Effizientes Training der Gesäßmuskulatur zu Hause ist möglich, wenn Sie die richtigen Übungen auswählen. In diesem Artikel zeigen wir dir einige der besten Übungen, die du zu Hause und ohne Material machen kannst, um deiner Gesäßmuskulatur Form und Kraft zu verleihen.
Gesäßanatomie
Die Muskeln, die wir die nennen Der Gesäßmuskel besteht eigentlich aus 3 Muskeln . Diese Muskeln befinden sich im hinteren Teil des Beckens und sind für verschiedene Bewegungen der unteren Extremitäten und der Hüfte wichtig.
Großer Gesäßmuskel
Der Gluteus maximus befindet sich in der oberflächlichsten Schicht. Es ist ein sehr kräftiger und sperriger Muskel , sehr dick und sehr stark.
It entsteht vom hinteren Teil des Kreuzbeins und Ileums und geht zum Tractus iliotibialis und zum Tuber glutealis.
In Bezug auf seine Funktion , wir können es als die meisten einstufen wichtiger Hüftstrecker Muskel; das heißt, es führt die Bewegung des Zurückbringens des Oberschenkels aus. Es erfüllt auch die Funktion von Außenrotation der Hüfte und einem Stabilisierungsfunktion des Beckens , damit es nicht nach vorne kippt.
Gluteus medius
Dieser Muskel heftet sich an das Ileum und geht zum Trochanter major des Oberschenkelknochens (der Ball, den wir spüren, wenn wir die Hüfte oberflächlich palpieren).
Es ist die Hauptsache Abduktionsmuskel der Hüfte , das heißt, es funktioniert, indem es den Oberschenkel trennt und herausbringt. Es ist auch sehr wichtig in der Stabilität des Beckens .
Gesäß minus
Es ist ein viel kleinerer, tieferer und weniger kräftiger Muskel als die vorherigen. Seine Funktion ist der des gluteus medius sehr ähnlich und leistet Hüfttrennung , aber es ist viel schwächer.
Was Sie wissen sollten, bevor Sie zu Hause Gesäßmuskeln trainieren
Die Gesäßmuskulatur ist eine der stärksten in unserem Körper und da sie aus 3 Muskeln besteht, müssen Sie mit verschiedenen Übungen und in verschiedenen Positionen arbeiten, sitzend, stehend, kniend …
Gluteus maximus und medius sind sperrige Muskeln, daher wird das optimale Training in diesem Bereich mit Belastung und mit Übungen durchgeführt, die Knie- und Hüftbeugung beinhalten.
Übungen zum Trainieren der Gesäßmuskulatur zu Hause
Hip thrust
Der Hüftstoß ist eine der besten Übungen, um trainiere Gesäß und Beine. Neben der ästhetischen Verbesserung können Sie von der Verbesserung der Festigkeit profitieren des Unterkörpers.
Es ist eine Übung, die mit externer Belastung im Fitnessstudio oder zu Hause durchgeführt werden kann. Um es zu Hause zu machen, brauchst du nur deinen Körper und kannst die Intensität erhöhen, indem du es auf einem Bein machst.
Um es richtig zu machen, achten Sie auf folgende Aspekte:
- Sie müssen Ihren Rücken auf das Sofa legen und den Schulterbereich darauf ruhen.
- Ihr Gesäß bleibt auf dem Boden.
- Ihre Beine sind angezogen und die Fußsohlen liegen flach auf dem Boden.
- Drücken Sie Ihre Hüften nach oben, um Ihr Gesäß vom Boden zu heben und in eine horizontale Position zu bringen.
- Kontrahiere und aktiviere die Gesäßmuskulatur.
- Abstieg und Abstieg zur Ausgangsposition.
Lendenbrücke
Es ist eine super einfache und grundlegende Übung, die stärkt nicht nur die Gesäßmuskulatur, sondern auch die gesamte Rumpfmuskulatur . Es ist eine Übung, die normalerweise empfohlen wird, um den mittleren Bereich unseres Körpers zu stärken und zu stabilisieren und Ungleichgewichte in unserem Rücken auszugleichen.
Um es richtig zu machen, brauchen Sie nur:
- Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Matte oder Matte.
- Strecken Sie Ihre Hände auf beiden Seiten Ihrer Hüften und positionieren Sie Ihre Handflächen in Richtung Boden.
- Ihre Beine sind angewinkelt und die Fußsohlen ruhen auf dem Boden.
- Heben Sie Ihre Hüften an und halten Sie Ihren Gesäßmuskel fest, bis Sie einen Winkel von etwa 45 Grad zu Ihrem Körper einhalten.
- Halten Sie Ihren Rücken ohne Bogen neutral.
- Geh runter und kontrolliere die Bewegung.
