Holen Sie sich eiserne Arme mit diesen Übungen mit Gummibändern

Sie sind außerdem tragbar und leicht zu verstauen, sodass sie sich perfekt für den Heimgebrauch, das Training im Hotel oder die optimale Nutzung eines kleinen Raums im Fitnessstudio eignen.

Wie Gewichte gibt es auch Gummibänder in verschiedenen Widerstandsstufen, von sehr dehnbar bis stark belastbar. Die gängigsten Bandarten sind Schlauchbänder mit Griffen, Schlaufenbänder und Rehabänder. Im Zweifelsfall kann uns ein Fitnessprofi dabei helfen, anhand Ihres Fitnessniveaus und Ihres spezifischen Trainingsplans herauszufinden, welches Band das Richtige ist.

Übungsroutine mit Gummibändern

Um diese Übungen mit Gummibändern durchzuführen, benötigen wir mindestens ein Band. Abhängig vom Kraftniveau verschiedener Übungen möchten wir möglicherweise mehr als ein Widerstandsband mit unterschiedlichen Spannungen haben, damit diese entsprechend angepasst werden können. Wir können Widerstandsbänder mit oder ohne Griffe verwenden.

Denken Sie daran, dass Sie beim ersten Mal möglicherweise herumspielen müssen, um das richtige Spannungsniveau zu erreichen. Wir sollten ruhig ein paar Übungswiederholungen machen, um sicherzustellen, dass die Spannung herausfordernd genug ist. Wir können auch sehr leichten Widerstand einsetzen und die Bewegungen als Dehnübungen statt als Kräftigungsübungen ausführen.

Sitzender Bizeps-Curl

1. Wir werden mit gespreizten Füßen auf einem Stuhl, einer Bank oder einem Hocker sitzen.
2. Wir legen ein Ende des Widerstandsbandes unter den linken Fuß und halten das andere Ende mit der rechten Hand fest, während wir den rechten Ellbogen auf dem rechten Oberschenkel abstützen.
3. Möglicherweise müssen Sie sich leicht nach vorne beugen, um diese Ausgangsposition zu erreichen. Wir werden uns darauf konzentrieren, den Bauch angespannt und den Rücken gerade zu halten. Die linke Hand (die wir nicht benutzen) kann seitlich ruhen oder sanft auf den linken Oberschenkel gelegt werden.
4. Wir sollten in der Lage sein, mit einem Armwinkel von 90 Grad oder mehr zu beginnen, wobei das Band bereits gespannt ist.
5. Jetzt machen wir einen Bizepscurl, indem wir die rechte Hand in Richtung der rechten Schulter ziehen. Wir halten die Schulter entspannt und konzentrieren uns darauf, den Bizeps zu aktivieren, um die Hand zu uns zu bringen.

Trizeps-Rückschlag

1. Wir stehen in einer Vorwärtsbeugeposition mit zusammengefügten Füßen über der Mitte des Bandes.
2. Wir halten jedes Ende des Bandes fest und legen die Arme mit den Handflächen nach hinten an die Seiten.
3. Wir beugen die Ellbogen (wobei wir sie an den Seiten halten), bis die Unterarme parallel zum Boden sind.
4. Als nächstes drücken wir die Arme nach unten und schieben das Band hinter den Körper, bis die Arme vollständig ausgestreckt sind.
5. Wir werden unseren Rücken senken und wiederholen.

Trizepsverlängerung über Kopf

1. Wir sitzen auf einem Stuhl oder einer Bank und legen die Mitte eines Schlauchbandes unter das Gesäß.
2. Wir nehmen einen Griff in jede Hand und strecken unsere Arme nach oben, wobei wir die Ellbogen beugen, sodass sich die Hände hinter dem Nacken befinden.
3. Mit den Handflächen zur Decke zeigend, drücken wir die Arme nach oben, bis sie vollständig ausgestreckt sind.

