Nackenarbeit sollte Teil der Trainingsroutine eines jeden sein, egal ob Sportler oder nicht. Es ist langweilig, da sind wir uns einig, aber mit 5-10 Minuten an ein paar Tagen in der Woche haben wir ihm schon einen guten Schub gegeben.
Wichtig bei Kontaktsportarten, Hockey oder Rugby, können Sie die Größe der Hälse einiger American-Football-Spieler sehen. Und es ist so, dass selbst bei einer bestimmten Aufgabe nicht wenige Nackenverletzungen bei Tackles dieser Männer entstehen, die ein brutales Maß an Bewegung erreichen.
Im Kontaktsport ist ein starker Nacken unabdingbar, nicht nur um die Siegchancen zu erhöhen, sondern auch verringert das Verletzungsrisiko .
Wir müssen zum Beispiel die exzentrische Nackenflexion um die direkt auf das Gesicht wirkenden Nackenstreckkräfte aufzunehmen. Wenn der Schlag von der Seite kommt, brauchen wir nur exzentrische seitliche Flexion (magere) Kraft . Um ein Knie in einem Muay-Thai-Clinch zu stützen, exzentrische Ausschubkraft . In einem Haken am Kiefer, exzentrische Rotationskraft.
Wie wir bei dieser Art von sportlichen Gesten sehen können, sind die meisten Muskelkontraktionen, bei denen der Nacken stark beansprucht wird, exzentrischer Natur.
Nackenbewegungen
Um zu verstehen, wie es funktioniert, analysieren wir zunächst die Bewegungen, die der Nacken ausführen kann und welche Muskeln daran teilnehmen.
Diese sind 4: Flexion, Extension, Tilt oder Lateralflexion und Rotation. Auf dem Foto von links nach rechts, Extension, Flexion, Linksrotation, Rechtsrotation, Linksneigung oder Flexion und Rechtsneigung.
Flexion bezieht sich auf die Aktion, den Kopf nach unten zu beugen und den Kiefer in Richtung des Brustbeins zu bewegen. Die an dieser Bewegung beteiligten Muskeln sind die Kopf- und Nackenbeuger (longus capitis, longus colli) und der vordere Rektus des Kopfes. Es ist eine tiefe Muskulatur, die sich vor der Wirbelsäule befindet.
Das Erweiterung , wo wir den Kopf nach hinten bewegen und den Kiefer vom Brustbein wegbewegen. Die für diese Bewegung verantwortlichen Muskeln sind Splenium, Semispinatus, Trapezius und die subokzipitalen Muskeln. Im Wesentlichen die Nackenmuskulatur. Das subokzipitale Muskeln sind es, die eine Katze aufgrund der Menge an Dehnungsrezeptoren, die diese Muskeln aufweisen, immer auf die Beine fallen lassen. Diese Muskeln sind angespannt und verkürzt, was zu Nackenschmerzen aufgrund von Ungleichgewichten mit den Beugemuskeln des Nackens führt.
In seitliche Neigung oder Flexion , wir neigen den Kopf zur Seite und bringen das Ohr näher an die Schulter auf der gleichen Seite, wobei die Skalenus und das Sternocleidomastoideus die Hauptmuskeln sind, die für diese Aktion verantwortlich sind.
Rotation bezieht sich auf das Drehen des Kopfes von einer Seite zur anderen. Die Hauptmuskeln, die an dieser Aktion beteiligt sind, sind das Splenium, das Sternocleidomastoideum, der Levator scapulae und die subokzipitalen Muskeln.
Eine Studie von Vasavada et al. (1) zeigt uns, dass der Hals ist stärker in Streckung , dann in Inklination oder Lateralflexion, Flexion und schließlich die Rotationsbewegung des Halses, die weniger starke Bewegung des Halses. Die folgenden Drehmomentwerte (gemessen in Nm) bewerten die isometrische Kraft bei Männern und Frauen.