Ausfallschritte oder Split
Es handelt sich um eine Mehrgelenksübung, da die Ausführung die Sprung-, Knie- und Hüftgelenke umfasst . Daher erfordert es die Beteiligung einer großen Anzahl von Muskeln. Die Schritte werden Ihnen helfen, die Gesäßmuskulatur zu stärken und zu formen.
Sie können dies mit Ihrem eigenen Gewicht tun (Selbstladen) oder indem Sie in jeder Hand eine mit Sand gefüllte Wasserflasche halten.
- Die Beine haben eine Öffnung, die der Breite Ihrer Schultern entspricht.
- Bringen Sie ein Bein nach vorne und beugen Sie Ihr Knie, als würden Sie einen Schritt machen.
- Das hintere Bein sollte auf die gleiche Weise gebeugt werden, wobei versucht wird, einen 90-Grad-Winkel am Knie zu bilden.
- Bewegen Sie sich durch abwechselnde Beinbewegungen und Vorwärtsgehen.
- Sie können die statische Übung auch ohne Verschiebung ausführen, indem Sie ein Bein und das andere abwechseln.
Muscheln mit Gummi
Gummimuscheln sind eine der einfachsten Übungen, die Sie tun können, um Ihren Gesäßmuskel zu formen. Der Hauptmuskel, der von dieser Bewegung profitiert, ist der Gesäßmuskel.
Um es zu tun und die Intensität zu erhöhen, die Sie benötigen eine Miniband .
- Legen Sie sich seitlich auf den Boden.
- Die Knie sind gebeugt und die Füße zusammen .
- Platzieren Sie das Miniband über Ihren Knien.
- Halte deine Füße zusammen und hebe dein oberes Bein leicht an bis Sie eine kleine Spannung im Gummi erzeugen. Dies wird der Ausgangspunkt der Bewegung sein.
- Die Füße trennen sich nie und die im Gummi erzeugte Spannung geht nie verloren.
- Die Bewegung „nach unten“ oder zurück in die Ausgangsposition muss kontrolliert erfolgen, ohne das Bein fallen zu lassen.
Hüftheben seitlich liegend
Das seitliche Hüftheben ist eine großartige Übung, um die Gesäßmuskulatur zu trainieren und die zu isolieren Arbeit des Gesäßmuskels , aber auch stärken sie deinen Rumpf und die stabilisierende Muskulatur deiner Wirbelsäule.
Es ist eine Übung, die etwas Koordination und Technik erfordert, daher empfehlen wir Ihnen, zu Beginn des Übens besonders auf die Bewegung zu achten.
Um es richtig auszuführen, müssen Sie:
- Positionieren Sie sich seitlich und nehmen Sie eine ähnliche Position ein wie bei der seitlichen Plank-Übung.
- Die Beine sind nach hinten gebeugt und bilden mit den Knien einen 90°-Winkel.
- Die Hüfte beginnt seitlich auf dem Boden zu ruhen, zusammen mit dem Unterarm auf der gleichen Seite.
- Heben Sie Ihre Hüften an und führen Sie in derselben Bewegung eine Abduktionsbewegung des Oberschenkels aus.
- Die Arbeit sollte sich hauptsächlich auf das Bein konzentrieren, das Bodenkontakt hat.
Abschluss
Das Training des Gesäßes zu Hause, um Kraft zu entwickeln und die Muskeln zu formen, ist einfach, wenn Sie die Übungen richtig auswählen.
Denken Sie daran, dass die Gesäßmuskulatur hauptsächlich aus drei Muskeln besteht. Ihre Trainingsroutine für diesen Bereich sollte daher Übungen in beiden Ebenen umfassen, die eine Stimulation in jedem der Bereiche erzeugen, aus denen die Gesäßmuskulatur besteht.
Um die Intensität der Übungen zu erhöhen, empfehlen wir Ihnen, die Geschwindigkeit ihrer Ausführung , die du hinzufügst größeres Volumen als die wochen vergehen oder Last verwenden wann immer du kannst. Vergessen Sie nicht, dass bestimmte Teile des Gesäßmuskels, wie der Gesäßmuskel, von der Arbeit mit Lasten profitieren, um die gesuchte Hypertrophie zu erzeugen.
Bibliographie
- López Pareja, M. (1. Oktober 2018). Anatomie: Gluteus maximus, Mittel- und Nebenmuskeln. Vitonica.com https://www.vitonica.com/anatomia/anatomia-musculos-gluteo-mayor-mediano-y-menor
- Fitness-Dame. (27. Juli 2020). Clamshell mit Gummiband: eine einfache, aber effektive Übung, um den Gesäßmuskel zu trainieren. vitonica.com https://www.vitonica.com/entrenamiento/clamshell-goma-elastica-simple-efectivo-exercise-para-trabajar-gluteo-medio
