Abnehmen ist nie einfach, insbesondere für diejenigen, die wenig Zeit haben, Mahlzeiten zuzubereiten oder zu essen, um mit Stress umzugehen. Wenn Sie wirklich abnehmen wollen, nach einer 1500-Kalorien-Diät kann dir helfen. Auf diese Weise nehmen Sie nahrhaftes Essen zu sich und können sich ab und zu etwas Leckeres gönnen.
Wie eine 1500-Kalorien-Diät beim Abnehmen helfen kann
Ihre Fähigkeit, bei einer gesunden Ernährung Gewicht zu verlieren, hängt von Ihrem Körper ab Alter, Körperzusammensetzung, Aktivitätsniveau und andere Faktoren .
Warum scheitern die meisten Diäten?
Die meisten Diätenden nehmen in fünf Jahren etwa 80 % ihres verlorenen Gewichts wieder auf. Wenn Sie sich zu restriktiv ernähren, können Sie das verlorene Gewicht wieder zunehmen, sobald Sie sich wieder normal ernähren. Außerdem kann eine strenge Diät Ihren Stoffwechsel verlangsamen, was dazu führt, dass Ihr Körper Kalorien speichert, um sie zur Energiegewinnung zu nutzen.
Im Laufe der Zeit kann sich eine Energieeinschränkung auf Ihren Stoffwechsel und Ihren Hormonspiegel auswirken und das Abnehmen erschweren. Hypokalorische Diäten oder solche, die es Ihnen ermöglichen Essen Sie wenig Kalorien, wirken sich negativ auf die Muskelmasse aus , was sich zusätzlich auf Ihren Stoffwechsel oder Energieverbrauch auswirken kann. Sie können auch den Hunger steigern, indem sie Leptin, Ghrelin, Cortisol und andere Hormone, die den Appetit beeinflussen, stören.
Diese Veränderungen im zirkulierenden Hormonspiegel bleiben lange nach der Rückkehr zur normalen Ernährung bestehen. Aber das ist noch nicht alles, denn die Auch der Energieverbrauch während des Trainings nimmt ab als Reaktion auf Gewichtsverlust.
Die Nebenwirkungen hypokalorischer Diäten sind proportional zum Energiedefizit. Einfach ausgedrückt, die Je mehr Sie Ihre Kalorienaufnahme einschränken, desto langsamer wird Ihr Stoffwechsel und desto schwieriger wird es sein, Gewicht zu verlieren.
Tipps für die Einhaltung einer 1500-Kalorien-Diät
Eine 1,500-Kalorien-Diät einzuhalten muss nicht schwierig sein, der Schlüssel liegt darin, sie so einfach wie möglich zu machen. Unter anderem frisches Obst und Gemüse, mageres Fleisch, Fisch, Eier, fettarme Milchprodukte, Vollkornprodukte und Nüsse , sollten die Protagonisten in Ihrem Ernährungsplan sein. Von Zeit zu Zeit können Sie sogar ein köstliches und gesundes Dessert genießen.
Versuchen Sie, einen 1500-Kalorien-Speiseplan mit normaler Nahrung zu erstellen. keine Wunderdiätprodukte . Die Wahrheit ist, dass Diätnahrung oft voller versteckter Zucker oder Fette ist, die mehr schaden als nützen.
Ballaststoffreiche Mehrkorncracker können beispielsweise bis zu 139 Kalorien, 20 Gramm Kohlenhydrate, 8 Gramm Zucker und weniger als 1 Gramm Ballaststoffe pro Cracker enthalten. Doch kannst du Machen Sie zu Hause ballaststoffreiche Kekse unter Verwendung von Mandel- oder Kokosmehl, Kakaopulver, Molkenproteinpulver, Vanilleessenz, Weizen- oder Haferkleie, Eiern und Stevia, einem natürlichen Süßstoff. Kokosmehl beispielsweise enthält deutlich weniger Kohlenhydrate und mehr Eiweiß als Vollkornmehl.
Essen Sie proteinreiche Lebensmittel
Generell, Fügen Sie Protein hinzu und verzichten Sie auf raffinierten Zucker . Es ist klinisch erwiesen, dass proteinreiche Diäten das Sättigungsgefühl steigern und eine Verlangsamung des Stoffwechsels verhindern. Darüber hinaus hat Protein von allen Nährstoffen die höchste thermische Wirkung, was bedeutet, dass für die Verdauung und den Abbau mehr Energie benötigt wird als für Fette und Kohlenhydrate.
Dieser Makronährstoff hat auch positive Auswirkungen auf die Sättigungshormone. Nehmen Sie bis zum Doppelten der empfohlenen Tagesmenge ein Protein (10 % Ihrer täglichen Kalorien) ist nicht nur sicher, sondern auch vorteilhaft.
Daher sollte ein 1,500-Kalorien-Speiseplan proteinreiche Lebensmittel enthalten, wie zum Beispiel:
- Magere Hähnchenbrust (gekocht): 133 Kalorien und 27.3 Gramm Protein pro Portion.
