Die umgekehrte Diät kann aufgrund ihres Namens für Verwirrung sorgen. Die anfängliche Annahme kann Gewichtsverlust sein, indem man mehr statt weniger isst. Stattdessen geht es beim Reverse Dieting darum, Kalorien nach Beendigung einer Diät wieder hinzuzufügen.
Was ist?
Eine invertierte Diät ist im Grunde das Gegenteil einer typischen Diät. Anstatt über mehrere Wochen langsam Kalorien zu reduzieren, um zu versuchen, Gewicht zu verlieren, erlaubt uns diese Diät, die Kalorien, die wir herausgenommen haben, langsam und methodisch hinzuzufügen, normalerweise aus Kohlenhydraten und Fetten.
Das Ziel von Reverse Dieting ist es, die Nahrungsaufnahme langsam wieder auf das Erhaltungsniveau oder leicht darüber zu bringen, ohne dabei viel Fett aufzubauen. Das Hinzufügen von Kalorien auf diese Weise sollte theoretisch dazu beitragen, negative metabolische Anpassungen abzuwehren, die Sie möglicherweise während der Diät erlebt haben.
Es klingt einfach genug, aber wie bei allem, was Sie in der Welt der Ernährung tun, gibt es einen richtigen und einen falschen Weg. Das Ziel einer umgekehrten Diät ist nicht, nach der Diät wieder Masse aufzubauen, und es bedeutet nicht, sich mit allem vollzustopfen, was Kalorien hat. Es ist eher ein langsamer und kontrollierter Ansatz, um den Körper im Laufe der Zeit wieder auf die Ausgangsleistung zu bringen.
Wie wird es gemacht?
Wenn wir Erfahrung damit haben, Fett für eine Bikini-OP zu verlieren oder bei einem Gewichtheber-Wettkampf an Gewicht zuzunehmen, sollte der Prozess einer umgekehrten Diät ziemlich intuitiv sein.
Bestimmen Sie, wie Sie verfolgen
Leider wird es nicht ausreichen, sich auf das Gedächtnis zu verlassen. Um die Ernährung erfolgreich umzukehren, müssen wir die Aufnahme verfolgen, um zu berücksichtigen, was wir an diesem Tag gegessen haben. Die meisten Ernährungs-Tracking-Apps funktionieren gut und können zusätzliche nützliche Informationen liefern, aber jede Methode, die Sie verwendet haben, um Ihr aktuelles Gewicht zu ermitteln, ist wahrscheinlich ausreichend.
Um langsam und stetig an Gewicht zuzunehmen, ohne überschüssiges Fett zurückzugewinnen, müssen Ihre Kalorien-Benchmarks gut kalibriert sein.
Kalorien berechnen
Wenn wir eine Diät gemacht haben, müssen wir ungefähr wissen, wie viele Kalorien wir zu uns genommen haben, aber stellen Sie sicher, dass wir die Kalorienzufuhr und das Körpergewicht ein oder zwei Wochen lang konsequent verfolgt haben, um ein genaues Bild davon zu bekommen, wo unsere Ernährung liegt steht.
Sobald wir festgestellt haben, dass die aktuelle Kalorienaufnahme das Gewicht hält, ist es an der Zeit, etwas zusätzliche Nahrung hinzuzufügen, um den Gewichtszunahmeprozess zu starten. Wir werden eine sehr konservative Erhöhung Ihrer aktuellen Aufnahme versuchen (einige Quellen empfehlen eine sehr bescheidene Erhöhung von XNUMX bis XNUMX Prozent), um die Diät invertiert zu beginnen.
Makros steuern
Protein ist aufgrund seiner Auswirkungen auf den Muskelerhalt und die Hypertrophie wohl der wichtigste Makronährstoff für eine invertierte Ernährung. An erster Stelle sollte die Proteinaufnahme stehen, und wir sollten zwischen 1.8 und 2.4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht anstreben.
Nahrungsfett folgt und ist für eine gesunde Körperfunktion unerlässlich. Wir decken die Grundlagen ab, indem wir Nahrungsfette für 20-35 % Ihrer gesamten Kalorienaufnahme ausmachen. Der Rest der übrig gebliebenen Kalorien sollte aus reichlich vorhandenen Kohlenhydratquellen stammen. Es gibt jedoch eine gewisse Flexibilität. Wenn wir mehr Fett oder Protein und weniger Kohlenhydrate wollen, können wir die Makros modifizieren, solange wir die Mindestdosen erreichen.
Auswerten und kontrollieren
Der einfachste Weg, die umgekehrte Ernährung zu überwachen, besteht darin, sich täglich zu wiegen und einen wöchentlichen Durchschnitt zu nehmen. Obwohl mit einer spürbaren Zunahme des Körpergewichts zu rechnen ist, insbesondere wenn wir deutlich mehr Kohlenhydrate zu uns nehmen, als wir es bisher gewohnt waren, können wir die Gesamtzufuhr bei Bedarf anpassen, wenn wir das Gefühl haben, zu schnell zuzunehmen.