Brustpresse

1. Wir stehen mit zusammengefügten Füßen und angespanntem Rumpf da, greifen mit jeder Hand ein Ende des Widerstandsbandes und führen das Band durch unseren Rücken.
2. Jetzt machen wir mit dem linken Fuß einen Schritt nach vorne, so dass wir eine versetzte Haltung einnehmen. Wir können diese Position leichter finden, wenn wir die Haltung erweitern.
3. Legen Sie Ihre Hände auf Ihren Brustkorb und strecken Sie das Band entlang der Mittellinie Ihres Rückens. Schieben Sie beide Hände nach vorne und strecken Sie Ihre Arme vollständig auf Brusthöhe aus.
4. Wir sollten unseren Rücken als Widerstand nutzen, also stehen wir auf und widerstehen dem Drang, uns nach vorne zu beugen, während sich das Band gegen unseren Rücken streckt.
5. Wir werden die Arme in Richtung Brustkorb ziehen, um die Wiederholung abzuschließen.

Drehung der Rotatorenmanschette

1. Wir stehen mit zusammengefügten Füßen, festem Rumpf und greifen mit jeder Hand ein Ende des Widerstandsbandes. Möglicherweise müssen wir das Band mehrmals umwickeln, um es für diese Bewegung kurz genug zu machen (damit die Spannung stimmt).
2. Wir halten die Enden des Widerstandsbandes direkt unter der Brust (ungefähr auf der Höhe der Unterseite des Brustkorbs), wobei die Ellbogen angewinkelt sind und nach außen zeigen.
3. Halten Sie die linke Hand vollkommen ruhig und ziehen Sie die rechte Hand nach außen und nach rechts, sodass die Drehung von der Schulter kommt und der Ellbogen sich natürlich in Richtung Taille dreht. Wir halten einen Arm gebeugt und konzentrieren uns darauf, zu spüren, wie die Schulterblätter die Rotationsarbeit verrichten. Wir werden der Versuchung widerstehen, den linken Arm zu bewegen, um die Muskeln auf beiden Seiten des Körpers weiter zu trainieren.

aufstehen rudern

1. Wie bei anderen Gummiübungen werden wir auch hier mit dem linken Fuß vor dem rechten stehen, sodass wir uns in einer versetzten Position befinden. Wir werden die Haltung erweitern, damit sich diese Position einfacher anfühlt.
2. Wir legen das Widerstandsband unter den linken Fuß und greifen mit jeder Hand ein Ende des Widerstandsbandes.
3. Wir beugen das linke Knie leicht und drehen die Hüfte nach vorne, sodass der Bauch angespannt und der Rücken gerade ist. Wenn Ihre Arme vollständig in Richtung Ihres linken Fußes ausgestreckt sind, sollte das Band unter leichter Spannung stehen. Das ist Ihre Ausgangsposition.
4. Wir machen eine Reihe, indem wir die Hände zum Rumpf ziehen und die Ellbogen, Unterarme und Hände auf einer Linie mit dem Brustkorb halten.
5. Wir strecken unsere Arme aus, um in die Ausgangsposition zurückzukehren und die Wiederholung abzuschließen. Wir machen alle Wiederholungen auf einer Seite und wechseln dann, sodass der andere Fuß nach vorne wackelt.

Vorderansicht

1. Dies ist eine weitere der besten Übungen mit Gummibändern für die Arme. Wir stehen mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Wir führen das Band unter einem (oder beiden) Füßen durch und greifen ein Ende des Bandes mit der rechten Hand, wobei die rechte Hand auf der Seite liegt. In dieser Ausgangsposition sollte eine leichte Spannung am Band vorhanden sein.
2. Mit geradem Rücken, gesenkten Schultern und angespanntem Bauch heben wir die rechte Hand direkt vor uns und bringen den Arm auf Brusthöhe. Wir werden uns darauf konzentrieren, nur den Arm und die Schultern zu benutzen, nicht den Oberkörper zu neigen oder die Schulter zu beugen, um die Bewegung auszuführen.
3. Wir senken den Arm, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wir machen alle Wiederholungen auf einer Seite und wiederholen sie dann auf der anderen Seite.