Anfänger etwas einfacher machen. Außerdem wird es sicherer für die Schulterstabilität.