Die hinteren Schultermuskeln (auch hintere Deltamuskeln genannt) sind schwer zu trainieren. Glücklicherweise ermöglicht uns das Anheben des hinteren Deltamuskels mit Kurzhanteln, auch Kurzhantel-Schulterfliegen genannt, diese vernachlässigten Muskeln zu isolieren.
Shoulder Birds können in jedes Oberkörpertraining integriert werden. Sie gilt als Zusatzübung zu den großen Muskeln.
Was ist?
Die Schulterfliege, auch bekannt als hinterer Deltamuskelheben oder umgekehrter Kurzhantelfliegen, ist eine Trainingsübung, die auf die Muskeln des oberen Rückens und der Schultermuskulatur abzielt, insbesondere auf die hinteren Deltamuskeln. Hintere Schulterheben sind nützliche Isolationsübungen, die uns auf komplexere zusammengesetzte Übungen wie Kreuzheben, Bankdrücken und umgekehrtes Rudern vorbereiten können.
Mit der richtigen Technik kann diese Übung für den hinteren Deltamuskel auch den Trizeps, die Rautenmuskeln, den Infraspinatus und andere Schulterblattmuskeln um die Schulterblätter herum beanspruchen. Es ist eine Schulterübung, die mit Kurzhanteln, einer Kabelmaschine oder einer Brustmaschine durchgeführt werden kann. Dieser Schritt beinhaltet Heben Sie Gewichte zu Ihren Seiten in einer Bogenbewegung.
Das Hauptziel der Übung ist die hintere Deltamuskeln , die sich auf der Rückseite der Schultern befinden. Aber diese Bewegung stärkt auch Ihre Fallen (die Muskeln um Ihren Nacken und oberen Rücken) und Ihre Rhomboids (die Muskeln zwischen Ihren Schulterblättern).
Jeder, der mit Schulterschmerzen oder Impingement zu tun hat, sollte es vermeiden, Schultervögel zu machen. Es ist wahrscheinlich am besten, die geneigte Version dieser Übung zu überspringen, wenn Sie auch Rückenschmerzen haben. Diese Bewegung im Stehen mit einer Zugmaschine kann bequemer sein.
Technik
Um das Beste aus dieser Übung herauszuholen und Ihre Schultern sicher zu halten, ist eine gute Haltung der Schlüssel. Die Schritt-für-Schritt-Anleitung lautet:
- Wir beginnen mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten in jeder Hand eine Hantel.
- Wir werden die Hüften nach hinten drücken und die Knie leicht beugen, während wir den Oberkörper mit flachem Rücken nach vorne lehnen. Wir werden diese Hüftscharnierposition während der gesamten Übung beibehalten.
- Wir lassen die Gewichte mit leicht gebeugten Ellbogen und den Handflächen einander zugewandt zum Boden hängen.
- Halten Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren fern und heben Sie die Gewichte mit leicht gebeugten Ellbogen zu Ihren Seiten, bis sie eine Linie mit Ihren Schultern bilden.
- Wir werden die Hanteln kontrolliert absenken.
Um sicherzustellen, dass wir den richtigen Muskel aktivieren, halten wir die Bewegung langsam und kontrolliert. Der hintere Deltamuskel ist ein ziemlich schwieriger zu trainierender Muskel, daher ist Technik bei dieser Übung wichtig. Beginnen Sie am besten mit einem Paar leichter Kurzhanteln und machen Sie 10 Wiederholungen. Wenn wir uns dann mit der Übung wohler fühlen, können wir das Gewicht erhöhen.
Benefits
Es gibt mehrere Vorteile, Schultervögel zu machen, abgesehen von der Stärkung dieses Gelenks.
Verbessert Kraft und Ausdauer
Das Anheben des hinteren Deltamuskels erhöht Kraft und Ausdauer. Im Gegensatz zu anderen Isolationsübungen (Bewegungen, die auf einen einzelnen Muskel abzielen), trainiert diese Kraftübung mehrere Muskeln in Ihrem Oberkörper gleichzeitig.
Wenn wir es in einer geneigten Position ausführen, trainieren wir außerdem den Quadrizeps und den Bauch.
verbesserte Haltung
Wenn Sie viel Zeit vor Ihrem Telefon oder Computer verbringen, haben Sie wahrscheinlich einige Haltungsprobleme, einschließlich eines runden oberen Rückens. Schwache Muskeln im oberen Rücken und hinter den Schultern verschlimmern das Problem.
Die Stärkung Ihres Hinterns kann helfen, Muskelungleichgewichte zu korrigieren, um die Körperhaltung zu verbessern. Diese Positionsänderung kann auch helfen, Schulterschmerzen und Kopfschmerzen zu lindern.
stärkere Knochen
Gewichtheberübungen belasten die Knochen. Das mag nach einer schlechten Sache klingen, aber es kann tatsächlich die Knochendichte erhöhen, was das Risiko senkt, an Erkrankungen wie Osteoporose zu erkranken.
Schultervögel stärken also auch die Knochen von innen. Durch diese Mikrostöße wird das Schultergelenk stabiler und weniger verletzungsanfällig.