Wenn wir den Fortschritt mit der Waage verfolgen, achten wir darauf, uns immer unter ähnlichen Bedingungen zu wiegen, idealerweise morgens nach dem Toilettengang und vor dem Verzehr von Nahrung oder Wasser.
Benefits
Diese Diät ist eine magische Pille, aber eine gut geplante umgekehrte Diät kann viel dazu beitragen, aggressive Gewichtszunahme zu lindern.
wir essen mehr
Kalorien wieder hinzuzufügen bedeutet, mehr Nahrung zu sich zu nehmen. Solange wir diese Kalorien langsam wieder zuführen, können wir die Fettzunahme auf ein Minimum beschränken und gleichzeitig die allgemeine Lebensqualität und Stimmung maximieren.
Wenn die Idee, mehr zu essen und gleichzeitig schlank zu bleiben, faszinierend klingt, so ist es auch die umgekehrte Diät. Egal, ob das Ziel darin besteht, Körperfett abzubauen oder Muskeln aufzubauen, Pausen von Ihrem Ernährungsplan geben Ihrem Stoffwechsel die Möglichkeit, sich wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Sie werden „Diätpausen“ genannt. Reverse Dieting ist eine Form der „Diätpause“.
Mentales Wohlbefinden
Unterdrückte Kalorienaufnahme über einen längeren Zeitraum kann psychisch erschöpfend sein. Es kann dazu führen, dass wir uns manchmal träge, müde und gereizt fühlen.
Die Reverse-Diät ermöglicht es uns, sicher aus unserem Kaloriendefizit herauszukommen, was eine gewisse psychische Erleichterung bringen sollte, insbesondere wenn wir seit Monaten Diät halten.
Stetige Gewichtszunahme
Ein häufiger Fehler am Ende einer Diät besteht darin, zu alten Essgewohnheiten zurückzukehren und die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrauchen, erheblich zu erhöhen. Dies führt normalerweise zu einer schnellen Gewichtszunahme oder einem Rebound-Effekt.
Eine durchdachte Reverse-Diät beugt dem jedoch vor und kann Ihnen dabei helfen, ohne solch dramatische Schwankungen auf der Waage stetig und zuverlässig zuzunehmen. Langsame und moderate Anpassungen bereiten uns auf jedes Ernährungsprotokoll vor, das wir befolgen möchten.
Wer sollte eine Reverse-Diät machen?
Eine invertierte Ernährung ist nicht für jeden geeignet. Wenn wir nur ein paar Wochen lang die Kalorien ein wenig reduzieren, brauchen wir wahrscheinlich keine umgekehrte Diät. Wenn wir aufhören, Limonaden zu trinken oder raffinierten Zucker zu essen, und dies zu einem Kaloriendefizit führt, das zu einer Gewichtsabnahme führt, brauchen wir wahrscheinlich keine umgekehrte Diät. Dieser Ernährungsplan ist für diejenigen gedacht, die sich über einen längeren Zeitraum in einem schweren Kaloriendefizit befunden haben.
Bodybuilder
Bodybuilder/Körpersportler würden nach Abschluss der Wettkampfvorbereitung von einer umgekehrten Diät profitieren. Diese Konkurrenten senken ihre Kalorien oft auf ein sehr niedriges Niveau, damit sie so viel Gewicht wie möglich verlieren können.
Diese signifikante Verringerung der Kalorien kann sich negativ auf die Stoffwechselrate auswirken und sie anfälliger für eine Gewichtszunahme nach der Show machen. Eine umgekehrte Diät kann dies stark minimieren, indem sie langsam Kalorien hinzufügt.
Chronische Diätetiker
Wenn wir es gewohnt sind, von einer Diät zur anderen zu springen, ist eine invertierte Diät perfekt für uns. Der Kreislauf zwischen Einschränkung und Genuss kann sich negativ auf die Stoffwechselstabilität auswirken und es uns erschweren, den Ernährungsbedarf wirklich einzuschätzen. Eine kontrollierte Inversionsdiät sollte eine dringend benötigte Grundlage bieten, auf der fundierte Ernährungsentscheidungen getroffen werden können.
die, die stecken
Selbst wenn wir seit Monaten eine wirklich magere Menge an Kalorien zu uns nehmen, bewegt sich die Waage möglicherweise nicht mehr. Wenn wir ein Gewichtsverlust-Plateau erreicht haben, kann es uns helfen, einen Schritt zurück zu gehen, um vorwärts zu kommen.
Eine kontrollierte Erhöhung der Kalorien kann im Laufe der Zeit viel für Ihren Stoffwechsel tun und auch für die dringend benötigte geistige Erleichterung sorgen. Obwohl eine invertierte Diät Ihren Gewichtsverlust kurzfristig verlangsamt, wird sie langfristig besser sein.