Nackenaktion
- Erweiterung 52/21 (Drehmoment Herren / Drehmoment Damen)
- Lateralflexion 36/16
- Beugung 30/15
- Drehung 15/6
Wie zu sehen ist, haben Frauen viel weniger Kraft im Nacken, etwa die Hälfte, obwohl es andere Studien gibt, in denen die aufgezeichneten Unterschiede geringer sind.
Nackentraining ist effektiv und der Beweis dafür ist die Studie von Maeda et al. (2) bei denen 18 Männer ein 8-wöchiges Training mit 3 Sätzen x 10 exzentrischen oder konzentrischen Wiederholungen absolvierten, danach Verbesserung der isometrischen Nackenstärke wird angezeigt (38% in der konzentrischen Gruppe und 40% in der exzentrischen Gruppe) und an Zunahme des Halsumfangs (4.9% in der konzentrischen Gruppe und 5.5% in der exzentrischen Gruppe).
Eine andere Studie untersuchte 50 Männer und 28 Frauen über einen Zeitraum von 12 Wochen, Pollock et al. (3) fand das isometrische Extensionskraft des Halses erhöht, zusammen mit dynamisch Halsband zu arbeiten, oder dynamisch Arbeit und isometrisch . Es kommt auch zu dem Schluss, dass Nackentraining an 2 Tagen pro Woche effektiver ist als 1 Tag. Diese Studie hat gezeigt, dass a Einzelsatz ist ausreichend um den Hals zu stärken. Die isometrische Stärke der Probanden bei der Halsstreckung wurde zwischen 18 und 33% erhöht.
Bret Contreras zitiert den Fall eines älteren Klienten, dessen Nacken ermüdet war, der einfach Bruststreckungen auf einer Schaumstoffrolle (wo der Kopf nicht durch den Schaumstoffzylinder gestützt wird) oder sogar beim Bügeleisen durchführte. Diese Dame hatte Schwierigkeiten, eine Nackenflexion oder -streckung durchzuführen. Nach einem Monat erlangte die Frau ihre isometrische und dynamische Nackenkraft zurück, nachdem sie täglich eine einzelne Serie von Nackenbeugung (wir gehen von 10 Wiederholungen) aus einer Rückenlage auf einer Schaumstoffrolle und einer einzelnen Serie von Nackenstreckungen aus einer anfänglichen Vierbeinerposition durchgeführt hatte.
Alle diese Studien zeigen uns, dass spezifische Nackenübungen funktionieren und die Kraftzuwächse relativ schnell erfolgen.
Der nächste Schritt besteht nun darin, die verschiedenen Übungen auszuwählen, die durchgeführt werden sollen. Stellen Sie zunächst sicher, dass die Haltungsmuskulatur des Nackens wird aktiviert und auf ausgewogene Weise zu arbeiten, um eine korrekte Kopfhaltung beizubehalten.
Für den Fall, dass Sie noch nie an Ihrem Nacken gearbeitet haben und außerdem Nacken- oder Kopfschmerzen haben, ist es wahrscheinlich, dass Sie geschwächt sind tiefe zervikale Beugemuskeln , die, wie bereits erwähnt, die Muskeln sind, die für die Aufrechterhaltung der korrekten Kopfausrichtung verantwortlich sind. und Nacken, und verhindern, dass der Kopf nach vorne fällt. Die tiefen Beuger (zusammen mit der Skalenus und dem Sternocleidomastoideus) schützen den Nacken wirklich und widerstehen jedem Ziehen / Drücken, was eine korrekte Positionierung ermöglicht.
Hinzu kommt, dass der Sternocleidomastoideus, Trapezius oder Skalenus überaktiviert sind, da wir bereits das muskuläre Ungleichgewicht haben, das für Schmerzen im Nacken und / oder Kopf verantwortlich sein kann. Daher ist dies der erste Schritt oder die Stufe Null in der Progression, wenn Sie nach einem starken Hals suchen.
Level 0: tiefe zervikale Beugearbeit
Um die tiefen Halsbeugemuskeln zu aktivieren, haben wir die kraniozervikale Flexion Übung.
