Es ist üblich, dass wir ab einem bestimmten Alter Beschwerden in unserem Körper verspüren, insbesondere im Rücken. Heute konzentrieren wir uns auf Übungen für Ischias, da dieser Nerv oft eng ist im Zusammenhang mit Rückenschmerzen und anderen Beschwerden . Wenn Sie wissen möchten, wie Sie die Symptome dieses Problems mit einigen Übungen lindern können, lesen Sie weiter.
Übungen für Ischias im Liegen
Anheben und Beugen der Knie
Um mit den Übungen zu beginnen, die Sie im Liegen ausführen können, bringen wir Sie mit eine einfache Praxis, die Ihnen bei der Linderung von Schmerzen hilft, die in diesem Nerv erzeugt werden . Somit eine der besten Übungen für Ischias. Dies ist ganz einfach, dafür müssen Sie die folgenden Schritte ausführen:
- Legen Sie sich auf den Rücken (auf den Rücken).
- Heben Sie Ihre Knie an und beugen Sie sie.
- Kreuzen Sie Ihr rechtes Bein über Ihr linkes Bein, sodass Ihr rechter Knöchel nahe am Knie Ihres linken Beins ist.
- Bringen Sie Ihre Hände zusammen und kreuzen Sie sie, damit sie Ihr linkes Bein stützen.
- Üben Sie mit den Armen einen kleinen Druck aus, um die Beine nach oben oder zu Ihrem Körper zu bringen.
- Sie können diese Übung 2-3 Mal an jedem Bein durchführen, wobei Sie in 20-Sekunden-Intervallen ruhen. Es ist wichtig, dass Sie Ihren Kopf dabei nicht vom Boden heben.
Auf- und Abstieg mit angewinkelten Beinen
Es ist ein anderes der einfachsten und praktischsten Ischiasübungen beim Liegen. Dazu müssen Sie nur die folgenden Anweisungen befolgen:
- Legen Sie sich auf den Rücken (stützen Sie den Rücken auf den Boden) und legen Sie Ihre Arme parallel zu Ihren Seiten.
- Heben Sie Ihre Beine mit gebeugten Knien an.
- Wenn Sie eine Höhe erreicht haben, die Sie für angemessen halten, versuchen Sie, Ihre Beine einige Sekunden lang auf dieser Höhe zu halten.
- Dann senken Sie Ihre Beine langsam auf den Boden.
- Sie können diese Übung je nach Ihrem Widerstand etwa 5 oder 10 Mal ausführen, bis zu 3 Sätze mit 1 oder 2 Minuten Pause.
Übungen im Sitzen
Nahaufnahme des Körpers mit einem gekreuzten Bein
Wir bringen Ihnen eine einfache und ausgezeichnete Übung, die Sie im Sitzen auf dem Boden ausführen können, die Ihnen helfen wird Lindern Sie die lästigen Schmerzen, die durch Ischias verursacht werden . Achten Sie also auf die Anweisungen, die wir unten erwähnen, und beginnen Sie, sie in die Praxis umzusetzen:
- Das erste, was Sie tun sollten, ist, beide Beine überkreuzen zu lassen, während Sie den Rücken gerade halten.
- Lassen Sie Ihr linkes Bein auf dem Boden, heben Sie Ihr rechtes Bein an und stellen Sie Ihren rechten Fuß über Ihren linken Oberschenkel.
- Legen Sie anschließend Ihren rechten Arm auf den Boden und stellen Sie sicher, dass er gestreckt ist.
- Als nächstes müssen Sie Ihren linken Arm auf Ihr rechtes Knie legen und versuchen, ihn so zu beugen, dass er am Ellbogen gebeugt ist.
- Sie sollten den gesamten Oberkörperbereich (Kopf, Rumpf und Rücken) langsam auf die rechte Seite drehen und versuchen, diese Drehung für einen Zeitraum von 20 bis 30 Sekunden aufrechtzuerhalten.
