Basketball ist eine Sportart, die viel Beweglichkeit erfordert, was für alle Sportler und insbesondere für die Spieler dieser Sportart ein sehr wichtiger Faktor ist, da sie sich schnell und einfach bewegen und verschiedene Manöver und während des Spiels ausführen können.
Um diese Agilität zu erreichen und Ihre Fähigkeiten im Spiel zu verbessern, präsentieren wir Ihnen eine HIIT-Routine (High Intensity Intervals), die Ihnen Folgendes ermöglicht:
- Spring höher.
- Um schneller zu laufen.
- Bewegen und scrollen Sie effizienter.
Darüber hinaus basiert es auf dem Stil von hoher Intensität Intervall-Training (HIIT), wobei die Übungen mit kurzen Ruhephasen abgewechselt werden, wodurch Sie auch genügend Kalorien verbrennen können. Mach dich bereit, damit zu beginnen Basketball-HIIT-Routine .
HIIT-Training für Basketball
Dieses Training dauert nur 16 Minuten, aber das bedeutet nicht, dass es einfach wird. Bevor Sie beginnen, müssen Sie Folgendes tun:
- Wärmen Sie Ihren Körper auf, indem Sie fünf Minuten lang zwischen Seilspringen, explosiven Hampelmännern und seitlichen Ausfallschritten wechseln.
- Dann schnapp dir einen Ball oder Basketball und befolge jede der 5 unten aufgeführten Übungen. Sie müssen jede Übung 1 Minute lang mit einer 30-sekündigen Pause machen.
- Nachdem Sie alle 5 Übungen gemacht haben, machen Sie zwei weitere Runden, was insgesamt 3 Runden in der Routine ergibt.
5 Übungen für Basketballspieler
1. Kniebeugen, schießen und drücken
Mit dieser Übung trainierst du deine Gesäßmuskulatur und verbessern Sie Ihre Rotationsbewegung.
Gehen Sie folgendermaßen vor, um die Übung durchzuführen:
- Stellen Sie sich in eine neutrale Position, die Füße hüftbreit auseinander.
- Halten Sie einen Basketball in Ihren Händen und legen Sie ihn vor Ihre Brust.
- Senken Sie sich in eine Hocke-Position. Stellen Sie sicher, dass Ihr Bauch oder Kern fest und zusammengezogen ist.
- Ihre Brust sollte aufrecht bleiben.
- Springe hoch und hebe deine Arme mit dem Basketball in deinen Händen.
- Landen Sie auf den Fußballen und bringen Sie den Ball zur Brust.
- Machen Sie mit dem rechten Fuß einen Schritt zur Seite, drehen Sie dann Ihren Körper und beugen Sie das linke Knie, während Sie mit dem rechten Fuß nach vorne schreiten.
- Stellen Sie sicher, dass beide Beine in einem 90-Grad-Winkel stehen, strecken Sie Ihre Arme schnell mit dem Ball nach vorne aus.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung auf der anderen Seite.
2. Liegestütze mit dem Ball
Führen Sie die folgenden Schritte aus, um diese Übung durchzuführen:
- Gehen Sie in eine Grundposition der Planken. Legen Sie den Ball unter Ihre linke Hand und legen Sie Ihre rechte Hand direkt auf den Boden.
- Achte darauf, dass deine Handgelenke unter deinen Schultern liegen und dein Körper von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bildet.
- Beuge deine Ellbogen, sodass dein Oberkörper auf den Boden sinkt.
- Führen Sie die Streckung Ihrer Ellbogen durch, bis Sie wieder die Plankenposition erreichen. Wechseln Sie anschließend den Handball.
- Fahren Sie mit dem Liegestütz fort.
Mit dieser Übung trainierst du Brust, Schultern und Rumpf.
3. Ausfallschritt im Liegen
Gehen Sie für diese Übung folgendermaßen vor:
- Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit
- Der Ball muss mit den Händen auf Brusthöhe gehalten werden.
- Springen Sie mit dem linken Bein nach hinten und halten Sie Ihr rechtes Schienbein senkrecht zum Boden.
- Berühre den Boden mit dem Basketball, während du dich beugst, um nach hinten zu springen.
- Sobald Sie den Boden berühren, stoßen oder springen Sie nach oben und heben Sie den Ball an, als ob Sie einen Korb machen würden.
- Wiederholen Sie diese Übung 30 Sekunden lang so schnell wie möglich und wechseln Sie dann die Seite.
Bei dieser Übung trainierst du deine Gesäßmuskulatur, deinen Rumpf und deine Sprungkraft.
4. Seitliches Ziehen des Fußes mit Zug
Gehen Sie folgendermaßen vor, um die Übung durchzuführen:
- Stellen Sie sich auf die Fußballen, beugen Sie die Knie ein wenig, bis Sie eine halbe Hocke erreichen.
- Der Ball sollte in den Händen vor der Brust sein.
- Sie müssen vier Schritte nach rechts gehen und den Ball vor Ihrer Brust halten. Dein Rücken sollte gerade sein.
- Sobald Sie sich bewegen, springen Sie hoch und heben Sie Ihre Arme, um den Ball zu schießen.
- Scrollen Sie eine Minute lang so oft wie möglich von einer Seite zur anderen.
Mit dieser Übung trainierst du deine Gesäßmuskulatur, Oberschenkel, Waden, Schultern, deinen Rumpf und die Verschiebung.
5. Plyometrische Ausfallschritte mit Crossball
Führen Sie die folgenden Schritte aus, um diese Übung durchzuführen:
- Stellen Sie zunächst Ihr rechtes Bein nach vorne in eine Ausfallschrittposition.
- Machen Sie mit beiden Knien einen 90-Grad-Winkel.
- Ihre Schultern sollten nach hinten mit aufrechter Brust und nach vorne gerichtet sein.
- Halte den Ball vor deiner Brust.
- Führen Sie den Ball mit der linken Hand unter den rechten Oberschenkel und greifen Sie den Ball dann mit der rechten Hand. Der Ball muss einer Bahn ähnlich der einer 8 folgen.
- Machen Sie einen explosiven Ausfallschritt mit den Zehen, indem Sie Ihr rechtes Bein nach hinten und Ihr linkes Bein nach vorne bringen.
- Halte deinen Körper stabil
- Bewegen Sie den Ball zwischen den Beinen von einer Seite auf die andere, um die Stabilität des Balls zu erhalten.
- Wiederholen Sie dies so schnell wie möglich.
Mit dieser Übung trainierst du deine Gesäßmuskulatur, deinen Rumpf und deinen Widerstand.
Abschluss
Diese Routine ist für Basketballspieler geeignet, da sie kombiniert HIIT-Training mit Agility-Fähigkeiten, die für jeden guten Basketballspieler erforderlich sind. Aber auch wenn Sie nicht regelmäßig Basketball spielen, können Sie diese Routine auch ausprobieren, da sie Ihre körperlichen Fähigkeiten für jeden Sport verbessert, den Sie ausüben.
Referenz
- Spiel weiter! Das süße 16 HIIT-Training. Für Dailyburn. [Überarbeitet April 2016]