Mit dem Gesicht nach unten liegend, den Hals auf einem Handtuch ruhen lassen, um die korrekte Kopfausrichtung beizubehalten, bringen wir den Hals in einer Geste ähnlich der Bejahung mit dem Kopf zum Hals, als wollten wir das Doppelkinn entfernen und halten zunächst 10 Sekunden in dieser Position . Das Ziel ist, 1-Minuten-Sets zu erreichen, während die Kontraktion gehalten wird. Das Arbeitsvolumen wäre 3er Serie , und die Häufigkeit, Unterricht . Nach 1 Monat Durch regelmäßiges Üben haben wir es geschafft, die tiefen Beuger zu aktivieren. Diese Übung kann auch im Sitzen oder auf Vierbeinern durchgeführt werden.
Stufe 1: Isometrie
Nun wäre der nächste Schritt, mit isometrischen Übungen zu arbeiten. Dafür werden wir unsere Hände als Widerstand benutzen, den wir von unseren Nackenmuskeln überwinden müssen. Wir werden die stabilisierende Nackenmuskulatur wieder stärken. Es gibt Leute, die es vorziehen, sie auf dem Boden zu liegen, andere stehend und andere sitzend. Aber die Mechanik der Übung ist die gleiche. Wir legen unsere Hände mit den Handflächen auf die Stirn, auf die Schläfe oder auf den Nacken, je nach der Bewegung des Nackens, die wir bearbeiten möchten. Wir machen Druck für 5-10 ” mit dem Kopf auf den Handflächen. Beginnen Sie mit leichtem Druck, und wenn Sie an Kraft gewinnen, erhöhen Sie diesen Druck. Sobald Sie die Übung beherrschen, können Sie diese Übungen mit einem Fitball durchführen, indem Sie ihn zwischen Kopf und Wand platzieren. 1 oder 2 Sätze mit 10 Wiederholungen täglich reicht, um voranzukommen.
Level 2: Isotonisch ohne Last
Sobald wir die Isometrie beherrschen, können wir mit Fitball zur isotonischen Widerstandsversion übergehen (es geht auch mit Hilfe der Hände), bei der wir den Kopf sanft auf dem Ball hin- und herrollen lassen. Wir können auch Kopfneigungen und -rotationen durchführen. 1-2 Sätze mit 10 Wiederholungen für jede Art von Nackenbewegung. Alle sanfte und kontrollierte Bewegungen um den Hals nicht zu verletzen. Beispielsweise kann eine Schädigung des M. sternocleidomastoideus zu ständigem Schwindel und schweren Zervibrachialgien führen. Natürlich sind alle Übungen mit ihren entsprechenden Warm-up und endgültig Nackendehnung Übungen zur Förderung der Erholung des Nackens nach Krafttraining. Wichtig ist auch, die Brustmuskulatur zu dehnen, denn wenn sie kontrahiert wird, erzeugt sie eine zu starke Krümmung der Brustwirbelsäule nach hinten, die die Krümmung der Halswirbelsäule nach vorne übertreibt.
In der ersten Minute des Videos erscheint die isometrische Version mit Fitball und ab Minute 3 beginnen die isotonischen Übungen mit Fitball.
In der nächsten Folge werden wir zu fortgeschrittenen Übungen übergehen, die nach 3 Monaten anfänglichem Nackentraining mit den in diesem Artikel angegebenen Übungen empfohlen werden.
Quellen:
- Lösen Sie Ihre Gebärmutterhalsprobleme , Heike Höfler
- Nackentraining 101 , Bret Contraras
(1) Dreidimensionale isometrische Kraft der Nackenmuskulatur beim Menschen , Vasavadaet al.
(2) Wirkung des Trainings auf die Stärke der Halsmuskulatur , Maedaet al.
(3) Häufigkeit und Umfang des Widerstandstrainings wirken sich auf die Zervixstreckkraft aus , Pollocket al.