- Magere Schweinekoteletts (geschmort): 166 Kalorien und 26.4 Gramm Protein pro Portion.
- Roter Thun (gekocht): 156 Kalorien und 25.4 Gramm Protein pro Portion.
- Thunfisch in der Dose – 109 Kalorien und 20.1 Gramm Protein pro Portion.
- Lachs – 155 Kalorien und 21.6 Gramm Protein pro Portion.
- Fettarmer Hüttenkäse – 92 Kalorien und 11.8 Gramm Protein pro Portion.
- Gemüse : 227 Kalorien und 15.2 Gramm Protein pro 150 Gramm.
Nehmen Sie genügend Ballaststoffe zu sich
Neben Protein sind es auch Ballaststoffe einer der sättigendsten Nährstoffe , denn es macht nicht nur satt, sondern auch verbessert die Verdauungsgesundheit und senkt den Blutzucker- und Cholesterinspiegel . Experten empfehlen etwa 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag für Frauen bis 50 Jahre und 38 Gramm für Männer im gleichen Altersbereich.
Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie die teuersten Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt kaufen sollten. Aus Haferflocken und Quinoa bis hin zu Hülsenfrüchten und grünem Blattgemüse können Sie aus einer großen Auswahl an ballaststoffreichen Lebensmitteln wählen. Beispielsweise enthalten 28 Gramm Chiasamen 9.8 Gramm Ballaststoffe; und 150 Gramm gekochte Quinoa liefern mehr als 5 Gramm dieses Nährstoffs.
Wenn Sie schnell abnehmen möchten, Tauschen Sie Getreide und Hülsenfrüchte gegen grünes Blattgemüse . Spinat, Grünkohl, Kohl, Eisbergsalat, Römersalat und anderes Blattgemüse sind reich an Ballaststoffen und kalorienarm. Außerdem haben sie einen hohen Wassergehalt, was das Sättigungsgefühl weiter steigern kann. 150 Gramm gekochter Grünkohl bestehen beispielsweise zu 91 % aus Wasser, liefern 2.6 Gramm Ballaststoffe und 36 Kalorien.
Walnüsse sind außerdem reich an Ballaststoffen. Obwohl sie ruhig sind Da es viele Kalorien hat, werden nicht alle Kalorien vom Körper aufgenommen . Tatsächlich werden nur 20 % der Kalorien von Mandeln und 21 % der Kalorien von Walnüssen vom Körper aufgenommen.
Wie Sie sehen, gibt es viele leckere Lebensmittel, die Sie in eine 1500-Kalorien-Diät integrieren können. Als Empfehlung gilt: Erstellen Sie eine Liste Ihrer Essgewohnheiten und überprüfen Sie die Lebensmitteletiketten, um die Einhaltung der Vorschriften zu gewährleisten Befolgen Sie eine 1500-Kalorien-Diät, ohne es zu übertreiben . Mischen Sie Lebensmittel, um nahrhafte Mahlzeiten zuzubereiten, und nehmen Sie vor oder nach dem Training Kohlenhydrate zu sich, damit Ihr Körper sie zur Energiegewinnung nutzen kann.
Anzahl der benötigten Kalorien bei Erwachsenen
Ernährungsexperten empfehlen 1,600 bis 2,400 Kalorien pro Tag für Frauen und 2,000 bis 3,000 Kalorien pro Tag für Männer . Wer einen sitzenden Lebensstil führt, sollte darauf achten, die unteren Grenzen dieser Bereiche nicht zu überschreiten. Eine bewegungsarme Frau benötigt beispielsweise täglich etwa 1,800 Kalorien, um ihr Gewicht zu halten. Aktive Frauen hingegen können bis zu 2,400 Kalorien pro Tag zu sich nehmen.
Wenn Ihr Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren, ist dies wichtig ein Kaloriendefizit schaffen . Grundsätzlich müssen Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie zu sich nehmen. Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie hungern oder lange Stunden im Fitnessstudio verbringen sollten.
Sowohl Übertraining als auch Extreme Diäten können sich negativ auf Ihren Stoffwechsel auswirken und Hormonspiegel. Es ist klüger um die Kalorien schrittweise zu reduzieren und Ihre Ernährung nach und nach anzupassen .
Im Allgemeinen Eine Gewichtsabnahme von 0.5 bis 1 Kilogramm pro Woche gilt als sicher und realistisch . Um dieses Ziel zu erreichen, müssen Sie Verbrennen Sie etwa 500 bis 1,000 Kalorien mehr, als Sie täglich zu sich nehmen . Wenn Sie also derzeit etwa 2,000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen und auf eine 1,500-Kalorien-Diät umstellen, entsteht ein Energiedefizit von 500 Kalorien. Fügen Sie Bewegung zu Ihrem Tagesablauf hinzu, um Ihren Kalorienverbrauch zu steigern und schnellere Ergebnisse zu erzielen.
