Hochintensives Intervalltraining (HIIT) mit dem Fahrrad ist eine der besten Alternativen, die Sie nutzen können, da es Ihr Training aufgrund seiner Intensität profitabler macht. Auf diese Weise können Sie auch die Monotonie vermeiden, immer in einem konstanten Tempo auf dem Fahrrad zu trainieren.
Es gibt Untersuchungen, die auf die Vorteile von HIIT für die Verbesserung der Leistung beim Radfahren hinweisen, aber wie können Sie das tun? Integrieren Sie HIIT in Ihr Radsporttraining ? Mal sehen, was die Studien sagen.
Kann HIIT-Training in das Radfahren integriert werden?
Eine Studie aus dem Jahr 1999 weist auf den Nutzen hin Ausbildung bei Intervalle mit hoher Intensität und vorher festgelegter Zeit; Forscher einer Studie aus dem Jahr 2002 ermöglichten es Sportlern jedoch, mittels eines Tests die maximale Leistung zu ermitteln, die mit einem maximalen Sauerstoffverbrauch einhergeht.
Dazu wurde jeder Athlet gebeten, so lange wie möglich eine maximale Anstrengung aufrechtzuerhalten, um das zu erreichen Tmax Dies ist die maximale Zeit, die durch die Ausführung eines Intervalls erreicht werden kann maximale Intensität . Dies wurde dann als Grundlage für zwei Studiengruppen verwendet und kam zu folgendem Ergebnis:
- Gruppe I. Während einer Tmax wurden acht Pmax-Intervalle erreicht, mit einer Ruhezeit, die doppelt so lang war.
- Gruppe II. Acht Pmax-Intervalle wurden zu einem Zeitpunkt von Tmax durchgeführt, mit einer Ruhephase, die so lange dauerte, bis die Herzfrequenz auf 65 % des Maximums gesunken war.
Beide Gruppen nahmen zu Leistung deutlich und mehr als im Studienprotokoll von 1999, wo 30 Sekunden mit 4.5 Minuten Erholung angegeben waren. Der Test wurde für eine dritte Gruppe wiederholt, wobei:
- VO2 (maximaler Sauerstoffverbrauch) stieg um 5–8 %.
- Die 40-Kilometer-Fahrt verlängerte die Testzeit um 5-6 %.
Diese Ergebnisse erforderten von den Athleten einen erheblichen Einsatz. Und in vielen Fällen konnten sie das nicht abschließen HIIT-Sitzung . Manchmal wurden nur vier oder fünf der acht Intervalle absolviert, da die Athleten erschöpft waren.
Wie wenden Sie HIIT in Ihrem Radsporttraining an?
Wenn Sie HIIT-Training auf Ihre Radfahrroutine anwenden möchten, sollten Sie Folgendes berücksichtigen:
- Wenn Sie diese Art von Training durchführen möchten Sie müssen zuerst Ihren Pmax und Tmax ermitteln . Dazu benötigen Sie einen Fahrradcomputer mit einer Art Leistungsmessung. Ohne auf teure V02-Messgeräte zurückgreifen zu müssen, können Sie sich dem Pmax-Wert nähern.
- Bitten Sie einen Freund, Sie zu überwachen Herzschlag um maximale Leistung und Herzfrequenz aufzuzeichnen.
- Nachdem Sie erholen Führen Sie einen Test durch, bei dem Sie Ihren Pmax-Wert so lange wie möglich erhöhen, um den Tmax-Wert zu erhalten. In den Studien lag diese zwischen drei und fünf Minuten.
- Das Intensität der Aktivität ist wichtiger als das Absolvieren des Trainings. In diesem Sinne ist HIIT nichts für Sie, wenn Sie nicht in der Lage sind, diesem Stresslevel standzuhalten.
Abschluss
In beiden Studien wurde die Ausbildungsniveau ist extrem hoch und wird daher anstrengend sein. Die Intensität der Arbeit war wichtiger als der Abschluss der Ausbildung.
Einige Lauf-Ruhe-Intervall-Beziehungen funktionieren besser als andere. In der Studie von 1999 verwendeten sie 30-Sekunden- und 4-Minuten-Intervalle. In der Studie von 2002 basieren die Intervalle auf Messungen, die auf der Reaktion jedes Athleten in einem Jahr basieren Leistungstest .
Um HIIT beim Radfahren anzuwenden, ist es daher am wichtigsten, einen Test durchzuführen, bei dem Sie Ihr VO2-Maximum ermitteln können, um zu wissen, von welchem Niveau aus Sie beginnen, und von dort aus können Sie das programmieren die am besten geeigneten Trainingsintervalle für deine Ziele.
Referenz
- Kidd, S. Finden Sie das perfekte Arbeits-Ruhe-Verhältnis für Ihre HIIT-Sitzung. Für Breakingmuscle [Überarbeitet im Februar 2016]
