Aktive Erholungstage sind für viele Spitzensportler die Achillesferse. Um sich von intensiven Trainingseinheiten zu erholen, geht es nicht nur um Eisbäder und Tiefengewebsmassagen oder darum, sich um Ihren Schlaf zu kümmern. Aber es geht auch darum, wie wir uns bewegen, wenn wir nicht im Fitnessstudio sind.
Wenn Sie nach einer Gewichthebereinheit Schmerzen haben, ist es verlockend, bis zu Ihrer nächsten Trainingseinheit auf der Couch zu bleiben. Aber aufzustehen und sich ein wenig oder viel zu bewegen, kann Ihnen helfen, viel schneller wieder ins Training einzusteigen. Wir werden uns schneller erholen und unseren Körper und Geist trainieren, um schwerere Lasten bewältigen zu können, wenn wir wieder auf die Plattform steigen.
Was ist?
Aktive Erholungstage sind mehr oder weniger das, was sie scheinen: Wir erholen uns von intensivem Training durch Aktivität. Anstatt sich vollständig auszuruhen, bewegen wir den Körper strategisch auf eine schonende, aber effektive Weise.
Aktive Erholungstage sollten ebenso zum Trainingsprogramm gehören wie regelmäßige Krafttrainingstage. Indem Sie sie zu einem strukturierten Teil Ihrer Routine machen, schützen Sie Ihren Körper so gut wie möglich vor Übertraining. Wir werden uns auch auf den Erfolg einstellen, indem wir Mobilität, Flexibilität und kurze Sitzungen mit konstantem Cardio priorisieren.
Aktive Erholung wird oft als vorteilhafter angesehen als Inaktivität, vollständige Ruhe oder Sitzen. Es kann die Durchblutung aufrechterhalten und den Muskeln helfen, sich nach intensiver körperlicher Aktivität zu erholen und wieder aufzubauen. Wir vermeiden jedoch aktive Erholung, wenn wir verletzt sind oder starke Schmerzen haben. Ein Arzt muss möglicherweise die Symptome einer Verletzung beurteilen.
während passive Erholung bleibt der Körper vollständig in Ruhe. Es kann Sitzen oder Inaktivität beinhalten. Passive Erholung ist wichtig und vorteilhaft, wenn Sie verletzt sind oder Schmerzen haben. Eine passive Erholung kann auch erforderlich sein, wenn wir nach dem Training geistig oder körperlich sehr müde sind. Wenn keiner dieser Umstände auf uns zutrifft und wir nur allgemeine Schmerzen haben, wird eine aktive Erholung als bessere Option angesehen.
Benefits
Aktives Erholungstraining bringt viele Vorteile für den Körper. Sie können uns helfen, uns nach einem harten Training schneller zu erholen.
Verbessert die Durchblutung
Das Durchführen von Übungen mit geringer Intensität an aktiven Ruhetagen verbessert die Durchblutung Ihres Körpers. Das wird dir nicht nur dabei helfen, dich wacher und wacher zu fühlen (obwohl es das wahrscheinlich tun wird).
Es hilft auch dabei, Muskelabfallprodukte wie Stoffwechselprodukte oder Milchsäure zu entfernen, die sich bei intensivem Training ansammeln. Aus diesem Grund hilft Training mit geringer Intensität bei der Muskelregeneration: Es gibt dem Körper die Möglichkeit, das Gleichgewicht wiederherzustellen.
Bietet geistige Ruhe
Das „Ruhe“-Tagestraining mit niedriger Intensität bietet Sportlern eine Erholungsoption und Vorbereitung auf zukünftige Einheiten mit höherer Intensität. Mit anderen Worten, Sie können Ihre Trainingsangst etwas mildern, indem Sie an freien Tagen trainieren.
Die Intensität niedrig zu halten, wird als Erinnerung dienen, dass es von Zeit zu Zeit keine Flucht ist, es ist notwendig, es zu lockern. Übertraining oder Training mit starken Schmerzen werden Sie nicht zu einem gesünderen Athleten machen, aber zu lernen, es locker anzugehen, wird es tun. Aktive Erholungstage können dabei sehr helfen.
Verletzungen vermeiden
Aktive Erholungstage fühlen sich manchmal wie ein langer Strandspaziergang an. Das ist großartig, um die Durchblutung zu erhöhen und Giftstoffe aus Ihrem System zu spülen. Es kann aber auch andere Aspekte aktiver Erholungstage beinhalten.
Wir können an dynamische Aufwärmübungen, Korrektur- und Mobilitätszirkel oder statisches Training denken. All dies kann dazu beitragen, Ihren Körper auf die Verletzungsprävention vorzubereiten, indem es Sie auf der Plattform widerstandsfähiger macht.
Arten der aktiven Erholung
Studien zeigen, dass aktive Erholungsübungen helfen können Blutlaktat entfernen im Körper. Blutlaktat kann sich während intensiver körperlicher Betätigung aufbauen und führt zu einem Anstieg der Wasserstoffionen im Körper. Diese Ansammlung von Ionen kann zu Muskelkontraktion und Ermüdung führen.