- Schließlich müssen Sie den gleichen Vorgang mit dem anderen Bein wiederholen. Durch Ausführen dieser Übung mit beiden Beinen ist 1 Serie abgeschlossen. Je nach Fähigkeiten zwischen 3 und 5 Serien pro Tag durchführen zu können.
Übung überkreuzen beider Beine
Hier bringen wir Ihnen eine der effektivsten und praktischsten Übungen für Ischias. Am besten du kann das überall machen . Dafür benötigen Sie ein Objekt, das Ihren Körper stützt, beispielsweise einen Stuhl. Damit müssen Sie nur die folgenden Schritte ausführen:
- Suche dir einen Stuhl oder einen Gegenstand, auf dem du sitzen kannst, und stütze deinen Rücken, um ihn gerade zu halten.
- Nach dem Hinsetzen sollten Sie den Knöchel des linken oder rechten Beines (je nach Wunsch) über das Knie des ruhenden Beines bringen.
- Als nächstes sollten Sie Ihren Körper nach vorne lehnen, während Sie versuchen, Ihren Rücken so gerade wie möglich zu halten.
- Sobald Sie den maximalen Zugangspunkt gemäß Ihren Fähigkeiten erreicht haben, versuchen Sie, so lange wie möglich dort zu bleiben.
- Führen Sie zum Schluss das gleiche Verfahren mit dem anderen Bein durch.
- Wenn Sie den Zyklus dieser Übung mit beiden Beinen abgeschlossen haben, wird eine Serie abgeschlossen. Sie können je nach Belieben 3 oder 5 Sätze pro Tag ausführen.
Übungen im Stehen
Gerade Beinstrecke auf einer Oberfläche
Fast am Ende dieser abwechslungsreichen Liste von Übungen für Ischias, werden wir empfehlen eine ziemlich häufige und effektive Übung . Es ist wahrscheinlich, dass diese Übung viele Male von Sportlern beim Aufwärmen angewendet wurde. Somit eine der besten Dehnübungen für diesen Nerv. Führen Sie dazu einfach diese Schritte aus:
- Suchen Sie sich eine gerade Fläche auf Kniehöhe, auf der Sie Ihre Beine ausstrecken können.
- Wählen Sie das Bein Ihrer Wahl und stellen Sie es in gestreckter Form auf die Oberfläche. Achten Sie auch darauf, dass Ihre Füße vertikal gerade stehen.
- Bringen Sie Ihren Körper vorsichtig in Richtung des gestreckten Beins, bis Sie eine Spannung spüren.
- Versuchen Sie, 20 bis 30 Sekunden lang am maximalen Dehnungspunkt zu bleiben.
- Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie diese Übung so oft, wie Sie es für nötig halten.
Trab
Schließlich, und mit dieser Liste von Übungen für Ischias gipfelnd, bringen wir Ihnen eine gemeinsame Übung, die Sie praktisch zu jeder Tageszeit durchführen können. Joggen neben dem Sein eine ziemlich gesunde Aktivität im Allgemeinen , wird Ihnen helfen, Ischiasschmerzen zu lindern, die regelmäßig als Folge einer sitzenden Lebensweise und einer schlechten Körperhaltung auftreten können.
Es wird empfohlen, dass Sie versuchen, morgens oder am Ende des Tages mindestens 15 Minuten lang zu joggen. Wenn Sie schnell müde werden, können Sie zunächst mindestens 20-30 Minuten gehen, bis Ihr Körper in eine bessere körperliche Verfassung gelangt. Wichtig ist, dass du versuchst in Bewegung zu sein und deinen Körper täglich trainierst .
Indem Sie diese Übungen für Ischias in die Praxis umsetzen, können Sie einige Beschwerden reduzieren
Die oben genannten Ischias-Übungen sind nicht nur abwechslungsreich, sondern können auch zu jeder Tageszeit an jedem Ort durchgeführt werden. Bleiben Sie jedoch in Beachten Sie, dass diese nur zur Behandlung leichter Beschwerden empfohlen werden . Wenn Sie unter chronischen Schmerzen oder etwas Ernsterem leiden, gehen Sie zu einem Gesundheitsspezialisten.