Häufige Fehler
Es gibt einige häufige Fehler, die Leute machen, wenn sie die Übung machen. Wir müssen auf die Körperhaltung achten, um diese Fehler zu vermeiden.
krümme die Wirbelsäule
Um die hinteren Schultermuskeln anzusprechen, müssen wir einen langen, neutralen Rücken beibehalten. Aber viele Leute machen den Rücken rund. Diese Position allein kann aufgrund der Beanspruchung der Hüft- und Rumpfmuskulatur schwierig zu halten sein. Wir können auch zusätzlichen, möglicherweise schmerzhaften Stress auf den unteren Rücken entladen.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, diese Scharnierposition beizubehalten, wird empfohlen, diese Übung mit dem Gesicht nach unten auf einer Schrägbank zu machen, um Ihren Kern zusätzlich zu unterstützen.
Ellbogen strecken
Auch wenn Ihre Arme bei dieser Übung Schulterhöhe erreichen, möchten Sie keine perfekte „T“-Form machen. Das Blockieren der Ellbogen kann Ihre Gelenke ungewollt belasten, was zu langfristigen Schmerzen oder Verletzungen führen kann.
Stattdessen wird empfohlen, beim Heben der Gewichte eine Mikroflexion in den Ellbogen beizubehalten, um Gelenkschäden zu vermeiden.
zu viel Gewicht heben
Es wird dringend empfohlen, dass wir nicht anfangen, viel Gewicht mit den Schultervögeln zu tragen. Kontrolle ist das Ziel. Wenn wir wirklich versuchen, die hinteren Schultermuskeln zu isolieren, wollen wir sicherstellen, dass das Gewicht nicht zu schwer ist. Wenn das Gewicht zu schwer ist, müssen wir andere Muskeln verwenden, um die Bewegung abzuschließen.
Wir beginnen mit 5-Pfund-Hanteln, bis wir sicher sind, dass wir mit guter Technik mehr Gewicht bewegen können. Wir werden versuchen, das Gewicht in Schritten von einem halben Kilo zu erhöhen.
nutze den Auftrieb
Wir wollen uns auch nicht auf Schwung verlassen, um die Hanteln zu heben. Während dieser Übung möchten Sie nicht spüren, wie Ihre Knie bei jeder Wiederholung sinken und Ihr Rücken sich hebt. Stattdessen konzentrieren wir uns darauf, unseren Rücken mit einem starken Kern absolut stabil zu halten.
Wir können die Übung auf einer Bank modifizieren, wenn wir Schwierigkeiten haben, den Oberkörper in der Schräglage stabil zu halten.
zucken
Wenn wir müde werden, beginnt die Haltung unweigerlich zu schwanken. Nach zu vielen Wiederholungen dieser Übung beginnen oft die Muskeln des oberen Rückens und des Nackens (Trapezius) zu übernehmen und heben sich bis zu den Ohren, wenn wir die Gewichte anheben.
Es ist am besten, Ihren Wiederholungsbereich zu verringern und sich darauf zu konzentrieren, Ihre Schulterblätter nach unten und zusammen zu drücken. Wenn wir bemerken, dass die Schultern steigen, ist es wahrscheinlich besser, die Serie zu beenden.
Änderungen
Es gibt einige Variationen, die helfen können, die Intensität von Schultervögeln zu verringern oder zu erhöhen.
eine Bank nutzen
Wir können eine Übungsbank mit einer geringen Neigung aufstellen und unsere Brust über die Bank lehnen, wobei unsere Füße um den Sitz herum auf dem Boden stehen. Die Bank gibt uns etwas mehr Stabilität und nimmt uns die Möglichkeit, das Momentum zu nutzen. Wir können auch eine Flachbank verwenden.
Sitzen
Wenn unsere Beine oder der untere Rücken müde werden, werden wir versuchen, die Übung im Sitzen durchzuführen. Wir sitzen einfach am Ende einer Bank oder eines Stuhls, lehnen uns mit flachem Rücken nach vorne und machen die Aufzüge. Die Haltung für sitzende Schultervögel ist etwas anders als die, die wir im Stehen tun würden:
- Wir werden die Hanteln in der Nähe der Kante einer Bank platzieren.
- Wir setzen uns auf die Kante der Bank, damit wir unsere Knie zusammenhalten können.
- Wir werden uns nach vorne lehnen, bis der Oberkörper fast parallel zum Boden ist.
- Wir bücken uns nach Hanteln.
- Wir werden mit dem Heben beginnen.
Riemenscheibenmaschine
Wenn Sie Rückenschmerzen haben, kann es hilfreich sein, diese Bewegung aus einer stehenden Position auszuführen. Um die hinteren Schultermuskeln im Stehen zu trainieren, verwenden wir eine Zugmaschine.
Um eine Maschinenfliege mit umgekehrter Riemenscheibe einzurichten, benötigen wir zwei Kabel nebeneinander, die auf die höchste Einstellung eingestellt sind. Greifen Sie ohne angeschlossenes Zubehör das rechte Kabel mit Ihrem linken Arm und das linke Kabel mit Ihrem rechten, wobei Sie Ihre Arme in einer X-Form auf Schulterhöhe vor sich halten.
Dann spreizen wir einfach die Arme auseinander, bis die Fäuste auf einer Linie mit den Schultern sind. Wir werden jederzeit eine leichte Beugung der Ellbogen beibehalten.