Durch die Teilnahme an aktiver Erholung verringert sich dieser Aufbau, was dazu beiträgt, dass sich Ihre Muskeln weniger ermüden und Sie aktiv bleiben. Vielleicht fühlen wir uns auch besser, wenn wir das nächste Mal trainieren. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, an aktiven Erholungsübungen teilzunehmen.
Kühlen Sie sich nach dem Training ab
Nach einem harten Training möchten wir vielleicht aufhören und uns hinsetzen oder hinlegen. Aber wenn wir in Bewegung bleiben, können wir der Genesung sehr helfen. Wir werden versuchen, uns allmählich abzukühlen. Wenn wir zum Beispiel laufen gehen, joggen oder gehen wir 10 Minuten lang kurz und leicht.
Wenn wir Gewichte heben oder ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) machen, probieren wir das stationäre Fahrrad einige Minuten lang in einem leichten Tempo aus. Als aktive Abkühlung achten wir darauf, nicht mehr als 50 Prozent der maximalen Anstrengung zu trainieren. Ab da werden wir den Aufwand sukzessive reduzieren.
Während des Intervall-(Zirkel-)Trainings
Wenn Sie an einem Intervall- oder Zirkeltraining teilnehmen, ist es auch von Vorteil, zwischen den Serien eine Reihe aktiver Erholungsübungen durchzuführen.
Eine Studie ergab, dass Athleten, die bis zur Erschöpfung liefen oder Rad fuhren, sich schneller erholten, während sie mit 50 Prozent ihrer maximalen Anstrengung fortfuhren, als wenn sie vollständig aufhörten.
an Ruhetagen
Ein oder zwei Tage nach einem anstrengenden Training können wir uns noch aktiv erholen. Wir werden versuchen, spazieren zu gehen oder Fahrrad zu fahren. Wir können auch Stretching, Schwimmen oder Yoga ausprobieren.
Aktive Erholung an Ruhetagen hilft unseren Muskeln, sich zu erholen. Dies ist besonders wichtig, wenn wir Schmerzen haben.
aktive Erholungsübungen
Ein aktiver Erholungstag sollte etwas anderes als Ihr übliches Training im Fitnessstudio beinhalten. Wir sollten nicht mit maximaler Anstrengung trainieren. Wir müssen langsam vorgehen und uns nicht zu sehr anstrengen. Einige Beispiele für aktive Erholungsübungen sind:
- Schwimmen . Schwimmen ist eine schonende Übung, die die Gelenke und Muskeln nicht schädigt. Eine Studie ergab, dass Triathleten, die sich an eine HIIT-Einheit mit Erholung im Pool anschlossen, am nächsten Tag eine bessere Trainingsleistung aufwiesen. Forscher glauben, dass Wasser helfen kann, Entzündungen zu reduzieren.
- Tai Chi oder Yoga . Das Praktizieren von Tai Chi oder Yoga kann für eine aktive Erholung von Vorteil sein. Beide helfen, Muskelkater zu dehnen und die Flexibilität zu erhöhen. Es kann auch Stress und Entzündungen reduzieren.
- Gehen oder joggen . Walking ist eine der besten Formen der aktiven Erholung. Wenn wir Läufer sind, können wir auch langsam joggen. Gehen oder Joggen in gemächlichem Tempo kann die Durchblutung verbessern und bei der Genesung helfen. Bereits ein paar Minuten Bewegung am Tag nach einem intensiven Training reichen aus, um die Durchblutung zu fördern und Steifheit und Muskelkater zu reduzieren.
- Radfahren . Radfahren in gemächlichem Tempo ist eine gute Möglichkeit, sich aktiv zu erholen. Es ist stoßarm und übt keinen Druck auf die Gelenke aus. Wir können ein stationäres Fahrrad oder Fahrrad im Freien fahren.
- Myofasziales Release mit einer Schaumstoffrolle . Aktive Erholung beinhaltet nicht nur Bewegung. Wir können auch eine Schaumstoffrolle über Teile des Körpers strecken und rollen und viele der gleichen Vorteile erzielen. Wenn Ihre Muskeln schmerzen, kann Foam Rolling helfen, Verspannungen zu lösen, Entzündungen zu reduzieren und die Bewegungsfreiheit zu erhöhen.
Vorsichtsmaßnahmen
Aktive Erholungsübungen gelten im Allgemeinen als sicher. Wenn wir Schmerzen haben und vermuten, dass wir eine Verletzung haben, vermeiden wir eine aktive Genesung. Wir werden mit dem Training aufhören, bis wir einen Arzt aufsuchen.
Ein Arzt oder Physiotherapeut kann Formen der aktiven Erholung empfehlen, einschließlich Dehnen, Schwimmen oder Radfahren, während wir uns von einer Verletzung erholen. Während der aktiven Erholung stellen wir sicher, dass wir nicht mehr als 50 Prozent der maximalen Anstrengung arbeiten. Dies gibt dem Körper die Gelegenheit, die er braucht, um sich auszuruhen.
